Ar jums patinka iššūkis? Įtraukite pratimų planus į savo pratimų tikslų sąrašą. Pamatysite, kaip kovos menininkai ir gimnazistai atlieka šį neįtikėtinai iššūkį, reikalaujantį daug šerdies ir viršutinės kūno jėgos.
Dėl visiško planšeto paspaudimo reikia išlaikyti pusiausvyrą tik ant rankų, o jūsų kojos ištiestos tiesiai už jūsų. Lenkite alkūnes, kad pastumtumėte aukštyn ir žemyn, visą savo kūno svorį nešdami ant delnų.
Pseudo planche push-up yra progresas link šios ypač sunkios galutinės variacijos. Jūsų rankos gali palaikyti visą savo kūno svorį, kaip ir visa plane, bet kojų pirštai lieka ant žemės. Tai moko tinkamai panaudoti savo svorį, kad galų gale galėtumėte pereiti prie visiško variacijos.
Net jei niekada nepasieksite viso planche push-up, pseudo planche vis dar yra įspūdinga versija, kurią reikia užkariauti.
Kaip atlikti „Pseudo Planche“ push-up'us
Prieš bandant paspausti pseudo lentą, pravartu išmokti pagrindinį paspaudimą ir greitai iš eilės sugebėti išstumti nuo 50 iki 100. Galimybė atlikti viena ranka atliekamus atspaudus taip pat suteikia pranašumų mokantis pseudo planšečių ir pilnų planšečių.
1 žingsnis
Atsigulkite ant kiliminės krūtinės, ištiestomis kojomis už nugaros. Padėkite rankas ant grindų kartu su pilvu, alkūnes sulenkite prie šonkaulių ir pirštais pasukite į veidą nuo savo bagažinės.
2 žingsnis
Padėkite kojų pirštus žemyn ir pakilkite aukštyn, kad būtumėte tiesiog palaikomi ant kojų ir delnų. Suspauskite šlaunis kartu ir pritvirtinkite pilvo raumenis, kad kūnas išliktų griežtoje linijoje.
3 žingsnis
Sulenkite ir ištieskite alkūnes, kad pastumtumėte aukštyn ir žemyn. Pajusite, kaip jūsų kūnas sunkiau veržiasi į krūtinę ir pečių priekį. Sutraukite visą savo abs ilgį, kad klubai nenukristų.
Pseudo planche „push-up“ progresas
Pseudo planche push-up yra įspūdingas pats. Tam reikia didesnio viršutinės kūno dalies stiprumo ir šerdies valdymo nei standartiniam paspaudimui.
Jei dirbate link visiško „planche“ papildymo, pereikite prie pseudo planche variacijos naudodamiesi siena. Įsigykite į pseudo planą prieš tuščią vietą ant sienos.
Užuot sukišę kojų pirštus į grindis, keliais centimetrais pakelkite koją nuo floros ir prisukite juos prie sienos, kad jie būtų lygūs jūsų pečių aukščiui. Tada pabandykite stumti aukštyn ir žemyn. Šis variantas vis dar palaiko jus, tačiau sukuria daugiau pagrindinių šerdies jėgų, reikalingų visam planche push.
Kiti „push-up“ variantai, padedantys išsiugdyti viršutinę kūno dalį ir šerdies jėgą bei subtilumą, norint padaryti planšetę ar net pseudo planšetę, yra rankos paspaudimai ir atmetimas. Tiek lavina nugaros, tiek pilvo kontrolę, reikalingą kūno svoriui subalansuoti. Šiais variantais taip pat dirbate daugiau viršutinės krūtinės dalies, pečių ir tricepso.
: Kaip atlikti „Planche“ push-up'us
