Nors jūs iš tikrųjų negalite sustiprinti savo stuburo, galite sustiprinti raumenis, kurie jį supa, ir ši stora raumenų grupė yra vadinama erekcijos stuburo dalimi. Jie tęsiasi nuo jūsų galvos pagrindo iki nugaros apačios ir yra būtini atliekant net paprasčiausias kasdienes užduotis. Pratimus, tokius kaip lenta ar perlenkta eilė, lengva atlikti, jie padės lavinti jėgą ir palaikys stuburo poreikius.
Vyras (arba moteris) iš plieno
„Supermeno“ nugaros pratimas yra paprastas, bet efektyvus apatinės nugaros dalies stiprinimo būdas, kartu formuojant klubus ir užpakalį. Pradėkite gulėdami ant grindų, žemyn veidu, ištiestomis rankomis ir kojomis. Galva turi būti suderinta su stuburu. Laikykite pilvo raumenis, kad palaikytumėte stuburą, ir, iškvėpdami, lėtai kelkite rankas ir kojas nuo grindų. Nepamirškite pakelti galvos ir laikykite padėtį tiek laiko, kiek patogu. Įkvėpkite, kai nuleisite galūnes atgal į pradinę padėtį.
Pasivaikščiojimas lentomis
Kitas paprastas, tačiau labai efektyvus stuburą stiprinantis pratimas yra priekinė lenta. Atsigulkite ant grindų, atsigulkite žemyn, alkūnės yra šonu ir remkitės į dilbius. Rankos turi būti nukreiptos nuo galvos ir delnai žemyn. Laikykite pilvo raumenis, o kojas remdamiesi ant galūnių, lėtai kelkite kūną nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite kelių ir keldami kelkites, nenulenkite pečių. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, normaliai kvėpuodami. Kai būsite pasiruošę, lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Kelias į tvirtesnį užnugarį
Stabilumo rutulys gali suteikti papildomos paramos atliekant pratimus stuburui stiprinti, o paprastas stabilumo rutulio pratimas, kurį reikia išbandyti, yra linkęs mankštas. Pradėkite gulėti ant stabilumo rutulio, pilvas žemyn. Atsistokite rankomis ir kojomis ant grindų, tada, laikydami pilvo raumenis, iškvėpkite ir pakelkite kojas. Laikydami kojas tiesiai ir išstumtus kulnus, rankomis eikite į priekį, švelniai sukdami per stabilumo rutulį. Eikite tol, kol šlaunys atsirems į rutulį, tada lėtai eikite atgal į pradinę padėtį.
Maža jūsų draugų pagalba
Svarstyklės ir hanteliai gali būti naudojami atliekant lenkiamas ar gulimas eiles. Šie pratimai yra susiję su lenkimu ir svorio pritraukimu prie krūtinės. Atliekant šį pratimą, bus užfiksuota daugybė nugaros raumenų. Kai naudojami hanteliai, stabilumui ir atramai reikalingas suoliukas. Panašus lenkimo judesys vyksta, kai kabelių mašinomis tempiate kabelius iki krūtinės per nuolydį, atsiklaupimo ar gulėjimo eilę ir įvairias sėdimas eiles.
Įspėjimas
Prieš atlikdami bet kokius stuburo stiprinimo pratimus, visada pasitarkite su gydytoju. Prieš naudodamiesi svarmenimis ir kabelių mašinomis, visada kreipkitės į kvalifikuotą trenerį.
