Jei kada nors vedėte grupinę kūno rengybos klasę, greičiausiai esate girdėję keletą instruktorių ir asmeninių trenerių šaukiantį: „Įsitraukite į savo glėbį - išspauskite tą grobį!“ arba "Įtraukite savo šerdį ir įkiškite pilvą!" Tam taip pat yra rimta priežastis. Raumenys jūsų šerdyje (kurie, taip, apima jūsų spenelius) yra įtraukiami į beveik kiekvieną jūsų judesį.
Taigi kaip tiksliai jūs įtraukiate ir stiprinate šiuos raumenis? Sporto ekspertė, modelio ir „Instagram“ superžvaigždė Katie Austin (raskite ją „Instagram“ tinkle @KatieAustin) dalijasi savo septyniais mėgstamiausiais judesiais, kuriais siekiama sustiprinti tavo sėdmenis ir abs. Šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir bet kada, tai reiškia, kad neturite pasiteisinimų praleisti kitą treniruotę.
Kreditas: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMJei kada nors vedėte grupinę kūno rengybos klasę, greičiausiai esate girdėję keletą instruktorių ir asmeninių trenerių šaukiantį: „Įsitraukite į savo glėbį - išspauskite tą grobį!“ arba "Įtraukite savo šerdį ir įkiškite pilvą!" Tam taip pat yra rimta priežastis. Raumenys jūsų šerdyje (kurie, taip, apima jūsų spenelius) yra įtraukiami į beveik kiekvieną jūsų judesį.
Taigi kaip tiksliai jūs įtraukiate ir stiprinate šiuos raumenis? Sporto ekspertė, modelio ir „Instagram“ superžvaigždė Katie Austin (raskite ją „Instagram“ tinkle @KatieAustin) dalijasi savo septyniais mėgstamiausiais judesiais, kuriais siekiama sustiprinti tavo sėdmenis ir abs. Šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir bet kada, tai reiškia, kad neturite pasiteisinimų praleisti kitą treniruotę.
1. Flutter Kick
„Kibirkšties mankšta yra puiki bendra pilvo treniruotė, ir man patinka, kaip jos veikia apatinę pilvo dalį“, - sako Austinas. Ji rekomenduoja šį judesį atlikti per 20 sekundžių, nes tai yra sudėtingesnis pilvo pratimas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant kilimėlio rankomis už šonų, delnais žemyn ir ištiestomis kojomis, šiek tiek sulenkdamos kelius. Pakelkite kulnus nuo grindų ir atlikite nedidelius, greitus judesius aukštyn ir žemyn kojomis (pavyzdžiui, žirklėmis). Laikykite apatinę pėdą bent keletą colių nuo žemės paviršiaus. Kuo arčiau kojų laikysite žemę, tuo labiau nusitaikysite į apatinę abs.
„Kibirkšties mankšta yra puiki bendra pilvo treniruotė, ir man patinka, kaip jos veikia apatinę pilvo dalį“, - sako Austinas. Ji rekomenduoja šį judesį atlikti per 20 sekundžių, nes tai yra sudėtingesnis pilvo pratimas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant kilimėlio rankomis už šonų, delnais žemyn ir ištiestomis kojomis, šiek tiek sulenkdamos kelius. Pakelkite kulnus nuo grindų ir atlikite nedidelius, greitus judesius aukštyn ir žemyn kojomis (pavyzdžiui, žirklėmis). Laikykite apatinę pėdą bent keletą colių nuo žemės paviršiaus. Kuo arčiau kojų laikysite žemę, tuo labiau nusitaikysite į apatinę abs.
2. Paukščio šuo
„Šis pratimas yra viso kūno judesys“, - sako Austinas. "Kai pakeliate užpakalinę koją ir tikrai suspaudžiate užpakalį, raumenys, kurie palaiko jūsų pusiausvyrą, sudaro jūsų šerdį, taigi tai taip pat yra ab treniruotė."
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkojus keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Ištieskite dešinę koją už savęs ir ištieskite kairę ranką priešais save. Lėtai pakelkite ranką ir koją aukščiau lygiagretės, nesulenkdami nugaros. Išspauskite abs ir glutes, o po to lėtai nuleiskite ranką ir koją. Pakaitinės pusės, atliekant iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Katie Austin„Šis pratimas yra viso kūno judesys“, - sako Austinas. "Kai pakeliate užpakalinę koją ir tikrai suspaudžiate užpakalį, raumenys, kurie palaiko jūsų pusiausvyrą, sudaro jūsų šerdį, taigi tai taip pat yra ab treniruotė."
