Viršutinės nugaros dalies mazgas susidaro, kai raumenys, tokie kaip trapecinis, stačiakampis, erekcijos špinatai ar latissimus dorsi, patenka į įtemptą spazmą, stipriai suspaudžiant ir paveikdami nervą. Viršutiniai nugaros mazgai gali sukelti simptomus, pradedant nuo nuobodaus skausmo tarp menčių ir skaudamo galvos skausmo, kuris atrodo kilęs nuo kaukolės pagrindo, pradedant nuo lengvo diskomforto iki nepakeliančio skausmo. Karštis, ledas ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo gali palengvinti skausmą. Bet tam tikri pratimai ir tempimai gali padėti išlyginti spazmą, taip pat užkirsti kelią tokiems epizodams ateityje.
: Viršutinė nugaros ir kaklo dalis
Kelių krūtinės ląstos sukimasis
Šis manevras padidina peties ir nugaros vidurio judumą ir padeda stabilizuoti pečių ašmenis bei šonkaulių narvą.
Vykdykite: eikite į keturias keturias puses (stalo padėtis) ir uždėkite kairiąją ranką už galvos. Pasukite liemenį į vidų ir pabandykite paliesti kairę alkūnę prie dešinės alkūnės vidinės pusės. Dabar, stumdamas savo svorį į dešinę ranką, liemenį atsukite aukštyn, kol kairioji alkūnė bus nukreipta į lubas. Pakartokite iš kitos pusės ir pakaitomis atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.
Žemas šuo
Šunys žemyn arba „žemyn šuo“ yra viena iš pirmųjų pozų, mokomų jogos. Dėl pateisinamos priežasties: tai lengva, ji gerai jaučiasi ir yra puiki treniruojant sėdmenis visame stubure ir viršutinėje nugaros dalyje.
Atlikimas: Atsigulkite ant rankų, pečių plotyje, o kojos - ties klubų pločiu, beveik tas pats, kas darytumėte stumiant. Stumkite atokiau nuo grindų, kol rankos yra tiesios, klubai ore, o kūnas formuojasi aukštyn kojomis. Paspauskite per grindis, perkeldami savo svorį ant kulnų, kai kojos yra lygios ant grindų. Nugarą, kojas ir rankas laikykite tiesiai, sukdami pečių ašmenis į vidų. Palaikykite ne ilgiau kaip minutę ir lėtai atleiskite.
Ištiestos rankos sienos tempimas
Kartais pernelyg įtempti krūtinės raumenys, ypač nepilnametės krūtinės raumenys, esantys po pagrindiniu pienu, gali būti dalinė viršutinės nugaros dalies mazgų priežastis, nes jie tempia pečius ir likusius viršutinės nugaros dalies raumenis į priekį. Ištiestos rankos sienos ruožas padeda išlaisvinti viršutinę nugaros dalį, ištempiant pec minorą. Tai taip pat atveria pečių ašmenų raumenis.
Atlikimas: Atsistokite į duris, kai dešinė koja už nugaros, o kaire koja į priekį, maždaug įpusėjus į plyšį. Dešinę ranką pakelkite į pečių aukštį, delnu ir viršutine ranka laikydami durelių rėmą L padėtyje. Padėkite krūtinę į priekį. Turėtumėte jausti tempimą krūtinės šone kaip pečių ašmenis. Norėdami pakeisti tempimą, sureguliuokite rankos padėtį išilgai durų rėmo. Pakartokite iš kitos pusės.
: Nugaros skausmo malšinimo tempimai
