Laikomas demencijos ir Alzheimerio ligos gydymui, lecitinas dažnai vartojamas kaip papildas. Bet jei bandote padidinti nereikalingų riebalų kiekį nenaudodami papildų, galbūt ieškote maisto produktų su lecitinu.
Kas yra lecitinas?
Lecitinas yra riebalų rūšis, žinoma kaip fosfolipidas - riebalai, atliekantys organizmo struktūrinį ir metabolinį vaidmenį. Tai palaiko gyvybiškai svarbių cheminių medžiagų gamybą ir padeda judėti riebalams, kad palaikytų medžiagų apykaitos procesą.
Lecitinas taip pat yra cholino šaltinis, kuris yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnui reikia, kad neurotransmiteris būtų acetilcholinas. Neurotransmiteriai veikia kaip cheminiai pasiuntiniai tarp viso jūsų kūno neuronų (nervų ląstelių), perduodami pranešimus iš vieno neurono į kitą.
Acetilcholinas pirmiausia randamas jūsų periferinėje nervų sistemoje - nervuose, kurie tęsiasi nuo jūsų nugaros smegenų ir smegenų iki likusio kūno - ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį padedant jums judinti raumenis.
Acetilcholinas taip pat randamas jūsų smegenyse, kur jis padeda valdyti nuotaiką ir palaikyti atmintį. Australijos Kvinslando universiteto duomenimis, nervų, kurie išskiria acetilcholiną, pažeidimai, vadinami cholinerginiais nervais, gali turėti įtakos Alzheimerio ligos vystymuisi.
Lecitinas taip pat turi riebalų rūgščių, įskaitant sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštis. Nepaisant to, kad lecitinas yra daug vartojamas jūsų kūne, jis nėra būtina maistinė medžiaga. Jūsų kūnas gali gaminti visą lecitiną, reikalingą šioms gyvybinėms funkcijoms atlikti.
Patarimas
Cholino yra įvairių rūšių maisto produktuose, pradedant mėsa ir daržovėmis, baigiant riešutais ir vaisiais, ne tik tuose, kuriuose gausu lecitino. Vieni geriausių šaltinių yra jautiena, kiaušiniai, jogurtas, kviečių gemalai ir sojos pupelės. Remiantis Maisto papildų tarnyba, cholino trūkumas JAV yra retas reiškinys, o suaugusiesiems reikia nuo 425 iki 560 miligramų per dieną.
Maistas su lecitinu
Atsižvelgiant į gyvybiškai svarbų smegenų ir nervų sveikatą, ypač į jo sąsają su Alzheimerio liga, galbūt jūs ieškosite turtingiausio lecitino šaltinio, kurį galėtumėte įtraukti į savo racioną, kad užtikrintumėte pakankamai šių riebalų. Jūsų laimei, lecitino yra įvairių rūšių maisto produktuose, įskaitant gyvūninius ir augalinius maisto produktus.
Kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra lecitino, sudaro:
- Kiaušinių tryniai
- Sojos pupelės
- Pilno grūdo
- Pienas
- Riešutai
- Kviečio grūdo gemalas
Organų mėsa, įskaitant smegenis, kepenis ir inkstus, taip pat yra vieni turtingiausių lecitino šaltinių.
Lecitinas taip pat yra emulsiklis, tai reiškia, kad jis turi galimybę sujungti du ingredientus, kurie paprastai gerai nesimaišo kartu, tokius kaip aliejus ir vanduo. Dėl savo emulsinimo galimybių lecitinas yra naudojamas kaip maisto priedas daugelyje skirtingų maisto produktų, įskaitant salotų padažus, šaldytus desertus ir kepinius. Be to, kad lecitinas padeda maišyti riebalus ir vandenį, jis sumažina ir sūrumo tikimybę.
O kaip su lecitino papildais?
Lecitinas ne tik randamas daugelyje įprastų maisto produktų, bet ir yra maisto papildas. Vietinėje vitaminų parduotuvėje galite rasti įvairių formų lecitino, įskaitant granules, kapsules ir aliejų.
Remiantis USDA „FoodData Central“ duomenimis, 2 šaukštuose natūralių sojų lecitino granulių yra:
- 80 kalorijų
- 8 gramai visų riebalų
- 2 gramai mononesočiųjų riebalų
- 4 gramai polinesočiųjų riebalų
- 230 miligramų fosforo
- 3250 miligramų cholino
Šis natūralus papildas taip pat turi natūralių vaisių skonių (kokoso ir ananasų), taip pat trikalcio fosfato. Vitaminų E ir K kiekių lecitino granulėse nėra.
