Jūsų žandikaulis yra ilgas, lieknas raumenys, einantis žemyn kiekvienos šlaunies vidų. Jis kerta nuo apatinio dubens galo iki blauzdikaulio viršaus, tuo didesnis iš dviejų jūsų blauzdos kaulų. Kadangi jis kerta daugybę sąnarių, jūsų gracilis atlieka kelis veiksmus. Tai pirmiausia yra klubo susiuvimo būdas, bet taip pat padeda ir kelio lenkimui. Norėdami ištiesti savo gracilį, turite judėti abiem judesiais, ištiesindami kelį ir pagrobdami klubus.
Nuolatinis ruožas
Stovintysis ruožas yra idealus, jei nesate labai lankstus. Tiesiog ištieskite kojas, kojas tiesiai, kol pajusite tempimą vidinėse šlaunų dalyse. Kurdami lankstumą, galite sulenkti vieną kelį, pasinerdami į šoninę įdubimą, kad sustiprintumėte tempimą iš kitos pusės. Praleiskite vienodą laiką tempdami abi kūno dalis. Venkite pagundos visiškai nusileisti į šoninius plyšius, nes sunku kontroliuoti savo kūno svorį tokioje padėtyje ir, jei esate nepaprastai lankstus, galite baigti save žaloti.
Sėdi tempimas
Norėdami šiek tiek lengviau valdyti gracilio ruožą, atsisėskite ir ištieskite tiesias kojas. Lėtai šukite klubus į priekį, kol pajusite vidinę šlaunies dalį, tada pasilenkite į priekį nuo klubų, išlaikydami nugarą. Atliekant šį tempimą, svarbu nepamiršti ištempti įtempimo, o ne skausmo taško, ir laikyti statinį tempimą, o ne šoktelėti. Šiek tiek pasvirus į vieną pusę, sustiprėja tempimas kitoje kūno pusėje.
Melas tempimas
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip ištempti savo žandikaulį, yra gulėti ant nugaros ir nuskaityti užpakalį kuo arčiau sienos. Ištieskite kojas tiesiai aukštyn išilgai sienos, tada leiskite gravitacijai jas nupjauti ir atskirti. Tai idealus tempimas, jei esate labai lankstus, tačiau nelankstiems tai gali būti skausminga ir sunkiai valdoma. Norėdami padėti valdyti tempimą, galite naudoti du mankštos rutulius, vieną pastatytą po kiekviena koja.
Pagrindinė technika
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo gracilinius tempimus, laikykitės pagrindinės geros tempimo praktikos: ištempkite, kai raumenys jau sušyla, po treniruotės, po kelių minučių ryškaus širdies ir po mirkymo karštoje vonioje; būkite atsipalaidavę ir normaliai kvėpuokite visą ruožą; laikykite kiekvieną ruožą nuo 15 iki 30 sekundžių be atšokimo; pakartokite kiekvieną tempimą nuo trijų iki penkių kartų iš vienos pusės; ir pabandykite ištempti bent kartą ar du per savaitę.
Kiti jūsų klubo klubų auklėtojai
Ne visi jūsų klubų tiesėjai ar vidiniai šlaunies raumenys kerta kelį. Trumpesni adduktoriaus raumenys gali ne visiškai ištempti tiesių kojų tempimo metu, todėl apsvarstykite galimybę atlikti tuos pačius pratimus, atliktus sulenkto kelio variantais, pavyzdžiui, sėdint „drugeliui“ ir pritūpiant ant kulnų, išskėstais keliais.
