Kriaušės formos kūno tipui būdingi purūs klubai, šlaunys ir sėdmenys. Tai pavydėtinas kūno tipas, kurį matote tokiose garsenybėse kaip Beyonce, Kim Kardashian ir Mariah Carey, ir tuo reikia kuo didžiuotis.
Kaip ir bet kokio tipo kūno atveju, svorio augimas žlugdo. Kriaušės formos riebalai pirmiausia kaupiasi tose aukščiau minėtose drungniose vietose, todėl jie yra šiek tiek drąsesni, nei jūs galite norėti.
Gali atrodyti, kad nesvarbu, ką darai, tiesiog negali atrodyti, kad prisigalvosi sprogimo. Tačiau nepraraskite tikėjimo. Dėl riebalų praradimo tose vietose gali prireikti šiek tiek daugiau laiko, nes jūsų kūnas yra tipiškas, arba gali reikėti pakeisti dabartinę mankštą ir dietos programą.
Apie kūno tipus ir svorio metimą
Genetika daugiausia lemia, kur esate linkęs priaugti riebalų. Negalima to padaryti. Kai riebalai kaupiasi tose probleminėse vietose, jie gali būti labai užsispyrę. Paprastai jūsų probleminės sritys yra tos vietos, kuriose lengvai priaugate svorio, ir iš kurių sunku ją numesti.
Dėl to, net jei teisingai valgote ir mankštinatės, gali praeiti nemažai laiko, kol pamatysite, kaip riebalai tirpsta. Tikriausiai pastebėsite riebalų praradimą veido, viršutinėje kūno dalyje ir pilvo srityje, prieš pastebėdami riebalų praradimą apatinėje kūno dalyje.
Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad jūs negalite pakeisti savo kūno formos. Net jei numesite svorį iš savo apatinės kūno dalies, jūs vis tiek turėsite būdingą kriaušės formos kūno jautrumą. Tačiau jūsų klubai, šlaunys ir sėdmenys yra apipjaustyti, tonizuoti ir sveiki.
Kardio, širdies ir dar daugiau širdies
Didžioji svorio dalis, nesvarbu, kur esate linkę kaupti riebalus, yra tai, kad jūsų kūnas patiria kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote. Norint numesti užsispyrusius riebalus, turintį mažesnį kūno svorį, reikia mažiau valgyti ir sudeginti daugiau kalorijų!
Jei šiuo metu nedarote tam tikros širdies ir kraujagyslių sistemos mankštos, reguliariai pradėdami kasdienines treniruotes, įskaitant kardio treniruotes, daugumą savaitės dienų, padėsite sukurti deficitą, reikalingą norint numesti riebalus. Plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, aerobikos užsiėmimas ir net šokiai yra visos veiksmingos širdies formos. Esmė yra pakelti savo širdies ritmą ir palaikyti tam tikrą laiką - geras tikslas yra nuo 30 minučių iki 60 minučių.
Jei jūs darote kardio ir nematote riebalų nuostolių savo apatinėje kūno dalyje, kuriuos norėtumėte pamatyti, galite nedaryti pakankamai širdies, kad kompensuotumėte per daug kaloringą dietą. Tokiu atveju pirmiausia turėtumėte patikslinti savo mitybą, tada pridėti daugiau širdies arba padidinti savo širdies intensyvumą.
Nesvarbu, ar tik pradedate kardio programą, ar darote kardio ir nematote rezultatų, padidėjęs treniruočių intensyvumas gali padaryti didelę įtaką. Kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų ir riebalų sudeginsite. Pavyzdžiui, bėgimas sudegina daug daugiau kalorijų nei vaikščiojimas. Sprintas sudegina dar daugiau kalorijų nei bėgimas.
Viena iš efektyviausių širdies raumens rūšių, norint suvaržyti užsispyrusius kūno riebalus, yra didelio intensyvumo treniruotės. HIIT, kaip tai taip pat žinoma, apima energingos veiklos laikotarpius pakaitomis su sveikimo periodais. Pvz., Spręskite ant dviračio ar bėgimo kelio kuo greičiau nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, tada atsigaukite lengvu tempu tą patį laiko tarpą. Treniruotė trunka nuo 20 iki 30 minučių, paeiliui pakaitomis atliekant intensyvias ir lengvas pastangas.
Tyrimai rodo, kad tokio tipo veikla geriau sutelkia riebalų atsargas oksidacijai, nei pusiausvyros širdies. Tai gali būti tik bilietas, norint ištirpinti jūsų kūno riebalus.
Įtraukite keletą šių HIIT seansų į savo savaitines treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis. Kitomis dienomis darykite ilgesnį pastovų širdies ritmą vidutinio intensyvumo.
