Remiantis Nacionaline stiprumo ir kondicionavimo asociacija, jūsų bendras kūno svoris yra nuo 45 iki 70 procentų vandens. Kuo daugiau sportuojate ir kuo daugiau raumenų audinio, tuo daugiau vandens turite savo kūne, nes raumenys sudaro 70 procentų vandens ir 20 procentų kūno riebalų. Vanduo yra didžiausias jūsų kūno komponentas, todėl tinkama hidratacija yra gyvybiškai svarbi jūsų sveikatai ir našumui.
Įvertinti dienos skysčių poreikius
Dauguma gydytojų rekomenduoja gerti nuo 8 iki 9 puodelių vandens per dieną, kad būtų palaikoma tinkama hidratacija. Žmonėms lengva atsiminti, nors daugeliui žmonių to gali neužtekti. Medicinos institutas rekomenduoja vyrams išgerti 13 puodelių arba 3 litrus skysčių per dieną, o moterys siūlo išgerti 9 puodelius arba 2, 2 litro per dieną. Svarbiausia, kad nesijaustumėte ištroškęs, nes tai yra ženklas, kad jau esate dehidratuotas.
Kaip prarandamas vanduo
Vanduo iš jūsų kūno netenka keturiais pagrindiniais būdais. Dėl kvėpavimo, šlapimo, tuštinimosi ir prakaitavimo. Prakaitavimas yra viena iš priežasčių, dėl kurių kiekvieną dieną gali svyruoti labiausiai dėl jūsų vykdomos veiklos ir intensyvumo, kuriuo jas vykdote. Šiltą dieną sodindami galite šiek tiek prakaituoti ir turėtumėte padidinti skysčių kiekį. Tačiau ilgą laiką bėgant lauke šilta diena gali atsirasti daug skysčių, kuriuos reikia pakeisti.
Pratimai ir skysčių pakeitimas
Nancy Clark, MS, RD rekomenduoja prieš atliekant veiklą iš anksto hidratuoti savo kūną, kad pradėtumėte vandens pusiausvyrą. Ji pataria išgerti 2–3 mililitrus svaro kūno svorio 4 valandas prieš aktyvumą. Norėdami pakeisti skysčius po įtemptos mankštos sesijos ar varžybų, turite pasverti save prieš ir po veiklos. Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja išgerti 1 pintą skysčio už kiekvieną numestą kilogramą, kad būtų užtikrinta tinkama hidratacija. Geriant paprastą vandenį ir sportinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų, padidės hidratacija.
Dehidratacijos pavojai
Vanduo yra svarbus kiekvienam jūsų kūno procesui. Troškulys yra ženklas, kad jau esate dehidratuotas, ir tai gali sukelti rimtesnių problemų. Kai dehidratuojate, jūsų kūnas negali kontroliuoti savo temperatūros. Tai gali sukelti šilumos smūgį, šilumos išsekimą ar kraštutiniais atvejais mirtį. Dėl 1 proc. Skysčių nuostolių gali padidėti jūsų kūno temperatūra. Praraskite 3–5 procentus savo kūno svorio ir tai apkrauna jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. 7 proc. Nuostolių griūtis yra labai tikėtina.
Svarstymai
Mankšta ir prakaitavimas nėra vieninteliai faktoriai, į kuriuos reikia atsižvelgti palaikant kūno hidrataciją. Jei gyvenate šiltu arba sausu klimatu, gali reikėti padidinti skysčių kiekį. Tam tikros sveikatos sąlygos ar ligos taip pat gali paveikti jūsų hidratacijos lygį. Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys taip pat turėtų padidinti skysčių kiekį. Pasitarkite su gydytoju apie savo sveikatą ir aktyvumą, kad nustatytumėte savo hidratacijos poreikius ir geriausias variantas jums.
