Visada peržiūrėkite savo „Instagram“ kanalą ir stebėkite, kaip tie vyrai ir moterys visą laiką atrodo taip gerai? Daugelis jų jums pasakys (įskaitant ir aš), kad reikia darbo. Tiek, kiek mes visi norėtume pažadinti parengtą fotosesiją, nieko verta neturime lengvai. O kai gerai atrodai, jautiesi gerai.
Bet tai ne tik tai, kaip atrodyti karšta, bet ir jaustis ir atlikti geriausius savo karjeros, kaip gyvenimo būdo ir kūno rengybos, įtaką. (Aš esu „@Heygorjess“ „Instagram“ tinkle.) Pirmyn yra mano 10 einamųjų judesių, skirtų viso kūno treniruotėms, kurios metu sudegina toną kalorijų.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMVisada peržiūrėkite savo „Instagram“ kanalą ir stebėkite, kaip tie vyrai ir moterys visą laiką atrodo taip gerai? Daugelis jų jums pasakys (įskaitant ir aš), kad reikia darbo. Tiek, kiek mes visi norėtume pažadinti parengtą fotosesiją, nieko verta neturime lengvai. O kai gerai atrodai, jautiesi gerai.
Bet tai ne tik tai, kaip atrodyti karšta, bet ir jaustis ir atlikti geriausius savo karjeros, kaip gyvenimo būdo ir kūno rengybos, įtaką. (Aš esu „@Heygorjess“ „Instagram“ tinkle.) Pirmyn yra mano 10 einamųjų judesių, skirtų viso kūno treniruotėms, kurios metu sudegina toną kalorijų.
1. Pritūpimas šuoliu su pasipriešinimo juosta
Man labai patinka šis pratimas, nes tai yra neįtikėtinai efektyvi apatinės kūno dalies treniruotė, kurią galite atlikti bet kur! Atsparumo juostos yra mažos ir lengvos, todėl jas galite naudoti sporto salėje, namuose ar keliaudami.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir šiek tiek nukreipkite į išorę. Uždėkite vieną pasipriešinimo juostą aplink savo veršelius ir visą judesį laikykite sandariai. Sulenkite kelius, užlenkite klubus ir pasinerkite žemyn į pritūpimą. Tada važiuokite per kojas, kad šoktumėte į orą.
Švelniai nusileiskite ant kojų, šiek tiek sulenkdami kelius. Nugrimzkite atgal į pritūpimą ir pakartokite.
Man labai patinka šis pratimas, nes tai yra neįtikėtinai efektyvi apatinės kūno dalies treniruotė, kurią galite atlikti bet kur! Atsparumo juostos yra mažos ir lengvos, todėl jas galite naudoti sporto salėje, namuose ar keliaudami.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir šiek tiek nukreipkite į išorę. Uždėkite vieną pasipriešinimo juostą aplink savo veršelius ir visą judesį laikykite sandariai. Sulenkite kelius, užlenkite klubus ir pasinerkite žemyn į pritūpimą. Tada važiuokite per kojas, kad šoktumėte į orą.
Švelniai nusileiskite ant kojų, šiek tiek sulenkdami kelius. Nugrimzkite atgal į pritūpimą ir pakartokite.
2. Kettlebell sūpynės
Aš su tuo palaikau meilės ir neapykantos ryšį, nes jis jaučiasi taip sunkiai, bet veikia taip gerai! Tai puikiai tinka nukreipti kojas ir glutes, taip pat ugdant ištvermę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir virdulio skambant ant grindų tarp kojų ir šiek tiek priešais jus. Sulenkite kelius ir klubus, kad galėtumėte pasiimti varpą abiem rankomis. Pasukite varpelį atgal tarp kojų, išlaikydami nugarą plokščią ir galvą aukštyn. Tada pasukite varpelį priešais save iki pečių lygio.
Saugokite savo branduolį visą laiką - ir nepasikliaukite vien tik pagreičiu.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAš su tuo palaikau meilės ir neapykantos ryšį, nes jis jaučiasi taip sunkiai, bet veikia taip gerai! Tai puikiai tinka nukreipti kojas ir glutes, taip pat ugdant ištvermę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir virdulio skambant ant grindų tarp kojų ir šiek tiek priešais jus. Sulenkite kelius ir klubus, kad galėtumėte pasiimti varpą abiem rankomis. Pasukite varpelį atgal tarp kojų, išlaikydami nugarą plokščią ir galvą aukštyn. Tada pasukite varpelį priešais save iki pečių lygio.
Saugokite savo branduolį visą laiką - ir nepasikliaukite vien tik pagreičiu.
3. Žingsnis į viršų atsitraukiant
Šis pratimas yra puikus nukreipiant jūsų glutes, blauzdos raumenis ir blauzdos raumenis bei padeda sukurti pusiausvyrą ir stabilumą.
