Tinkamos dviratininko laikysenos išlaikymas neturėtų būti savaime suprantamas dalykas. Tiesą sakant, tinkama dviračio laikysena, tinkamas dviračio pritaikymas ir dviračių laikysenos mankštos pratimai gali padėti jums visiškai išnaudoti teigiamą dviračių transporto poveikį ir išvengti rimtų sužalojimų.
Tinkama dviračio laikysena
Išlaikant taisyklingą dviratininko laikyseną, gali skirtis tai, kaip jautiesi nuvažiavęs didelį atstumą. Klivlando klinika rekomenduoja traukti skrandį link apatinės nugaros dalies, prailginti liemenį ir dviratį atliekant krūtinę šiek tiek pakelti. Atsipalaidavus važiavimo dalims, jie siūlo laikyti smakrą prigludusį, o kaklą ištempti.
Jungtinių Valstijų olimpinis komitetas tvirtina, kad tinkama dviračio laikysena reiškia ne tik sėdėjimą tiesiai. Rankos neturėtų būti mažai spaudžiamos, o viršutinė liemens dalis turi būti šiek tiek pasvirusi į priekį. Be to, jūsų padėtis turėtų jaustis patogiai ir sklandžiai. Dubens turi būti neutralios, kojos juda aukštyn ir žemyn nuo klubo sąnario, o keliai lankstūs ir ištiesti.
Pečiai turi būti žemyn, o pečių ašmenys - plokšti nugaroje. Kad padėtumėte šioje pozicijoje, galite įsivaizduoti, kaip alkūnės pasislenka link kelių ir švelniai patraukite ant savo rankenos, tarsi bandytumėte jas perpjauti per pusę. Užmerkite akis, o ne galvą, aukštyn, kad neapsunkintumėte kaklo.
Gaukite tinkamą dviračio pritaikymą
Tinkamas dviračio pritaikymas taip pat svarbus, kaip ir laikantis teisingos laikysenos. Tai padės jums išvengti dviračių traumų ateityje ir taps apskritai geresniu dviratininku. Išbandykite kelis skirtingus dviračius, kad rastumėte sau tinkamiausią variantą. Sėdynės aukštį, rankeną, laikiklius ir pedalo padėtį sureguliuokite taip, kad patogiausiai tilptų jūsų kūnas.
Atminkite, kad netinkamai pritaikytas dviratis gali sukelti nugaros, klubų, pečių, kaklo ir viršutinių galūnių skausmus, todėl įsitikinkite, kad apsilankėte dviračių specialiste arba apsilankykite vietinėje dviračių parduotuvėje, kad tinkamai pritaikytumėte.
Dviračių laikysenos pratimai
Tinkama laikysena ir per didelis elgesys yra du veiksniai, prisidedantys prie dviračių traumų. Norėdami išvengti šių traumų, Brookhaveno nacionalinė laboratorija rekomenduoja atlikti daugybę pratimų ir tempimų, skirtų kaklui ir viršutinei nugaros, apatinei nugaros ir apatinėms galūnėms. Pratimai apima:
- Gimdos kaklelio pratęsimas yra izometrinis: gulėdami ant pilvo, kai veidas yra grindų lygyje, padėkite rankas už šono, delnai nukreipti žemyn. Pakelkite galvą nuo žemės ir prispauskite smakrą link savo krūtinės. Tuo pačiu metu pakelkite rankas nuo grindų ir suspauskite pečių ašmenis. Pakartokite 10 kartų.
- Viršutinis spąstų ruožas: Pasiekę dešinę ranką virš galvos, lengvai patraukite kairę ausį link dešiniojo peties ir palaikykite maždaug 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
- Durelių ruožas: padėkite abu dilbius ant abiejų durų rėmo pusių. Viena koja ženkite pro duris ir pamažu pasilenkite į priekį. Tai ištemps krūtinės raumenis.
- Diržų tempimas: pėdsakų tempimas gali būti naudingas tiems, kurie skauda apatinę nugaros dalį ir kuriems sunku pasilenkti į priekį. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite koją aukštyn. Kelį laikykite tiesiai. Laikykite tai nuo 30 iki 60 sekundžių.
- Keturkojis ruožas: Atsistokite tiesiai, vieną koją pakelkite aukštyn ranka ir patraukite link sėdmenų. Įsitikinkite, kad priešinga koja tiesi ir nesilenkite į priekį. Perjunkite kojas.
