Dideli rankos raumenys gali labai pakeisti jūsų kūno sudėjimą. Jūsų rankos yra svarbi raumenų grupė, jei konkuruojate kultūrizmo srityje, ir net jei to nepadarysite, didžiosios rankos vis tiek gali pasukti galvą sporto salėje ir padėti jums tapti stipresniems. Nors jūs negalėsite pastatyti didžiulių ginklų tik per dvi savaites, jūs tikrai galite padidinti jų dydį, jei du kartus per savaitę atliksite intensyvią treniruotę, daugiausia dėmesio skirdami bicepsui ir tricepsui.
1 žingsnis
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo smakro. Nors smakrai dažnai laikomi pratimais nugarai, jie puikiai tinka bicepsui ir dilbiui augti. Siaura rankena laikykite rankas link viena kitos ir atlikite penkis aštuonių pakartojimų rinkinius. Jei galite, atlikite savo rinkinius su pridėtu svoriu arba su panardinimo diržu, arba su svorio liemene. Norėdami priimti papildomą iššūkį, apvyniokite rankšluostį aplink juostą, kuris dar labiau patikrins jūsų rankos raumenis ir sukibimo jėgą.
2 žingsnis
Kaip antrą pratimą pereikite prie nardymo. Elito atletams skirto „Poliquin Performance Center“ savininkas Charlesas Poliquinas rekomenduoja naudoti V formos panardinimo strypus ir kiekvieną pakartojimą atlikti visu judesiu, kad jūsų trišakis būtų smarkiai pažeistas. Apatinėje padėtyje turėtumėte mokėti užfiksuoti popieriaus lapą tarp bicepso ir dilbio, o viršutinėje padėtyje alkūnės turėtų būti užrištos. Kaip ir chinups, pridėkite svorio prie savo kauliukų, jei galite, ir atlikite penkis rinkinius iš penkių pakartojimų.
3 žingsnis
Trečiąjį pratimą atlikite pamokslininko garbanos, naudodamos hantelius ar štangos štangą. Jie pataikė į ilgą jūsų bicepso raumenų galvą, o tai padeda išsivystyti jūsų bicepsui "smailė". Kultūristas ir jėgos treneris Johnas Meadowsas taip pat rekomenduoja trimis sekundėmis sumažinti svorį ant kiekvieno repo, atliekant bicepso pratimus raumenims augti.
4 žingsnis
Užbaikite treniruotę kaukolėmis. Meadows sako, kad tai puikus trišakio raumenų pratimas, tačiau jie gali sukelti didelį stresą alkūnėms, todėl jis rekomenduoja juos atlikti treniruotės pabaigoje, kai jūsų sąnariai jau šilti. Naudokite hantelius arba EZ juostą ir atsigulkite ant suoliuko ar grindų. Siekite trijų 20 pakartojimų rinkinių, padarydami gerą tempimą apatinėje padėtyje ir sprogdami į kiekvieną pakartojimą.
