Pritūpimai yra populiarus pratimas kojoms sustiprinti ir gražiam batui sukurti. Tačiau pritūpimai nėra be savo rizikos. Kirkšnies sužalojimas, pavyzdžiui, sportinė išvarža, raumenų patempimas ir klubo sąnario pažeidimai, gali būti sukeltas arba padidėjęs dėl krūvio, tenkančio apatiniams pilvo raumenims ir vidiniams šlaunies raumenims, sunkių pritūpimų metu. Tai taip pat gali atsirasti dėl netinkamos formos ar pervargimo.
Apsvarstykite Athletic Pubalgia
Viena iš traumų rūšių, dėl kurių pritūpimai gali sukelti kirkšnį, yra atletinė pubalgija - dar vadinama „sportine išvarža“. Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, ši trauma dažniausiai pažeidžia apatinius pilvo raumenis, taip pat ir šlaunų vidinius raumenis, esančius adduktoriaus raumenyse.
Nors sportinė išvarža dažniausiai atsiranda sportuojant, apimančius „augalų ir pasisukimo“ judesius (pagalvokite apie futbolą, futbolą, ledo ritulį), apatiniai abs ir adductor raumenys aktyviai stabilizuoja jūsų kamieną ir dubens, kai jūs pritūpiate. Pritūpimai padaro šiuos pažeidžiamus raumenis didelę įtampą, nes jie susitraukia ir padeda išlaikyti jūsų nugarą saugioje padėtyje.
Be pritūpimų, kirkšnies skausmas, atsirandantis dėl atletiškos pubalgijos, dažnai pasireiškia sėdint, kosint ar čiaudint ir dažniausiai nesukelia skausmo ramybėje.
Adductor skausmas pritūpimais
Nors pritūpimai pirmiausia nukreipti į jūsų keturračius, pakaušio raumenis ir gluteus raumenis, vienas iš adductor raumenų, vadinamas adductor magnus, padeda atliekant klubo pratęsimą - judesį, kuris vyksta atsistojus nuo pritūpimo apačios. Būdami grupe, adductor raumenys taip pat stabilizuoja jūsų kojas ir dubens stovėdami.
Kirkšnies skausmas gali atsirasti dėl ištraukto adduktoriaus - vieno iš didelių vidinės šlaunies raumenų grupės, kuris pritvirtinamas prie jūsų gaktos kaulo ir viršutinės šlaunies. Remiantis 2017 m. „Saudi Journal of Sports Medicine“ paskelbtu tyrimu, ištraukto adduktoriaus raumens rizikos veiksniai yra pagrindinio raumens silpnumas ir adduktoriaus raumenų įtempimas, kurie abu gali sukelti problemų pritūpimų metu. Remiantis 2018 m. Tyrimu, kurį paskelbė žurnalas „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“, taip pat gali prisidėti prie kirkšnies skausmo, turint omenyje raumenų silpnumą.
Hip Flexor patologija
Kirkšnies skausmas gali atsirasti dėl klubo lenkiamųjų raumenų - raumenų, kurie sulenkia klubus, sužalojimo arba dėl šių struktūrų įtempimo. Remiantis 2015 m. Atliktu „Journal of Human Kinetics“ paskelbtu tyrimu, tiesiosios žarnos šlaunies raumuo, kuris tiek sulenkia klubą, tiek praplečia kelio sąnarį, yra svarbus stabilizuojantis raumuo gilių pritūpimų metu. Be įtempimo, šio raumens silpnumas taip pat gali sukelti pritūpimus.
Skausmas nuo įsiskverbimo
Femoroacetabular impingmentas (FAI) gali sukelti kirkšnių skausmą dėl pritūpimų. Klubas yra rutulio ir lizdo jungtis, o FAI išsivysto, kai rutulys ar lizdas - arba kartais abu - yra netinkami. Kaip teigė ortopedijos chirurgų universitetas, tai tarsi bandymas įstatyti „kvadratinį kaištį į apvalią skylę“.
Toliau gurkšnodami skausmą nuo FAI padarome daugiau sąnarių pažeidimų. Kremzlė ir kitos struktūros pradeda dilti, o galiausiai kaulas trinasi prieš kaulą. Geriamieji ar injekciniai steroidiniai vaistai gali laikinai sumažinti jūsų skausmą, tačiau vienintelis tikrasis taisymas, įvykus tai įvykus, yra klubo sąnario protezavimas.
Naudokite tinkamą formą
Geriausias būdas išvengti pritūpimų dėl kirkšnių skausmo yra naudoti tinkamą formą. Prieš pridėdami svorį iš štangos ar virdulio, įvaldykite oro pritūpimą arba nesvarų pritūpimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Pirštus šiek tiek pasukite. Laikydami savo svorį ant kulnų, stumkite grobį atgal ir vyrį pirmyn prie klubų, tarsi ruošiatės atsisėsti ant kėdės.
Laikydami krūtinę aukštyn, pritūpkite kiek galėdami arba kol klubai bus žemiau nei jūsų keliai. Nuleidę žemyn, atspauskite kelius, padarykite apatinę pertrauką vienai ar dviem sekundėms, tada pastumkite per kulnus ir atsistokite.
Įspėjimas
Išlaikykite gerą formą tik išlaikydami gerą formą - kitaip rizikuojate papildomai sužeisti kojas ar nugarą.
Pritūpimai, kurių reikia vengti
Dėl tam tikrų tipų pritūpimų padidėja kirkšnių skausmo rizika. Sumo pritūpimai atliekami plačia linkme, žymiai įtempiant jūsų adductor raumenis išilgai vidinių šlaunų.
Padalinti pritūpimai taip pat gali padidinti kirkšnies skausmą. Šie pritūpimai padidina klubo raumenų tempimą ir įtempimą šalia jūsų kirkšnies.
Venkite pasukti kojas toliau į išorę, pavyzdžiui, pritūpę, kol skausmas praeis. Ši padėtis įdarbina vidinius šlaunies raumenis, kad padėtų jums pritūpti, o tai gali sukelti padidėjusį kirkšnies skausmą.
Ištieskite savo kirkšnį
Įtempti įtempti kirkšnies raumenys gali padėti patobulinti pritūpimo techniką ir padėti išvengti skausmo. Plačiakampė priekinė raukšlė ištempia atrameles ant jūsų vidinių šlaunų.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant tvirto paviršiaus, tiesiomis kojomis. Ištieskite kojas kuo toliau. Lėtai atsilenkite į priekį ties savo klubais, išlaikydami apatinę nugaros dalį. Sustabdykite, kai jaučiate stiprų tempimą išilgai vidinių šlaunų, bet jokio skausmo.
Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
Pagerinkite klubų lankstumą
Ištieskite klubo lankstus, kad sumažintumėte kirkšnių skausmą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite pėdomis, maždaug 2 pėdų atstumu. Abiejus kelius sulenkite tol, kol jūsų užpakalinis kelys remiasi į žemę. Sukite svorį į priekį per priekinę koją, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies ir klubo dalyje.
Per visą šį ruožą palaikykite krūtinę. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
Ieškokite lauko įvesties
Norėdami išvengti tolesnio sužalojimo, pasitarkite su kineziterapeutu, kuris padės išsiaiškinti pagrindinę kirkšnies skausmo priežastį iš pritūpimų.