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkojus keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Ištieskite dešinę koją už savęs ir ištieskite kairę ranką priešais save. Lėtai pakelkite ranką ir koją aukščiau lygiagretės, nesulenkdami nugaros. Išspauskite abs ir glutes, o po to lėtai nuleiskite ranką ir koją. Pakaitinės pusės, atliekant iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3. Vienos kojos klubo tiltas
Šį pratimą galima atlikti abiem kojomis ant grindų tradiciniu tiltu ar klubų keltuvu, tačiau Austinas sako, kad jei jūs ieškote papildomo iššūkio, pakeldami vieną koją vienu metu atliksite jūsų glutes ir dar labiau sustiprinsite jūsų pagrindą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant kilimėlio, rankomis laikydami šonus, delnais žemyn. Padėkite kojas ant grindų maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio. Pakelkite dešinę koją iki lubų. Laikydami tą pėdą aukštyn, suspauskite glutes ir pakelkite klubus. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, tada nuleiskite žemyn žemyn ir pakartokite. Visus pakartojimus viena koja galite atlikti prieš perjungdami ar pakaitomis atlikdami kojas iš viso nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Katie AustinŠį pratimą galima atlikti abiem kojomis ant grindų tradiciniu tiltu ar klubų keltuvu, tačiau Austinas sako, kad jei jūs ieškote papildomo iššūkio, pakeldami vieną koją vienu metu atliksite jūsų glutes ir dar labiau sustiprinsite jūsų pagrindą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant kilimėlio, rankomis laikydami šonus, delnais žemyn. Padėkite kojas ant grindų maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio. Pakelkite dešinę koją iki lubų. Laikydami tą pėdą aukštyn, suspauskite glutes ir pakelkite klubus. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, tada nuleiskite žemyn žemyn ir pakartokite. Visus pakartojimus viena koja galite atlikti prieš perjungdami ar pakaitomis atlikdami kojas iš viso nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4. Šlaunies išorinis šlaunies pakėlimas
Atlikdamas šį klasikinį žingsnį, Austinas sako, kad jūs tikrai norite įsitikinti, ar aktyviai sukate koją, kurią pakeliate, o ne tik pasuktumėte ją aukštyn. Pagalvokite apie stabilų ir lėtą kojos pakėlimą. Kaip papildoma premija, sako Austinas, šis žingsnis taip pat veikia jūsų meilės rankenas (dar žinomus kaip įstrižiniai raumenys ir jūsų slydimo viršuje).
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant kairiosios pusės ištiestomis kojomis ir sulenktomis kojomis. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o klubai sukrauti vienas ant kito. Paremkite viršutinę kūno dalį alkūne. Lėtai pakelkite viršutinę koją link lubų ir padarykite pertrauką viršuje, suspausdami glutes. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pabandykite nuo 10 iki 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Katie AustinAtlikdamas šį klasikinį žingsnį, Austinas sako, kad jūs tikrai norite įsitikinti, ar aktyviai sukate koją, kurią pakeliate, o ne tik pasuktumėte ją aukštyn. Pagalvokite apie stabilų ir lėtą kojos pakėlimą. Kaip papildoma premija, sako Austinas, šis žingsnis taip pat veikia ir jūsų meilės rankenas (dar žinomus kaip įstrižiniai raumenys ir jūsų spenelių viršus).
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant kairiosios pusės ištiestomis kojomis ir sulenktomis kojomis. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o klubai sukrauti vienas ant kito. Paremkite viršutinę kūno dalį alkūne. Lėtai pakelkite viršutinę koją link lubų ir padarykite pertrauką viršuje, suspausdami glutes. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pabandykite nuo 10 iki 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
5. Pilvo V-In
„V-in yra sudėtingas pilvo pratimas, kuris tikrai veikia apatinę pilvo dalį“, - sako Austinas. Kad būtų šiek tiek sunkiau, Austinas laiko kojas šiek tiek žemiau žemės. Ji taip pat rekomenduoja „susitvarkyti“ ar kiek įmanoma suveržti pilvą. Šis susitraukimas yra tai, kas padeda kelius nuleisti ties apatine pilvo dalimi.
