Galite tikėtis, kad „CrossFit“ sugalvos treniruotes, kurios privers jūsų kūną iki ribos. Nors dauguma „CrossFit“ treniruočių apima tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalies judesius, kai kurios koncentruojasi tik į apatinę kūno dalį - kad žudiko koja būtų dar sunkesnė.
Užrašykite, kiek laiko užtruksite atlikdami tris žemiau pateiktas „CrossFit“ kojų treniruotes. Tokiu būdu, kitą kartą bandydami, galite pabandyti atsikratyti savo laiku. Jūs konkuruojate su savimi, suteikiate papildomos motyvacijos pastūmėti.
1. Sally pritūpęs apdailos įrenginys
Ši pritūpusi treniruotė trunka tik šiek tiek daugiau nei tris minutes, tačiau ji vis tiek yra viena iš sudėtingiausių CrossFit treniruočių, skirtų mažesnės kūno dalies treniruotėms. Pritūpimai veikia jūsų keturračius, pakaušius ir glutes, todėl jie yra idealus pasirinkimas, jei norite treniruotis kuo daugiau kojų raumenų.
Jei dar nesate prisijungę „CrossFit“, nesijaudinkite dėl papildomo svorio naudojimo pirmą kartą atlikdami šią treniruotę. Labiau patyrę „CrossFitters“ gali tai išbandyti su svarmeniu, tačiau nenaudokite daugiau nei 135 svarus.
Šiai treniruotei jums reikės prieigos prie ausinių ar garsiakalbio. Koncepcija yra šiek tiek neįprasta: jūs naudosite Moby dainą „Flower“, kad suteiktumėte pritūpimų komandas. Išsaugokite jį treniruotės pabaigoje, nes po to kojos nebus daug aukštesnės.
- Pasistatykite pritūpusios pozicijos viršuje ir laukite žodžių „žalia Sally žemyn“. Štai tada jūs nusileidžiate į pritūpimo padėties dugną.
- Palaukite ten, kol daina pasakys „green Sally up“. Štai tada jūs atsistojate.
- Tęskite šį kelią visą dainos laiką. Galų gale padarysite apie 30 pritūpimų.
Visiem, kas noklusina, tacu
2. „Walking Lunge“ treniruotė
Ši grandinė yra skirta naudoti po sunkių preso rinkinių. Jūs atliksite keturis turus, padarydami trumpą pertrauką tarp kiekvieno turo.
1 judėjimas: vaikščiojantys lunges
- Pradėkite nuo štangos per nugarą. Abipus strypo naudokite 10 arba 25 svarų plokšteles.
- Pasilenk į priekį ir nuleisk užpakalinį kelį arti žemės.
- Žingsnis užpakaline koja į priekį, tada pasilenk į priekį su ta koja.
- Visą pratimą palaikykite aukštą laikyseną.
- Atlikite 10 pakartojimų, po penkis kiekvienai kojai.
2 judesys: „Burpees“ priešais barjerą
- Nuo vaikščiojančių lūpų nuimkite štangos kampą ir padėkite ant žemės.
- Atsisukę į svarmenį, darykite burpee, padėdami rankas ant žemės, spardydami kojas atgal, vėl įleisdami jas atgal ir tiesiai atsistodami.
- Peršok per juostą, atsisuk į veidą ir padaryk dar vieną burpee.
- Tęskite tol, kol atliksite 10 pakartojimų.
Visiem, kas noklusina, tacu
3. Kojų diena
„CrossFit“ yra žinomas dėl daugelio skirtingų fitneso stilių sujungimo į vieną. Pavyzdžiui, šioje treniruotėje gausite širdies ir kūno svorio treniruotes. Prieš sustodami, atlikite tris šios grandinės raundus kuo greičiau.
- Pasilenkite į priekį, pakaitomis sukiodami kojas, kol nueisite 100 metrų.
- Važiuokite 800 metrų (apie pusę mylios) kiek įmanoma greičiau, trasoje ar kelyje.
- Norėdami atlikti trasą, atlikite 100 kūno svorio pritūpimų.