KAIP tai padaryti: Paimkite svorio stendą ir du hantelius. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, o tada dešine koja užlipkite ant suoliuko. Pakelkite kairįjį kelį iki klubo aukščio, tada atsargiai padėkite kairę koją žemėn. Dešinę koją nukelkite nuo suoliuko ir grįžkite į atbulinę koją. Dešine koja grįžkite į suolą ir pakartokite judesį. Pakelkite priekinę koją po kelių pakartojimų.
: 22 nauji priešpiečių kojų dienos priešpiečiai
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis pratimas yra puikus nukreipiant jūsų glutes, blauzdos raumenis ir blauzdos raumenis bei padeda sukurti pusiausvyrą ir stabilumą.
KAIP tai padaryti: Paimkite svorio stendą ir du hantelius. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, o tada dešine koja užlipkite ant suoliuko. Pakelkite kairįjį kelį iki klubo aukščio, tada atsargiai padėkite kairę koją žemėn. Dešinę koją nukelkite nuo suoliuko ir grįžkite į atbulinę koją. Dešine koja grįžkite į suolą ir pakartokite judesį. Pakelkite priekinę koją po kelių pakartojimų.
: 22 nauji priešpiečių kojų dienos priešpiečiai
4. Krūtinės paspaudimas keliant kojas
Aš myliu šį pratimą, nes jis nukreiptas tiek į mano krūtinę, tiek į pilvą tuo pačiu metu! Tai smagus iššūkis padaryti abu.
KAIP tai padaryti: Jums vėl reikės svorio suolelio ir poros hantelių. Atsigulkite ant suoliuko, kai kojos dalis kabo nuo suolelio. Padėkite hantelius iki krūtinės alkūnėmis į šonus.
Spausdami hantelius iki dangaus tiesiai virš krūtinės, pakelkite kojas prie lubų, kad kojos būtų statmenos likusiam kūnui. Nuleisdami hantelius, nuleiskite kojas.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAš myliu šį pratimą, nes jis nukreiptas tiek į mano krūtinę, tiek į pilvą tuo pačiu metu! Tai smagus iššūkis padaryti abu.
KAIP tai padaryti: Jums vėl reikės svorio suolelio ir poros hantelių. Atsigulkite ant suoliuko, kai kojos dalis kabo nuo suolelio. Padėkite hantelius iki krūtinės alkūnėmis į šonus.
Spausdami hantelius iki dangaus tiesiai virš krūtinės, pakelkite kojas prie lubų, kad kojos būtų statmenos likusiam kūnui. Nuleisdami hantelius, nuleiskite kojas.
5. Priekinio ir šoninio hantelio šoninės rankos pakėlimas
Nors mano viršutinė kūno dalis yra mažiausiai mėgstama mano darbo pusė, šį pratimą lengva atlikti ir jis tikrai skirtas jūsų pečiams ir rankoms.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Atsistokite aukštai su svarmenimis prie šono. Nepakeldami pečių, pakelkite hantelius į priekį, kad jie būtų pečių aukštyje. Apatinė nugaros dalis kontroliuojama. Tada iškelkite juos į šoną. Nuleiskite ir perjunkite iš priekio į šoną.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMNors mano viršutinė kūno dalis yra mažiausiai mėgstama mano darbo pusė, šį pratimą lengva atlikti ir jis tikrai skirtas jūsų pečiams ir rankoms.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Atsistokite aukštai su svarmenimis prie šono. Nepakeldami pečių, pakelkite hantelius į priekį, kad jie būtų pečių aukštyje. Apatinė nugaros dalis kontroliuojama. Tada iškelkite juos į šoną. Nuleiskite ir perjunkite iš priekio į šoną.
6. Tricepso pratęsimas
Tricepsą gali būti sunku išlaikyti tonizuotą, todėl svarbu atlikti pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas jiems.
KAIP tai padaryti: Stovėdami abiem rankomis už galvos palaikykite šiek tiek sunkų hantelį. Alkūnės turi būti nukreiptos aukštyn link lubų. Laikydami atsipalaidavusius pečius, naudokite tricepsą, kad svoris būtų virš galvos. Lėtai nuleiskite žemyn atgal valdydami ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTricepsą gali būti sunku išlaikyti tonizuotą, todėl svarbu atlikti pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas jiems.
KAIP tai padaryti: Stovėdami abiem rankomis už galvos palaikykite šiek tiek sunkų hantelį. Alkūnės turi būti nukreiptos aukštyn link lubų. Laikydami atsipalaidavusius pečius, naudokite tricepsą, kad svoris būtų virš galvos. Lėtai nuleiskite žemyn atgal valdydami ir pakartokite.