KAIP tai padaryti: Naudodamiesi svorio stendu (arba galite sėdėti ant grindų), sėdėkite užpakaliu arti krašto. Tuomet atsiloškite, lyg gulėtumėte, bet sustabdykite save prieš tai darydami. Patraukite kelius į krūtinę ir susiraukite į priekį. Ištraukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Galite įdėti savo rankas tiesiai užkulisiuose ant papildomo pusiausvyros ir stabilumo.
Kreditas: Katie Austin„V-in yra sudėtingas pilvo pratimas, kuris tikrai veikia apatinę pilvo dalį“, - sako Austinas. Kad būtų šiek tiek sunkiau, Austinas laiko kojas šiek tiek žemiau žemės. Ji taip pat rekomenduoja „susitvarkyti“ ar kiek įmanoma suveržti pilvą. Šis susitraukimas yra tai, kas padeda kelius nuleisti ties apatine pilvo dalimi.
KAIP tai padaryti: Naudodamiesi svorio stendu (arba galite sėdėti ant grindų), sėdėkite užpakaliu arti krašto. Tuomet atsiloškite, lyg gulėtumėte, bet sustabdykite save prieš tai darydami. Patraukite kelius į krūtinę ir susiraukite į priekį. Ištraukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Galite įdėti savo rankas tiesiai užkulisiuose ant papildomo pusiausvyros ir stabilumo.
6. Virvės alpinistas
Puikus būdas pakeisti tradicinį traškėjimą, virvių alpinistai dirba su viršutine pilvo dalimi ir įstrižainėmis, sukdami liemenį, kad pasiektumėte priešingą ranką prie priešingos kojos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis virš jūsų, o rankos ore, lyg ketinate traukti virvę. Pradėkite judėjimą palietę kojų pirštus dešine koja kairiąja ranka. Nuleiskite žemyn ir perjunkite į kitą pusę. Pakartokite iš viso 20 pakartojimų iš abiejų pusių.
Kreditas: Katie AustinPuikus būdas pakeisti tradicinį traškėjimą, virvių alpinistai dirba su viršutine pilvo dalimi ir įstrižainėmis, sukdami liemenį, kad pasiektumėte priešingą ranką prie priešingos kojos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis virš jūsų, o rankos ore, lyg ketinate traukti virvę. Pradėkite judėjimą palietę kojų pirštus dešine koja kairiąja ranka. Nuleiskite žemyn ir perjunkite į kitą pusę. Pakartokite iš viso 20 pakartojimų iš abiejų pusių.
7. Lentos su kojų kilimu
Austinas mėgsta šį žingsnį, nes jis yra puikus vienu metu dirbant kojomis, batais ir abs. Įsitikinkite, kad tikrai išspauskite glutes, ypač judesio viršuje.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos, ištiestomis rankomis, o kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų. Įsitraukite į savo glutes ir abs. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų link lubų. Laikykitės šios padėties tris sekundes prieš grįždami į pradinę padėtį ir keisdami kojas. Pakaitinės kojos visam rinkiniui nuo 10 iki 15 kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Katie AustinAustinas mėgsta šį žingsnį, nes jis yra puikus vienu metu dirbant kojomis, batais ir abs. Įsitikinkite, kad tikrai išspauskite glutes, ypač judesio viršuje.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos, ištiestomis rankomis, o kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų. Įsitraukite į savo glutes ir abs. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų link lubų. Laikykitės šios padėties tris sekundes prieš grįždami į pradinę padėtį ir keisdami kojas. Pakaitinės kojos visam rinkiniui nuo 10 iki 15 kiekvienoje pusėje.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, skirti jūsų abs ir batui? Ar kuris nors iš jų sudarė šį Katie mėgstamiausių judesių sąrašą? Kurie iš jūsų buvo nauji? Ar manote, kad kurį nors iš jų pridėsite prie savo dabartinės kasdienybės?
Kreditas: Katie AustinKokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, skirti jūsų abs ir batui? Ar kuris nors iš jų sudarė šį Katie mėgstamiausių judesių sąrašą? Kurie iš jūsų buvo nauji? Ar manote, kad kurį nors iš jų pridėsite prie savo dabartinės kasdienybės?
