Nugaros skausmai yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje, teigiama 2018 m. Birželio mėn. Straipsnyje, kurį paskelbė žurnalas „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“. Užsitęsusios pozos gali prisidėti prie nugaros skausmų. Daugelis žmonių ilgą laiką praleidžia sėdimoje padėtyje.
Sėdėjimas skatina lanksčią stuburo laikyseną, dėl kurios tarpslanksteliniai diskai - mažos pagalvėlės tarp stuburo kaulų - gali išsikišti į išorę, sukeldami skausmą ir slopindami stuburo pratęsimą.
„McKenzie“ pratimų serija yra skirta paskatinti perkeltą diską grįžti į teisingą padėtį, kuri palengvins skausmą ir leis laisviau judėti stuburui.
Penki McKenzie pratimų etapai
„McKenzie“ pratimai, skirti nugaros skausmams, yra penkių progresyvių padėčių serija. Jei jūsų nugaros skausmas yra ypač aštrus, gali būti, kad negalėsite iškart atlikti visų penkių stadijų. Tokiu atveju atlikite kuo daugiau stadijų ir tik toliau progresuokite, kai skausmas išnyks.
Penki McKenzie pratimų etapai yra gulimas linkis, gulėjimas gulint gulint ant alkūnių, linkę pastūmimai, progresyvus pratęsimas pagalvėmis ir stovėjimas. Yra daugybė „McKenzie“ sekos variantų, kurie prideda arba pašalina etapus pagal originalios sekos interpretaciją.
McKenzie metodas
„McKenzie“ pratimai skirti pakeisti visus perkeltus tarpslankstelinius diskus. Iš pradžių tai atliekama naudojant gravitaciją, kad diskai būtų traukiami atgal į stuburą, o po to aktyviai sustiprinamas gravitacijos poveikis. Norėdami palengvinti disko judėjimą, atlikdami pratimus turite kiek įmanoma atsipalaiduoti ir visą pratimo laiką išlaikyti atsipalaidavusį ir tolygų kvėpavimą.
„McKenzie“ pratimus galima suskirstyti į pasyvius arba aktyvius, o pasyvius pratimus visada reikia atlikti pirmiausia.
„McKenzie“ pratimai: vienas ir du
Norėdami atlikti pasyvius „McKenzie“ pratimų atlikimo etapus, atsigulkite ant treniruoklio paviršiaus žemyn. Padėkite rankas ant abiejų galvos pusių, o kaktą ant grindų. Jei ši padėtis yra nepatogi, padėkite mažą pagalvę po pilvu, kad sumažintumėte stresą apatinėje nugaros dalyje.
Likite šioje pozicijoje penkias minutes. Iš šios pozicijos pereikite į antrą etapą; pakilkite ant alkūnių ir padėkite dilbius ant grindų. Šiek tiek pakelkite smakrą ir laikykite šią poziciją dar penkias minutes.
„McKenzie“ pratimai: trys ir keturi
Trečiasis etapas yra 10 linkę push-up - kartais vadinami kobros push-up. Padėkite rankas po pečiais ir, laikydami klubus ant grindų, pakelkite krūtinę nuo žemės, spausdami rankomis. Palaipsniui didinkite savo judėjimo diapazoną, rinkiniui tobulėjant.
Baigę padėkite pagalvę po krūtine ir atsipalaiduokite šioje ištiestoje padėtyje. Po kelių akimirkų pridėkite dar vieną pagalvę, kad dar labiau padidintumėte stuburo pailgėjimą. Jei jums vis dar patogu, pridėkite trečią ir paskutinę pagalvę ir laikykite šią ištiestą padėtį iki 10 minučių.
„McKenzie“ pratimai: penki
Penktasis ir paskutinis McKenzie pratimų, skirtų apatinės nugaros dalies skausmams, etapas yra stovintis stuburo pratęsimas. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, plaštakos - ant apatinės nugaros dalies. Iš šios padėties pakelkite krūtinę ir atsiremkite.
Prieš atsipalaiduodami ir kartodami, palaikykite šią padėtį 20–30 sekundžių. Šis judesys yra veiksmingas savarankiškas pratimas, jei ilgą laiką sėdite ir neturite nei vietos, nei laiko atlikti visą „McKenzie“ pratimų seriją.
Dažnis ir svarstymai
Jei apatinės nugaros dalies skausmas yra lėtinis, jums bus naudinga atlikti McKenzie pratimų serijas du, tris ar net daugiau kartų per dieną. Rytas, vidurdienis ir naktis yra tinkamas tvarkaraštis, užtikrinantis, kad pratimus atliktumėte pakankamai dažnai, kad jie būtų naudingi.
Kai nugaros skausmas bus kontroliuojamas, galite pastebėti, kad pakanka atlikti pratimus vieną kartą per dieną, kad skausmas nebepasikartotų. Jei praleidžiate ypač ilgai sėdėdami, padidinkite „McKenzie“ pratimų dažnį, kad jūsų nugaros skausmai nebegrįžtų.
Nors McKenzie pratimai gali būti labai veiksmingi palengvinant kai kurias nugaros skausmo priežastis; jie nėra vaistas nuo visų juosmens ligų. Prieš išbandydami „McKenzie“ pratimų seriją įsitikinkite, kad tinkamai diagnozavote nugaros skausmą, kad įsitikintumėte, jog jie tinka jūsų nugaros būklei.
