Vienas didžiausių žmonių nusiskundimų dėl „dietos“ - vėlgi tas baisus keturių raidžių žodis - yra tai, kad jie visada alkani! Bet tai nebūtinai turi būti tokia. Jūs galite valgyti sveiką maistą protingomis porcijomis, kuriose yra tinkamas makroelementų balansas ir visą dieną jaučiatės sotūs bei patenkinti.
Jei jau prisijungėte prie „4 savaičių porcijų kontrolės iššūkio“, jūs jau žinote, kaip lengvai galite išmatuoti savo porcijas. Ir dabar jūs jau net pradėjote mokytis trijų pagrindinių dienos patiekalų - pusryčių, priešpiečių ir vakarienės. O kaip užkandžiai?
Čia dirba sveikos patiekalų pristatymo paslaugos „Model Meals“ įkūrėja ir generalinė direktorė Danika Brysha, kuri padės protingiau užkandžiauti, vis dar stebint jūsų porcijų dydžius.
Užkandžiai patarimai, kaip sveikai maitintis
- Klausykite savo kūno ir nuspręskite, ar esate fiziškai alkanas, ar tiesiog emociškai alkanas.
- Norėdami nustatyti, ar esate fiziškai alkani, paklauskite savęs: „Ar mano kūnui dabar reikia degalų?“ ir "Ar praėjo šiek tiek laiko nuo mano paskutinio valgio?"
- Jei po valgio visada esate alkanas, pabandykite pridėti šiek tiek daugiau baltymų ar sveikų riebalų šaltinio (pavyzdžiui, kietai virtas kiaušinis, avokado ar rūkyta lašiša).
- Po valgio suteikimo šiek tiek paspartėję, jei vis dar esate alkani tarp pietų ir vakarienės, pabandykite pridėti nedidelį užkandį.
- Klausykite savo kūno ir raskite jums labiausiai tinkančių valgymų ir porcijų. Tai gali šiek tiek užtrukti ir išbandyti.
Reikia užkandžio? Čia yra keletas puikių sveikų užkandžių pasirinkimo variantų:
- Rūkyta lašiša (baltymai ir riebalai)
- Migdolai (riebalai)
- Alyvuogės (riebios)
- Kūdikių morkos (daržovės)
- Salierai su migdolų sviestu (augaliniais ir riebalais)
Kaip prisijungti prie „Portion Control“ iššūkio
1. Pažymėkite šį lengvai naudojamą porcijų dydžių įvertinimo vadovą, kurį sukūrė mitybos treneris Johnas Berardi. Jame jis aprašo, kaip išmatuoti porcijas vien ranka. Čia yra jos esmė:
- Jūsų delnas nustato jūsų baltymų porcijas.
- Tavo kumštis nustato tavo daržovių porcijas.
- Tavo rankos dydis lemia angliavandenių porcijas.
- Nykštis nustato jūsų riebalų dalis.
2. Išspausdinkite žemiau pateiktą paveikslėlį ir pakabinkite jį ant šaldytuvo kaip priminimą apie valgymo laiką. Kiekvieną kartą ruošdamiesi valgyti įsitikinkite, kad jūsų lėkštė pasižymi:
- 2 delnai baltymingo maisto su kiekvienu maistu (1 moterims)
- 2 kumščiai daržovių su kiekvienu patiekalu (1 moterims)
- Nebūtina: 2 puodeliai su angliavandenių turinčiais maisto produktais (1 moterims)
- Nebūtina: 2 nykščio dydžio porcijos riebių riebalų (1 moterims)
3. Atsisiųskite nemokamą „LIVESTRONG.COM“ kalorijų stebėjimo programą „MyPlate“, skirtą „iOS“ ar „Android“. Savo porcijų matavimas yra tik viena sėkmingo svorio metimo ar svorio išlaikymo strategijos dalis. Padaliję pusryčius, priešpiečius, vakarienę ar užkandžius, įveskite juos į programą ir įsitikinkite, kad planuojate dienos kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį.
4. Prisijunkite prie „LIVESTRONG.COM Challenge Facebook“ grupės. Paskelbsime daug naudingos informacijos ir receptų, atsakysime į visus jūsų klausimus ir susiesime jus su kitais bendruomenės nariais, kurie prisijungs prie jūsų, norėdami išspręsti iššūkį.
5. Kiekvieną dieną paskelbkite savo valgymų nuotraukas „Facebook“ grupėje, kad turėtumėte veiksmingą ir tikslų įrašą apie tai, ką valgote, taip pat gautumėte palaikymo ir įkvėpimo iš kitų bendruomenės narių, kurie padėtų jums išlikti kelyje.
Ką tu manai?
Ar prisijungsite prie mūsų 4 savaičių porcijos kontrolės iššūkyje? Ar jau prisijungėte prie „Facebook“ grupės? Ar kada nors bandėte numesti svorio? O gal šiuo metu matuojate savo maistingųjų medžiagų porcijas ar skaičiuojate kalorijas? Ar išbandėte kitas svorio metimo strategijas? Kas tau padėjo? Kas ne? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