7. Išlenkta eilė
Daugeliui nugaros pratimų reikia sporto salės ar didelės įrangos, tačiau šis yra puikus, nes tam reikia tik poros hantelių.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir šiek tiek sulenkite į priekį, leisdami svoriams pakabinti tiesiai po pečiais. Naudodamiesi viršutinės nugaros dalies raumenimis, pritraukite svorį prie savo krūtinės, leisdami alkūnėms išsitraukti į šoną. Nuleiskite savo pečius žemyn, kai nuleisite svorius atgal į pradžią ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMDaugeliui nugaros pratimų reikia sporto salės ar didelės įrangos, tačiau šis yra puikus, nes tam reikia tik poros hantelių.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir šiek tiek sulenkite į priekį, leisdami svoriams pakabinti tiesiai po pečiais. Naudodamiesi viršutinės nugaros dalies raumenimis, pritraukite svorį prie savo krūtinės, leisdami alkūnėms išsitraukti į šoną. Nuleiskite savo pečius žemyn, kai nuleisite svorius atgal į pradžią ir pakartokite.
8. Alpinistas
Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių ab pratimų! Tai sudėtinga visais judesiais, tačiau kartu ir labai smagi.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos, kai rankos yra po pečiais, o kūnas - tiesia linija. Padėkite savo dešinįjį kelį prie savo krūtinės ir tada greitai perjunkite kojas taip, kad kairysis kelys būtų prie jūsų krūtinės. Tęskite kintančias kojas ir jauskite nudegimą!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTai yra vienas iš mano mėgstamiausių ab pratimų! Tai sudėtinga visais judesiais, tačiau kartu ir labai smagi.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos, kai rankos yra po pečiais, o kūnas - tiesia linija. Padėkite savo dešinįjį kelį prie savo krūtinės ir tada greitai perjunkite kojas taip, kad kairysis kelys būtų prie jūsų krūtinės. Tęskite kintančias kojas ir jauskite nudegimą!
9. Komandos
Tai panašu į įprastą lentą, bet su tam tikru judesiu! Man tai labiau patinka, nei tiesiog laikyti lentą ir suskaičiuoti sekundes. Vietoj to aš darau tris rinkinius nuo 12 iki 15.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštų lentų ant rankų, tvirtu kūnu nuo galvos iki kojų. Padėkite savo svorį dešine ranka žemyn žemyn ant kairiojo dilbio. Tada nusileisk, kad balansuoji ant abiejų dilbių. Kitas, vėl pradėkite nuo dešinės rankos ir pakelkite į aukštą lentą.
Toliau eikite pakaitomis, kuri ranka pradeda nuleisti ir pakelti.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTai panašu į įprastą lentą, bet su tam tikru judesiu! Man tai labiau patinka, nei tiesiog laikyti lentą ir suskaičiuoti sekundes. Vietoj to aš darau tris rinkinius nuo 12 iki 15.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštų lentų ant rankų, tvirtu kūnu nuo galvos iki kojų. Padėkite savo svorį dešine ranka žemyn žemyn ant kairiojo dilbio. Tada nusileisk, kad balansuoji ant abiejų dilbių. Kitas, vėl pradėkite nuo dešinės rankos ir pakelkite į aukštą lentą.
Toliau eikite pakaitomis, kuri ranka pradeda nuleisti ir pakelti.
10. Šoninė lenta
Šoninė lenta ne tik nukreipta į jūsų abs, bet ir nukreipta į jūsų apatinę nugaros dalį, kad būtų stipresni raumenys ir ištvermė.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštų lentų, kad gautumėte savo guolius. Lėtai ir kontroliuodami, sukite į dešinės kojos šoną sukrautomis kojomis ir kaire ranka pakelkite aukštyn link lubų. Jei reikia, galite sustumti kojas arba numesti ant kelio. Laikykite ten tiek laiko, kiek galite!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠoninė lenta ne tik nukreipta į jūsų abs, bet ir nukreipta į jūsų apatinę nugaros dalį, kad būtų stipresni raumenys ir ištvermė.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštų lentų, kad gautumėte savo guolius. Lėtai ir kontroliuodami, sukite į dešinės kojos šoną sukrautomis kojomis ir kaire ranka pakelkite aukštyn link lubų. Jei reikia, galite sustumti kojas arba numesti ant kelio. Laikykite ten tiek laiko, kiek galite!
Ką tu manai?
Na ką tu galvoji? Ar jūs darote kurį nors iš šių judesių savo įprastose treniruotėse? Ar kuris nors iš šių žingsnių jums buvo naujas? Kurie buvo tavo mėgstamiausi? Ar manote, kad išbandysite bet kurį iš jų? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMNa ką tu galvoji? Ar jūs darote kurį nors iš šių judesių savo įprastose treniruotėse? Ar kuris nors iš šių žingsnių jums buvo naujas? Kurie buvo tavo mėgstamiausi? Ar manote, kad išbandysite bet kurį iš jų? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