Sukurkite raumenis, sudeginkite riebalus
Širdis yra svarbi, tačiau tai dar ne viskas. Kita mankštos lygties dalis, skirta atsikratyti užsispyrusių apatinių kūno riebalų, yra pasipriešinimo treniruotės. Svorio kėlimas ar kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ir paspaudimai, kaupia raumenų raumenis. Liesa raumenų masė ne tik užima mažiau vietos nei riebalų masė, todėl tampa lieknesnė, bet ir palaiko jūsų medžiagų apykaitą. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų ir riebalų jūsų kūnas dega visą dieną.
Tai nereiškia, kad jūs turite tapti konkurencingu kultūristu ar atrodyti kaip „Incredible Hulk“. Tai tiesiog reiškia, kad du kartus per savaitę treniruokitės visam kūnui.
Štai raktas: turite treniruotis ne tik apatinę, bet ir visą savo kūną.
Kodėl? Nes nėra tokio dalyko kaip dėmių mažinimas. Norėdami numesti svorio iš vienos kūno dalies, turite numesti visus riebalus. Kūrybiniai viršutinės ir apatinės kūno raumenys suteiks jūsų kūnui dvigubai daugiau riebalų deginimo galią.
Dvi ar tris dienas per savaitę atlikite viso kūno jėgos treniruotes, kurios nukreiptos į rankas, pečius, krūtinę, nugarą, abs, užpakalį ir kojas. Atliekant sudėtinius pratimus, kuriuose vienu metu naudojamos dvi ar daugiau raumenų grupių, galite per trumpą laiką puikiai treniruotis. Keletas pavyzdžių:
- Pritūpimai
- Lunges
- Žingsniai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Likučiai
- Eilutės
- Pečių presas
- Štangos spaudimas
Apatinės kūno dalies pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, lupimai ir žingsneliai, puikiai tinka tonizuoti jūsų problemines sritis; Kai neteksite riebalų, pamatysite sėdmenų ir šlaunų apibrėžimus. Viršutinių kūno raumenų stiprinimas padeda subalansuoti sunkios apatinės kūno dalies išvaizdą.
Kriaušės formos lengvai deda kūno riebalus aplink klubus, šlaunis ir sėdmenis, tačiau ir jos lengvai tepa raumenis. Kyla sunkumų keliant sunkesnius svorius. Norėdami sukurti ilgesnius, lieknesnius raumenis, atlikdami pritūpimus, lungacijas ir kitus apatinės kūno dalies pratimus, laikykitės mažesnių svorių, tačiau padidinkite atliktų pakartojimų skaičių. Galų gale jūs vis dar norite sunkiai dirbti iki paskutinio repo, o padidindami pakartojimus, pateksite ten be papildomo svorio.
Ir nepamirškite sutvarkyti savo kūno - apatinės nugaros dalies, pilvo ir įdubimų - pratimų, tokių kaip susiraukimai, lentos ir supermanai.
Esi tas, ką valgai
Nei vienas pratimas neištrins blogos dietos. Jei mankštinatės ir nematote mažesnio kūno riebalų nuostolio, kalta gali būti jūsų dieta. Kad jūsų mankštos pastangos atsipirktų, turite kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir aprūpinti maistą maistu.
Jei nuspręsite prarasti mažesnį kūno riebalų kiekį, tai keletas dalykų, kuriuos reikia vengti:
- Nevaržykite kalorijų
- Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų
- Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių bei neskaldytų grūdų
- Nevalgykite perdirbto maisto
- Nevalgykite rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, duona ir makaronai
- Valgykite liesus kokybiškų baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis ir pupelės
- Negalima gerti saldintų gėrimų
- Gerkite daug vandens
- Pasirinkite augalinius sveikų riebalų šaltinius, įskaitant alyvuogių aliejų, linų sėmenis ir avokadus
- Valgykite tris kartus per dieną
- Nepraleiskite valgio, ypač pusryčių
- Norėdami užkirsti kelią alkio jausmui, užkandžiaukite mažai kaloringu maistu, pavyzdžiui, morkomis ir salierais
Suplanuokite susitikimą su gydytoju arba pas dietologą, kuris gali padėti nustatyti jūsų dienos normą dėl svorio. Kai turėsite tą numerį, laikykitės jo.
Tu gali tai padaryti
Mesti svorį - nesvarbu, ar tai būtų jūsų kūno apatinė dalis, skrandis, rankos ar veidas - gali atrodyti kaip kalno mūšis, kurio galas nėra akivaizdus. Jei jau išbandėte viską, o svoris vis tiek nesvarbus, apsilankykite pas gydytoją. Kartais dėl užsispyrusių kūno riebalų yra sveikatos priežastis.
Tačiau dažniau tenka įsipareigoti ir susitvarkyti užpakalį. (Šiuo atveju pažodžiui.) Laikykitės savo dietos ir mankštos režimo, kol pamatysite, kad svoris pradeda kristi. Kiekvienas numestas riebalų kilogramas bus šiek tiek daugiau motyvacijos eiti atstumu.
