Į bet kurį veiksmingą 10 dienų treniruočių planą turi būti įtrauktas aerobikos, jėgos treniruočių ir poilsio balansas. Norite, kad 10 dienų sudarytų intensyvios treniruotės, tačiau mankštinimasis kiekvieną dieną 10 dienų yra traumų ir bendro kūno nuovargio receptas. Taip pat tinkamai maitinkitės per 10 dienų treniruotės režimą. Valgykite tokius produktus kaip vaisiai, daržovės, liesa mėsa, neriebus pienas, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, kad jūsų kūnas būtų aprūpintas maistinėmis medžiagomis, reikalingomis tinkamai sportuoti ir atsigauti.
Diena 1
Eikite per 20 minučių bėgimą per savo kaimynystę arba ant bėgimo tako. Bėgimas realiu reljefu yra geresnė treniruotė, nes jums teks susidurti su natūraliais elementais, tokiais kaip kalvos, turinčios įtakos intensyvumui. Jei negalite bėgti per visas 20 minučių, eikite tarp bėgimo periodų. Svarbu, kad būtų nuolat judama visas 20 minučių. Po bėgimo pailsėkite ne ilgiau kaip penkias minutes ir gerkite vandens, kad atsigaivintumėte. Tada atlikite bent vieną krūtinės pasipriešinimo pratimą, kurį sudaro mažiausiai trys 12 pakartojimų rinkiniai, ilsėdamiis ne ilgiau kaip 60 sekundžių tarp rinkinių. Užbaikite komplektą su 25 pilvo traškėjimais ant grindų arba pilvo aparato sporto salėje.
2 diena
Pradėkite 2 dieną su 20 minučių elipsine mašina sporto salėje. Kadangi bėgote 1 dieną, 2 dieną norite užsiimti kitokiu aerobiniu užsiėmimu, kad galėtumėte atsigaivinti. Jei neturite narystės sporto salėje, pradėkite treniruotę su kitu bėgimu ar kita aerobine veikla, pavyzdžiui, važinėjimu dviračiais. Pailsėkite penkias minutes, rehidruokite vandeniu, tada atlikite bent vieną visos kojos pasipriešinimo pratimą, pavyzdžiui, pritūpimus, kojų paspaudimus ar lunges. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius, tarp jų ne daugiau kaip 60 sekundžių. Atlikite 25 pakartojimus, atlikdami kitokius ab pratimus, nei jūs darėte 1 dieną. Pvz., Jei 1 dieną padarėte 25 prispaudimus, 2 dieną darykite 25 pilnus sėdėjimo veiksmus.
3 diena
3 diena turėtų būti visiško poilsio diena, ypač jei kurį laiką neišsirengėte kojų. Nuo 2 dienos treniruotės jūsų kojos bus labai skaudžios, todėl bet koks bėgimas ar aerobinis pratimas bus skausmingas ir neveiksmingas. Skirkite raumenims dieną išgydyti ir rytoj vėl atsigulkite.
4 diena
Eikite į 20 minučių bėgimą arba atlikite kitokios formos aerobinius pratimus 20 minučių. Jei jūsų kojos vis dar skauda nuo 2 dienos kojų treniruotės, elipsinis aparatas mažiausiai apkrauna jūsų kojų raumenis dėl mažo smūgio. Poilsis ir rehidracija, tada dirbkite viršutinius nugaros raumenis. Atlikite viršutinės nugaros dalies pasipriešinimo pratimus, tokius kaip atbulinės eigos. Atlikite tris bent 12 pakartojimų rinkinius, ne ilgesnius kaip 60 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Baigkite atlikdami 25 pilvo pratimų pakartojimus.
5 diena
Padarykite 30 minučių elipsine mašina ir įtraukite intervalus į treniruotę. Intervalai yra nuo vienos iki dviejų minučių padidėjusio krūvio (didesnio greičio arba didesnio pasipriešinimo) laikotarpiai. Darykite penkias minutes įprastu tempu, tada vieną – dvi minutes padidintu tempu ir tęskite šį ciklą, kol pasibaigs 30 minučių. Atvėsinkite ir rehidratuokite. Dėl ilgesnės aerobikos pratimų 5 dieną nedarysite jokių pasipriešinimo pratimų.
6 diena
6 diena turėtų būti dar viena visiško poilsio diena. Tai paruoš jūsų kūną paskutinėms keturioms dienoms, per kurias mankštinsitės kiekvieną dieną.
7 ir 8 dienos
7 ir 8 dienos turėtų kartoti treniruotes nuo 1 ir 2 dienų, tačiau dienas keiskite. 7 dieną darykite 20 minučių aerobikos, darykite kojas ir blauzdas. 8 dieną paleiskite 20 minučių ir darykite krūtinės bei ab. Pratimus. Jungiklis yra todėl, kad 9 dieną jūs darysite ilgiausią savaitės bėgimą ir jums reikės poilsio diena tarp to bėgimo ir kojos treniruotės.
9 diena
Eikite 30 minučių bėgimą savo kaimynystėje ar kitu paviršiaus paviršiumi (ne bėgimo taku).
10 diena
10 dienų užbaikite 30 minučių naudodamiesi elipsine mašina ar dviračiu, tada pakartokite užpakalinę treniruotę nuo 4 dienos.
