Daugelis dalykų gali sukelti riebalų „prijuostę“ aplink vidurį. Šis riebalų ir odos perteklius dažnai paliekamas po nėštumo ar praradus daug svorio. Tai būdinga ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems riebalų perteklių aplink pilvą ir prarandantį odos elastingumą.
Šio odos atlapo sunku atsikratyti - net jauniems žmonėms. Bandant sudeginti kaupiamus pilvo riebalus, vyresnio amžiaus žmonėms kyla daugiau iššūkių. Tapkite aktyvesni ir sveikiau maitinkitės, kad sumažinsite prijuostės riebalus.
Patarimas
Sveika, kontroliuojama kalorijų dieta ir reguliarus fizinis aktyvumas padės sumažinti pilvo riebalų prijuostę.
Pilvo riebalai paaiškinti
Pilvo riebalai gali šliaužti ilgus metus, kartais net nepastebėdami. Paprastai tai yra lėtinio kalorijų pusiausvyros sutrikimo rezultatas arba valgant daugiau nei reikia kūnui kiekvieną dieną, kad jis funkcionuotų. Jūsų kūnas kaupia šią papildomą energiją kaip riebalus, o ten, kur linkęs ją kaupti, tai yra susiję su genetika. Jei esate „obuolio formos“, jūsų kūnas labiau linkęs riebaluoti aplink juosmenį.
Yra du kūno riebalų tipai: poodiniai ir vidaus organai. Poodiniai riebalai yra tas tipas, esantis po oda, kurį galite patepti; visceraliniai riebalai yra tie, kurie yra tarp jūsų organų pilvo ertmėje. Jei jūsų pilvas išsikiša, greičiausiai turite perteklių vidaus organų riebalų. Jei jūsų skrandis nėra išsiplėtęs, bet jūs tiesiog turite odos atvartą ir riebalus, kurie kabo virš liemens, tai greičiausiai poodiniai riebalai.
Turėti šiek tiek per daug poodinių riebalų yra gana nekenksminga. Dėl perteklinių vidaus organų riebalų, nes jie yra taip arti jūsų gyvybiškai svarbių organų, kyla didesnė rizika jūsų sveikatai, todėl padidėja tikimybė susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis, krūties vėžiu, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu bei Alzheimerio liga. Tai riebalų rūšis, kuri yra labai svarbi norint sudeginti ne tik estetiniais tikslais.
Pilvo riebalų netekimas po 65 metų
2017 m. Žurnale „Nature“ paskelbtame tyrime mokslininkai atrado naujo tipo specializuotas imunines ląsteles, vadinamas makrofagais, esančiais ant pilvo riebalų esančių nervų. Su amžiumi šios ląstelės uždegamos ir neleidžia tinkamai perduoti neuromediatorių ar cheminių pasiuntinių. Dėl to riebalų ląstelės mažiau reaguoja į tai, kad deginamos dėl energijos.
Šis naujas tyrimas tik pradeda atskleisti tai, ką žmonės jau žino per anekdotinius įrodymus: Stengtis numesti svorio sulaukus 65 metų yra sunkiau nei sulaukus 25 metų. Bet tai nėra neįmanoma.
Anot „Harvard Health Publishing“, pilvo riebalai gerai reaguoja į dietos ir mankštos derinimą. Kadangi tyrimai dar nenustatė būdų, kaip neutralizuoti makrofagų uždegimą, kuris trukdo pilvo riebalų netekimui vyresnio amžiaus žmonėms, dietos ir mankšta yra vienintelis pasirinkimas - trūksta chirurginių metodų.
Nelaukite, kol judėsite
Kuo anksčiau pradėsite, tuo greičiau matysite rezultatus. Jei anksčiau buvote sėslus, padidėjęs aktyvumas turės didelę įtaką. Tiesiog kėlimasis ir daugiau judėjimas per dieną, automobilio pastatymas toliau nuo kelionės tikslo ir pėsčiomis likusi kelio dalis arba laipteliai vietoj lifto gali paskatinti jūsų kūną deginti kalorijas ir riebalus.
Tačiau reguliari mankšta, kurios metu vykdote veiklą, kuri ilgą laiką padidina širdies ritmą ir sustiprina raumenis, turės kur kas didesnį poveikį.
Pilvo riebalų pratimai senjorams
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankštos metu sudeginamos kalorijos. Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo - kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Tačiau pradėkite lėtai. Jei norite, pereikite nuo ėjimo prie ėjimo ir bėgiojimo mišinio, o tada prie bėgimo. Arba eik į sporto salę ir patogiu tempu važiuok elipsine mašina - kuri lengviau ant sąnarių. Tada, laikui bėgant, padidinkite tempą, kad padidintumėte iššūkį.
Vidutinio intensyvumo ir ryškus širdies darbas
„Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja visiems suaugusiems skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes energingų pratimų. Vidutinio intensyvumo mankšta apima:
- Greitas vaikščiojimas.
- Ballų ar linijiniai šokiai.
- Pramoginis plaukimas.
- Aktyvios jogos formos, tokios kaip vinyasa ar power joga.
- Važiavimas dviračiu mažesniu kaip 10 mylių per valandą greičiu ir lygiu reljefu.
Aktyvi veikla apima:
- Plaukimo ratai.
- Bėgimas ar bėgimas.
