Pro patarimas: Galite atlikti žudiko dilbio treniruotes be svarmenų. Teisingai; Jums nereikia dilbių, štangos ar kitos įrangos dilbiui ištempti ar mankštinti. Yra daugybė treniruočių ir pratimų, kuriais galite nemokamai naudotis įranga.
Dilbio anatomija
2018 m. Gruodžio mėn. „ StatPearls“ paskelbtame dokumente dilbis apibūdinamas kaip viršutinė galūnė, einanti nuo alkūnės iki riešo. Jį sudaro du kaulai: spindulys ir ulna ir turi du skyrius: lenktuvus ir prailgintuvus.
Fleksoriai sulenkia pirštus ir riešą, o ilgintuvai riešą juda atgal ir tiesina pirštus. Dilbio raumenys juda riešą, alkūnę, dilbį ir pirštus.
Dilbio dilbio treniruotės be svarmenų
Atliekant dilbį, nereikia visų varpų ir švilpukų, veikiau - nereikia ir hantelių. Yra daugybė dilbio treniruočių be svarmenų, kuriuos galite išbandyti sporto salėje, namuose ar net biure.
Kai kurios labiausiai paplitusios dilbio treniruotės yra paspaudimai ir paspaudimai. Jie dirba ne tik krūtinę, kojas, pilvą ir klubus, bet ir rankas. Taip pat yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti mankšdami dilbius. Šie tempimai yra labai patogūs biure, kur visą dieną dirbant prie kompiuterio gali skaudėti riešą, dilbius ir rankas.
„Push-Up“ variantai
Lentos ir atsispaudimai veikia visą kūną, įskaitant dilbį, ir visiškai nereikia jokios įrangos. Amerikos mankštos taryba (ACE) aprašo, kaip padaryti pratimą, taip pat variacijas dėl pratimo:
- Stūmimas aukštyn: Padėkite rankas ant grindų lygiai, pečių plotyje, pečiai tiesiai virš rankų. Padėkite kojas už nugaros ir nukreipkite kojų pirštus link jūsų blauzdų ir sustangrinkite kūną, išlaikydami stabilų jūsų šerdį. Nuleiskite kūną, kad krūtinė ar smakras galėtų liesti grindis. Leiskite alkūnėms pasilenkti į išorę. Laikydami kūną standų, stumkite į viršų per rankas. Spauskite, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- „Kelio tiesimas ties keliu“: ACE paaiškina, kaip atlikti paspaudimo variantą, vadinamą sulenktu kelio paspaudimu. Pradėkite „push-up“ padėtyje, išskyrus tai, kad keliai būtų žemyn, o ne iškilę. Rankos turi būti lygios ant kilimėlio, viena nuo kitos pečių plotyje. Žemutinėje fazėje nuleiskite kūną link grindų, laikydami jį tvirtą. Pakilimo fazėje paspauskite aukštyn per rankas.
- Stūmimas aukštyn su klubų grobimu: Pradėkite lentos padėtyje, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Pakelkite dešinę koją ir pasukite ją į šoną. Atlikite paspaudimą, laikydami dešinę koją į šoną. ACE rekomenduoja perjungti puses po šešių iki aštuonių pakartojimų.
Nėra įrangos dilbio tempimų
Kalbant apie dilbio treniruotes, nereikia jokių svarmenų. Tai apima dilbio ruožus. ExRx.net apibūdina keturis dilbio tempimus, kuriuos galite atlikti be jokios įrangos:
- Meldžiantis: Padėkite delnus kartu priešais kūną ir nukreipkite pirštus į kaklą. Nuleiskite rankas nuo kūno, kol riešai atsiskirs.
- Sėdintieji: Sėdėti ant grindų delnais ant grindų, veidas žemyn, pirštais nukreipta atgal. Atsiremkite rankomis tiesiai ir laikykite tempimą.
- Viena ranka: delnais nukreipdami žemyn, priešinga ranka laikykite pirštų apatinę dalį ir ištieskite alkūnę. Pakartokite su priešinga ranka.
- Kelio riešo „Flexor“ tempimas: atsiklaupkite ant grindų ar kilimėlio ir padėkite delnus ant grindų pirštais, nukreiptais į kelius. Pasukite kūną atgal, alkūnės ištiesintos. Laikykis šios pozicijos.
