Pirmoji grandinės treniruotės forma buvo trumpa, intensyvi jėgos treniruotė, kurią sudarė ne daugiau kaip 12 pasipriešinimo pratimų, atliekamų kiekvienam po mažiau nei minutę, o tarp jų - minimalus poilsis. Pasipriešinimo treniruotės grandinėje padidina jūsų širdies ritmą, todėl galite maksimaliai praleisti laiką ir pasiekti jėgos treniruotę bei kardio treniruotę per vieną sesiją. Apygardos treniruotės apėmė kardio pratimus. Galite integruoti bėgimo takelį į įvairių tipų grandines įvairioms treniruotėms.
Viršutinis ir apatinis
Vienas iš būdų naudoti Kierat treniruotėse yra tai, kad tai būtų jūsų apatinės kūno dalies treniruotės, pakaitomis tarp viršutinės kūno dalies pratimų komplektų su laisvaisiais svoriais ir Kierat. Iš anksto pasirinkite 12 viršutinės kūno dalies pratimų, tokių kaip spaudimas ant galvos, tricepso pratęsimai ir vertikalios eilės. Jei skirtingiems pratimams naudojate skirtingus svorius, turėkite juos po ranka. Pradėkite nuo trijų minučių apšilimo ant kranto. Atsitraukite ir vieną minutę atlikite pirmąjį viršutinės kūno dalies pratimą. Negalima ilsėtis. Dvi minutes paleiskite ant kranelio. Atsisukite ir eikite tiesiai į kitą jūsų viršutinės kūno dalies pratimą. Kartą atlikite grandinę. Įtraukite trijų minučių atvėsimą, kad visa treniruotė būtų 42 minutės.
Pilnas širdies ritmas
Nors originalioje treniruotėje, skirtoje trasos treniruotėms, reikėjo tik pasipriešinimo pratimų, galite sukurti pilną kardio grandinę ir gauti panašią naudą, ypač jei įtraukiate laiptų laipiotoją ir sėdimąjį irklavimo aparatą. Tris minutes pašildykite ant kranelio. Nemiegodami tarp mašinų, dvi minutes eikite taip greitai, kaip galite, su gera forma, tada dvi minutes lipkite laiptais taip greitai, kaip jūs negalite, laikydamiesi ant turėklų. Dvi minutes bėgiokite ant bėgimo takelio arba, jei jums reikia pasveikimo, vaikščiokite jėgos keliu. Pagrindinė mintis yra išlaikyti treniruotės metu padidėjusį širdies ritmą. Prieš atvėsindami, atlikite kontūrą šešis – septynis kartus.
Kūno svorio grandinė
Kūno svorio pratimų atlikimas tarp kiekvieno intervalo ant kranto yra būdas treniruotis traukiniu, jei turite bėgimo takelį, bet neturite kitos įrangos. Galite atlikti viso kūno pratimus, tokius kaip alpinistai ar lentos, arba galite sutelkti dėmesį į viršutinę kūno dalį ir daryti paspaudimus, atsilenkimus ir tricepso nusileidimus. Norėdami įtraukti keletą apatinės kūno dalies pratimų, darykite pritūpimus, lungacijas ir šoninius pasislinkimus. Kiekvieną pratimą atlikite tobula ar beveik tobula forma. Po trijų minučių pasivaikščiojimo su treniruokliu vieną minutę atlikite kūno svorio pratimą. Jei tai yra lentos, laikykite ją visą intervalo laiką. Jei tai pritūpimas, judėkite greitai ir tiksliai. Poilsis nuo 15 iki 20 sekundžių, tada minutę paleiskite ant bėgimo tako. Eikite per grandinę iki 45 minučių.
Kalvos
Jei norite atlikti ypač sudėtingą bėgimo takelio trasos treniruotę, pakaitomis pereikite prie nuolydžio ir atlikite vieną gerai pasirinktą pratimą. Pradėkite nuo trijų minučių apšilimo, vaikščiokite vidutiniškai intensyviu tempu be nuolydžio. Laikykitės kranto, pridėdami kiek įmanoma daugiau nuolydžio, išlaikydami tempą ir nelaikydami mašinos. Laikykite nuolydį dvi minutes. Peršokite į sudėtinį pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą ar paspaudimą, o ne pratimą, kuris izoliuoja vieną raumenį, pavyzdžiui, bicepso garbanas. Pvz., Pabandykite vieną minutę palaikyti lentą tarp kiekvieno bėgimo tako intervalo. Galite progresuoti lentomis, pakeldami koją nuo žemės arba naudodami stabilumo rutulį. Minimaliai ilsėkitės tarp komplektų. Eikite per grandinę nuo 20 iki 30 minučių.