- Važiavimas dviračiu kalvotame ar lygiame reljefe greičiau nei 10 mylių per valandą greičiu.
- Žaidžia pažinčių tenisą.
Norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, „Health.gov“ rekomenduoja padvigubinti minimalų reikalavimą ir kiekvieną savaitę atlikti 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingų pratimų.
Jūsų liesos raumenų masės
Raumenų masės stiprinimas yra nepaprastai svarbus norint prarasti pilvo riebalus po 65 metų. Anot „Harvard Health Publishing“, suaugusieji gali prarasti nuo 3 iki 5 procentų savo liesos raumenų masės kiekvieną dešimtmetį po 30 metų. Tai iš dalies gali lemti natūralų medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kuris atsiranda su amžiumi - ir dėl to padidėja pilvo riebalai.
Jei niekada anksčiau nesitreniravote jėgų, tai gali būti šiek tiek bauginanti. Bet tai neturi būti. Savo raumenims patogiai lavinti raumenis galite atlikdami kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, lunges, pushups ir lentos.
Bet prisijungti prie sporto salės taip pat yra puiki mintis. Ten galite naudoti treniruoklius treniruokliams, kurie paprastai organizuojami grandine, kad būtų nukreiptos visos pagrindinės raumenų grupės. Su schemomis ir instrukcijomis, kaip jas naudoti mašinose, yra daug paprasčiau, nei atrodo. Taip pat galite išsinuomoti asmeninį trenerį, kuris parodytų, kaip atlikti pratimus, ir sudarytų programą atsižvelgiant į jūsų amžių ir kūno rengybos lygį.
Patarimas
Pilvo pratimai yra svarbūs stiprinant pagrindinę jėgą, o tai padės efektyviau veikti kasdieniame gyvenime ir užkirsti kelią įprastoms traumoms, kurias dažnai patiria vyresnio amžiaus žmonės; vis dėlto; darant daug grietinėlių, nepadėsite prarasti pilvo riebalų.
Kontroliuokite savo kalorijas
Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, o aktyvumas dažnai mažėja - tačiau žmonės nekeičia savo dietų, kad patenkintų šias pamainas. Kas atsitinka, tai lėtinis kalorijų perteklius ir svorio padidėjimas. Kai tapsite aktyvesni, tai padės subalansuoti kalorijų perteklių, tačiau vis tiek gali tekti dar labiau sumažinti kalorijas.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, 2015–2020 m., Vidutiniškai aktyvioms 66–75 metų moterims ir vyrams reikia atitinkamai 1800 ir 2200 kalorijų kiekvieną dieną. Ši suma yra būtina norint išlaikyti jūsų svorį; tačiau, jei jums reikia numesti svorio, gali tekti sumažinti kalorijų kiekį, mažesnį nei tas.
Lengvi būdai sumažinti kalorijas
Jūs tikriausiai turite daug geresnių dalykų, kuriuos turite padaryti savo aukso metais, nei skaičiuokite kalorijas - taigi, nereikia. Verčiau sveikiau maitinkitės ir būkite atidesni savo mitybai. Yra keletas paprastų dalykų, kuriuos reikia atsiminti formuojant savo racioną, siekiant pašalinti pilvo riebalus, netapant kalorijų skaičiavimo vergu.
Griovį cukrų
Saldūs ir saldinti gėrimai yra blogiausias pilvo riebalų maistas. 2014 m. Žurnale „The Journal of Nutrition“ paskelbta kryžminio pjūvio analizė nustatė, kad tarp 2596 suaugusiųjų, kurie reguliariai vartojo saldintus gėrimus su cukrumi, buvo 10 procentų didesnis vidaus organų riebalų kiekis, palyginti su tais, kurie susilaikė.
Valgykite daugiau baltymų ir skaidulų
Liesos baltymai ir ląsteliena yra du labiausiai sotūs maisto komponentai. Valgydami pakankamai šių maisto produktų, galite jaustis mažiau kalorijų ir ilgiau išlikti sotūs po valgio, o tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, skaidulos gali padėti atidėti apetitą stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą, o baltymų virškinimas gali padidinti metabolizmą.
Kadangi neskaičiuosite kalorijų, tai bus gera žinia: 2018 m. Paskelbtame „Nutrition“ tyrime suaugusieji, kurie suvalgė ne mažiau kaip 35 g skaidulų ir 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, natūraliai sumažino savo energiją suvartojimą ir jų svorį, net jei nebuvo priverstinio kalorijų ribojimo.
Paruoškite maistą patys
Jei norėjote išlaikyti greitą ar šaldytą maistą, atėjo laikas pokyčiams. 2015 m. Publikuotame leidinyje „Visuomenės sveikatos mityba“ nustatyta, kad žmonės, kurie maistą ruošė namuose, valgė sveikesnę mitybą ir vartojo mažiau kalorijų ir mažiau cukraus.
Maisto gaminimas neturi būti didelis išbandymas. Išmokite gaminti keletą kuokštelinių patiekalų iš sveikų ingredientų ir juos pasukti. Jūs taip pat galite paruošti patiekalus didelėmis partijomis ir užšaldyti atskiras porcijas toms dienoms, kai tiesiog nesijaučiate gaminę maistą. Išankstinis maisto porcija taip pat padeda laikytis rekomenduojamų porcijų dydžių.