Palyginimui, 2 šaukštuose sojų lecitino aliejaus yra:
- 208 kalorijos
- 27 gramai visų riebalų
- 4 gramai sočiųjų riebalų
- 3 gramai mononesočiųjų riebalų
- 12 gramų sočiųjų riebalų
- 95 miligramai cholino
- 2, 2 miligramų vitamino E
- 50 mikrogramų vitamino K
Sojų lecitino aliejuje nėra jokių kitų pridėtų ingredientų.
Patarimas
Prieš įdėdami lecitino papildų į savo kasdienybę, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir aptarkite naudą, riziką ir poreikį.
Tariami lecitino pranašumai
Remiantis Ročesterio universiteto medicinos centro (URMC) duomenimis, lecitinas naudojamas kaip Alzheimerio ligos, demencijos ir tulžies pūslės ligų gydymas, taip pat riebalinių kepenų prevencijai. Tačiau įrodymų, patvirtinančių šią naudą, yra nedaug.
Alushaimerio ligos ir demencijos atveju, pasak Linus Pauling instituto, atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kurių metu buvo tiriamos didelės lecitino dozės šioms neurodegeneracinėms ligoms gydyti, neparodė jokio teigiamo poveikio. Todėl maisto papildymas ar padidinimas, kuriame gausu lecitino, gali nepagerinti smegenų funkcijos kenčiantiems nuo Alzheimerio ligos ar demencijos.
Remiantis senesne 2009 m. Rugsėjo mėn. Apžvalga, publikuota žurnale „ Alternative Medicine Review“ , įrodymai, patvirtinantys lecitino vartojimą, siekiant sumažinti jūsų turimą tulžies akmenų išsivystymo ar turimo tulžies akmenų gydymo riziką, yra labai silpni. Apžvalgos autorius rekomenduoja sunkiai stengtis priaugti arba išlaikyti sveiką svorį ir valgyti sveiką mitybą, užpildytą įvairiais maistinėmis medžiagomis, gausiomis iš visų maisto grupių.
Kaip cholino šaltinis, lecitinas gali padėti apsisaugoti nuo nealkoholinės riebiosios kepenų ligos, būklės, kai kepenys kaupia riebalus ir padidina uždegimo bei cirozės riziką. Cholinas, ypač fosfatidilcholino ar lecitino pavidalu, padeda pašalinti riebalus iš jūsų kepenų ir taip užkirsti kelią kaupimui, teigiama 2016 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Advances in Nutrition“ .
Remiantis 2018 m. Sausio mėn. „ Nutrition Journal“ paskelbtu tyrimu, lecitinas, nors to nenurodė kaip URMC pranašumas, gali padėti menopauzę išgyvenančioms moterims jaustis energingesnėms. Šio tyrimo metu 96 moterims nuo 40 iki 60 metų, turinčioms nuovargio problemų, aštuonias savaites atsitiktinai buvo suteikta 600 mg lecitino, 1 200 mg lecitino arba placebas.
Nors tyrėjai nepastebėjo reikšmingų kiekvienos grupės nuovargio skirtumų, moterys, gavusios 1200 miligramų lecitino, pranešė apie pagerėjusį energingumą (jaučiasi stipresnės, sveikesnės ir energingesnės). Taip pat pastebėta, kad vartojant dideles dozes padidėjęs kraujospūdis.
Lecitinas nėra lektinas
Greitai žvelgiant, lecitinas ir lektinas gali atrodyti tas pats žodis, tačiau tai yra dvi visiškai skirtingos maistinės medžiagos. Nors lecitinas yra riebalai, lektinas yra baltymų rūšis, kartais vadinama anti-maistine medžiaga. Lektino yra daugelyje maisto produktų, įskaitant pupeles, riešutus ir grūdus. Žaliavose pupelėse ir neapdorotuose grūduose yra didžiausias kiekis.
Jūsų virškinimo sistemai sunku suskaidyti aktyvius lektinus, o valgant juos, gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas, vėmimas, pilvo skausmas ar viduriavimas. Jie taip pat gali slopinti mineralų įsisavinimą.
Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, lektinai buvo nugriauti ir kaltinti daugeliu sveikatos problemų, kurios kamuoja Vakarų kultūras, įskaitant lėtinį uždegimą, nutukimą ir autoimunines ligas. Tačiau labai mažai tikėtina, kad suvartosite gausybę aktyviųjų lektinų, ir tikrai nepakankamai, kad sukeltumėte lėtinę ligą. Virtos ar net mirkydamos pupelės ar grūdai lektiną inaktyvuoja.
Be to, lektinai veikia kaip antioksidantas, saugantis jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo. Maistinė medžiaga taip pat lėtina angliavandenių virškinimą ir mažina cukraus ir insulino koncentracijos kraujyje padidėjimą. Tačiau jei jus kamuoja dirgliosios žarnos sindromas arba turite jautrumą maistui, gali būti sunku suvirškinti lektinus, net kai jie neaktyvūs.
