Nors daugelis žmonių mano, kad ilgas, pastovus tempo bėgimas yra geras būdas numesti riebalus ir suklupti, tokio tipo širdies ir kraujagyslių mankšta nėra geriausias riebalų praradimo pasirinkimas, nes tai suteikia rezultatų tik trumpą laiką ir gali dega raumenys, teigia jėgos treneris Charlesas Poliquinas. Jei norite įsibėgėti bėgdami, vietoje to išbandykite intervalinį bėgimą.
1 žingsnis
Pradėkite savo sesiją nuodugniai sušildami, atlikdami greito ėjimo, lengvo bėgiojimo ir dinaminio tempimo pratimus. Tai svarbu, nes tai padeda paruošti raumenis mankštai, padidindama jų judrumą, kuris sumažins jūsų sužalojimo riziką ir padidins jūsų darbingumą. Apšilimas turėtų trukti apie 10–15 minučių.
2 žingsnis
Chronometrą nustatykite į nulį ir įeikite į starto pradžią. Pradėkite savo laikrodį ir pradėkite bėgioti. 20 sekundžių bėkite maždaug 80 procentų savo maksimalaus greičio. Kai įsibėgės 20 sekundžių, palengvinkite greitį palaipsniui, kol judėsite žaibišku ėjimo tempu. Tęskite šį greitį 40 sekundžių, tada eikite dar 20 sekundžių sprinto.
3 žingsnis
Atlikite 10 sprinto raundų savo pirmoje sesijoje 40 sekundžių pėsčiomis tarp kiekvieno iš jų. Susikoncentruokite į veiksmingo bėgimo stiliaus išlaikymą ir stenkitės nuvažiuoti maždaug tą patį atstumą kiekvienu intervalu. Įsitikinkite, kad jūsų ėjimo greitis tarp sprinto išlieka pakankamai nedidelis. Užbaikite savo sesiją vėsindami, susidedantį iš pastovaus ėjimo ir statinio tempimo.
4 žingsnis
Kiekvieną savaitę atlikite tris iš šių intervalinių treniruočių, geriausia bent po vieną poilsio dieną tarp kiekvienos. Kai tapsite dailiau, kiekvieną savaitę įtraukite papildomą sprinto laiką. Kai gausite iki 20 sprinto, pradėkite didinti kiekvieno sprinto laiką penkiomis sekundėmis. 2007 m. „New York Times“ straipsnis pranešė, kad intervalinių treniruočių pranašumai yra kūno rengybos padidėjimas, riebalų nuostoliai, raumenų skaidulų įdarbinimas ir treniruotės, kurios sudegina tiek kalorijų, kiek pastovios būklės treniruotės, tačiau per daug mažiau laiko.
Patarimas
Jei norite paįvairinti treniruotes, keiskite savo sprinto žingsnį. Pavyzdžiui, sprinkite 30 sekundžių, tada vaikščiokite 90 sekundžių. Ilgesnio pasivaikščiojimo metu galėsite sprintuoti greičiau ir galingiau, sustiprindami riebalų deginimo efektą.
Įspėjimas
Pradėkite sprindžio treniruotes palaipsniui, atlikdami penkis raundus, kad sumažintumėte raumenų ir sąnarių traumų riziką. Pridėkite du turus per savaitę, kol pasieksite 10–12 turų.
