Nuo Atkinso iki keto yra daugybė populiarių dietų, kurių metu mažai angliavandenių, jei jūsų tikslas yra svorio metimas. Tačiau prieš pradėdami pjaustyti duoną ir bananus iš savo dienos meniu, saugokitės: ne visi mažai angliavandenių reikalaujantys valgymo planai iš tikrųjų yra jums naudingi .
„ JAMA Internal Medicine“ paskelbtame žvilgsnio atvirame tyrime nustatyta, kad nesveikos dietos su mažai angliavandenių yra susijusios su didesniu bendru mirtingumu, o sveikos dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra susijusios su mažesne bendra mirties rizika. Tyrėjai apibrėžė „sveiką“ kaip „mažesnį nekokybiškų angliavandenių kiekį ir didesnį augalinių baltymų bei nesočiųjų riebalų kiekį“.
Kitaip tariant, jūsų pasirinktos angliavandenių rūšys, taip pat jūsų baltymų ir riebalų kokybė bei šaltiniai, lemia ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Kas yra aukštos kokybės angliavandeniai?
„Angliavandeniai aprūpina mūsų kūnus optimaliausiu energijos šaltiniu, dar vadinamu gliukoze, kuris kūnui yra tarsi benzinas automobiliui“, - sako Lisa Moskovitz, RDN, „The NY Nutrition Group“ įkūrėja ir generalinė direktorė. "Nors visi angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, jie nėra visi vienodai sukurti."
Angliavandeniai sveikoje spektro pusėje yra „tankūs maistinėms medžiagoms, suteikia ilgesnį ir tvaresnį kuro šaltinį ir juose yra minimalus pridėtinio cukraus, druskos, sočiųjų riebalų ar dirbtinių ingredientų kiekis“, - teigia „Moskovitz“ atstovas.
Aukštos kokybės angliavandenių pavyzdžiai
Su vitaminais ir mineralais supakuoti šie maisto produktai yra sveiki angliavandeniai, kurie turėtų turėti įtakos jūsų racionui:
- Vaisiai
- Ne krakmolingos daržovės, tokios kaip špinatai, arugula, šparaginės pupelės, bok choy, kopūstai, brokoliai, šveicariška mandarna, kopūstai ir morkos
- Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai)
- Sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, avižos ir kamutas
Apskritai, rafinuotų grūdų angliavandeniai (tokie produktai kaip bageliai, balti makaronai, balti ryžiai ir kepiniai) turi ribotą maistinę vertę, tačiau „per didelis cukraus, natrio, sočiųjų riebalų ir dirbtinių ingredientų kiekis gali padidinti širdies ligų riziką, diabetas, nutukimas ir uždegimas “, - teigia„ Moskovitz “atstovas. Per trumpą laiką dėl šių žemos kokybės angliavandenių gali pritrūkti energijos, sumažėti koncentracija ir padidėti potraukis greitam maistui.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Pasirinkite sveikus riebalus ir baltymus
Beje, jūsų baltymų ir riebalų kokybė yra tokia pati svarbi, juo labiau, kad norėdami patenkinti dienos kalorijų poreikį, suvartosite daugiau jų, vartodami mažai angliavandenių turinčią dietą. Taigi, kurie yra sveikiausi variantai?
Remiantis JAMA tyrimu, dieta, turinti didesnį augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų kiekį, padeda sumažinti jūsų mirtingumo riziką. Kad pasinaudotų šia ilgaamžiškumo nauda, sako Moskovitz, pabandykite valgyti daugiau augalinės kilmės baltymų, įskaitant:
- Pupelės
- Žirniai
- Riešutai
- Tofu
- Tempehas
Kalbant apie riebalus, rinkitės sveikus, nesočius šaltinius, pavyzdžiui, sėklas, avokadą ir alyvuogių aliejų.
„Tai ne tik labai maistingi maisto produktai, bet jie taip pat apsaugo nuo širdies, kovoja su tam tikromis ligomis ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis“, - sako „Moskovitz“ atstovas.
Jei esate mėsos ir pieno valgytojas, tai yra kelias, žuvys, kiaušiniai, paprastas graikiškas jogurtas ir tam tikri liesesni paukštienos ir mėsos gabalėliai. Gydykite gyvūninius produktus saikingai, nes jų sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį, uždegimą ir širdies ligų riziką, sako „Moskovitz“.
Ar galite gauti pakankamai sveikų maistinių medžiagų, naudodamiesi mažai angliavandenių turinčia dieta?
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali patenkinti visus jūsų maistinių medžiagų poreikius, jei vartojate visą nesveiką maistą, teigia „Moskovitz“ atstovas.
„Įtraukite daug ląstelienos turinčių nekrakmolingų daržovių, tokių kaip kryžmažiedės daržovės ar tamsūs lapiniai žalumynai, sveiki riebalai, pavyzdžiui, riešutai, sėklos ir avokadas, taip pat geros kokybės liesi baltymai, įskaitant pupeles, žuvį, kiaušinius ir paukštieną“.
Iš tiesų, proporcingai pasirinkus daugiau maisto produktų, gaunamų iš augalų, jūsų racione gali būti daugiau skaidulų ir fitonutrientų, skelbia „Harvard Health Publishing“. Ir prireikus visada galite apsvarstyti multivitaminų vartojimą, kad būtų pašalintos nenumatytos mitybos spragos, priduria „Moskovitz“.
Patarimas
Jei galvojate pradėti mažai angliavandenių turinčią dietą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog sveika tai tenkina jūsų mitybos poreikiai.
