Kai rengsite savo jėgos treniruočių rutiną, įtraukite nuleidimą, kad nukreiptumėte nugarą. Šis judesys pirmiausia suaktyvina latissimus dorsi - plačiuosius raumenis, apimančius užpakalinius šonkaulius ir iš dalies apvyniojančius aplink tavo apatinę juosmenį.
Nors lanko nuleidimas atrodo gana paprastas, dažnai tai daroma taip, kad maksimaliai neišnaudotų jo raumenų stiprinimo galimybės. Apsvarstykite, kaip sukibimo plotis, sukibimo padėtis ir strypo kryptis veikia naudojamus raumenis.
Kas yra „Lat“ nuleidimas?
Tikriausiai savo sporto salėje matėte ištraukiamąjį latą. Tai laisvai stovintis aparatas arba prie jo pritvirtintas kabelių komplekso priedas, apimantis paminkštintą sėdynę, šlaunų atramas ir ilgą strypą, kabantį nuo viršutinio strypo. Sėdi ant sėdynės, užkabini šlaunis po atraminėmis pagalvėlėmis ir tempi juostą žemyn prie kaklo ar krūtinės.
Lat aktyvatorius
Jis vadinamas „lat pulldown“ dėl priežasties, dėl kurios suaktyvinamas latas, latissimus dorsi slapyvardis. Plati ir plona raumenys yra būdingi atliekant įvairius tempimo judesius, įskaitant traukimąsi ir plaukimą. Kasdieniniame gyvenime jūs galite panaudoti latus, kai nukeliate sunkų daiktą nuo lentynos. Latas taip pat suka ginklus eidamas ar eidamas ir padeda, kai sukryžiuojate rankas priešais krūtinę.
Lentos nuleidimas naudoja kitus nugaros raumenis. Kai traukiate strypą prie savo krūtinės, dirbate rombai (tiek pagrindiniai, tiek mažesni), kurie yra atsakingi už kaukolės ar pečių ašmenų įtraukimą. trapecija (apatinė ir vidurinė), kuri taip pat padeda ištraukti kaukolę žemyn ir pajudinti ranką aukštyn; ir teres major, teres minor ir infraspinatus, sukamojo rankogalio raumenys.
Užpakalinis deltinis būgnelis yra už pečių esantis raumuo, tačiau jis taip pat suteikia pagalbą per nuleidimą latą ir prisideda prie stiprios, V formos nugaros išvaizdos. Mažesnis raumuo, vadinamas „Levator scapulae“, stabilizuoja jūsų kaklo nugarą ir šonus, kai traukiate žemyn juostą.
Viršutinio kūno sprogdiklis
Nors garbanos vis dar laimi, kai reikia statyti didelius bicepsus, šie tavo žasto raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant nuleidimą. Suėmimas ir traukimas už strypo suaktyvina dilbio raumenis, brachialis ir brachioradialis. Plokščių nuleidimas taip pat stimuliuoja jūsų nepilnametį, mažesnįjį ir gilesnįjį jūsų dviejų krūtinės raumenų srityje.
Galiausiai, nuleidęs latą, tricepsas padeda stabilizuoti alkūnės sąnarį, kai jis lenkiamas ir išplečiamas.
Lat nuleista rankena
Stiebo nuleidžiamame įrenginyje yra platus strypas, kurį galite techniškai sugriebti įvairiais būdais: plačia, siaura, vidutine, perdėta ar užpakaline. Kadangi pratimo tikslas yra maksimaliai suaktyvinti latissimus dorsi, prasminga pasirinkti sukibimą, kuris geriausiai pasiekia šį tikslą.
Stalo atitraukimas priešais veidą ir kaklą yra efektyviausias norint suaktyvinti latą, palyginti su strypo už kaklo traukimu, parodė 2009 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimas“. Tai taip pat saugesnis pratimo atlikimo būdas.
Taip pat norėsite, kad strypas būtų laikomas su perlenkta rankena, nes tai taip pat užtikrina maksimalų latissimus dorsi aktyvavimą, parodė dar vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, 2010 m.
Vis dėlto nereikia per daug jaudintis dėl to, kaip plačiai laikote juostą. Siauras, platus ir vidutinis sukibimas, atrodo, ypač pavertė latą efektyviu, nustatė tyrėjai, paskelbti 2014 m. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ paskelbtame tyrime. Naudojama lato nuleidimui, ši stimuliacija nebuvo tiek didesnė už kitas rankenas, kad ji tikrai turėtų reikšmės bandant pastatyti nugarą.
: Geriausi storosios nugaros dalies viršutinės nugaros pratimai
