Koks yra sveikų kalorijų kiekis 20-metei moteriai? Paprastai nuo 2000 iki 2400 kalorijų per dieną, tačiau tikslus skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, pradedant kūno sudėjimu ir baigiant aktyvumo lygiu bei jūsų tikslais: Ar bandote mesti svorį, palaikyti ar stiprinti raumenis?
Kalorijų poreikio įvertinimas
Neišvengiamai reikės bent šiek tiek bandymų ir klaidų, norint išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Šis tikslas skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, kūno sudėjimą ir fizinio aktyvumo lygį. Jei negalite gauti patarimo iš užsiregistravusio dietologo, Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento (DHHS) amerikiečiams skirtų dietinių dietų kalorijų įvertinimai yra tinkama vieta pradėti.
Remiantis DHHS, sėdimai 20-metei moteriai reikia maždaug 2000 kalorijų per dieną. Jei esate vidutiniškai aktyvus - o tai prilygsta fizinio aktyvumo lygiui, kai pėsčiomis einate nuo 1, 5 iki 3 mylių per dieną trijų ar keturių valandų greičiu - jums reikia apie 2200 kalorijų per dieną. O jei esate aktyvus, kurį DHHS apibūdina kaip didesnį nei 3 mylių per dieną ėjimo ekvivalentą, jums reikia 2400 kalorijų.
Įspėjimas
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, kalorijų poreikis gali skirtis. Jei taip yra, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią dietą ar kalorijų ribojimo programą.
Kalorijų tikslo nustatymas
Ką tik pateikti įvertinimai yra išlaikyti jūsų dabartinį svorį; Jei norite numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote. Dauguma sveikatos priežiūros institucijų, įskaitant Nacionalinį širdies, plaučių ir kraujo institutą (NHLBI), rekomenduoja apriboti savo svorio metimo tikslus iki 1–2 svarų per savaitę - o tai reiškia, kad kalorijų deficitas yra nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną.
Nors numesti svorio greičiau gali būti patraukliau, iš tiesų gilus kalorijų mažinimas nėra ilgalaikis dalykas, o svarų dietos, prarastos laikantis dietos, grąžinimas atneša pradinius įpročius. NHLBI pažymi, kad dauguma moterų gali saugiai numesti svorio laikydamosi 1 200–1 500 kalorijų per dieną, tačiau šis skaičius gali būti didesnis, jei esate labai fiziškai aktyvus.
Jei treniruojatės specialiai raumenims lavinti, jums gali prireikti šiek tiek daugiau kalorijų ir daugiau baltymų. Jums nereikia eiti už baltymų: kaip Tarptautinė sporto mitybos draugija paaiškina 2017 m. Birželio mėn. Savo žurnalo numeryje, daugumai žmonių baltymų suvartojama nuo 1, 4 iki 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui.
Neaišku, kiek tiksliai kalorijų gali prireikti raumenų hipertrofijai. Kaip pažymėta analizėje, paskelbtoje 2019 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Frontiers in Nutrition“, ekspertų rekomendacijos šiuo klausimu apima platų spektrą. Bet nebent rimtai užsiimate kultūrizmo ar didelio našumo sportu, jums nereikia į tai skirti daug dėmesio.
Dietos 20 metų moterims
Taigi, kokią dietą turėtumėte valgyti? Vėlgi, tai priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų. Tačiau dauguma kaprizų dietų yra būtent tokios - praeina kaprizai - taigi, užuot juos vijosi, savaitę laikykite maisto (ir gėrimų) žurnalą, tada palyginkite rezultatus su bendru kalorijų tikslu ir DHHS pagrindiniais sveikos mitybos įpročių elementais.
Pagrindinės DHHS rekomendacijos:
- Valgykite įvairiausių spalvingų daržovių
- Valgykite daugiau vaisių, ypač sveikų vaisių
- Pasirinkite nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus
- Pasirinkite mažai riebalų turinčius arba neriebius pieno produktus
- Valgykite aukštos kokybės baltymus, tokius kaip žuvis, liesa mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai
- Naudokite sveikus aliejus (juose turėtų būti nesočiųjų, o ne sočiųjų riebalų)
Jie taip pat rekomenduoja apriboti bet kokį pridedamą cukrų ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų normos. Taip pat sočiųjų riebalų. Jūsų natrio suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 2 300 mg per dieną, o jei geriate alkoholį (tik po to, kai sukaksite 21 metus, tiesa?), Darykite tai saikingai.
Patarimas
Priverskite jį dirbti jums
Ar šių principų įvedimas reiškia, kad turite atsisakyti mėgstamo maisto? Nebūtinai, jei esate atviri tyrinėti alternatyvias mėgstamų patiekalų versijas. Keletas Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) pavyzdžių yra jūsų maisto kepimas ar kepimas ant grotelių, užuot juos kepant, ieškant variantų, į kuriuos nepridėta cukraus, ir įsipareigojant kiekvieną savaitę išbandyti naują daržovę - galbūt jie jums patiks!
CDC taip pat rekomenduoja pakeisti sumuštiniuose, įvyniojimuose ir burrituose dalį mėsos ar sūrio daržovių. Kitos rekomendacijos - į savo rytinį omletą įberti papildomų daržovių arba sumažinti pusryčių košės porciją, kad būtų daugiau vaisių. O vakarieniaudami patikrinkite, ar lėkštėje nėra pusiausvyros: Daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai turėtų užimti didžiąją dalį vietos.
Darbas su visais šviežiais produktais gali atrodyti kaip didelis darbas, tačiau kelionėms į parduotuvę galite naudoti konservuotus ir šaldytus vaisius ir daržoves; kartais jie yra ekonomiškesni nei švieži gaminiai.
Ir jei jums nepatinka pjaustyti daržoves ir kiekvieną dieną atlikti kitus tokius paruošiamuosius darbus, surinkite viską kartu į efektyvią savaitinę maisto ruošimo sesiją. Paruošę maistą anksčiau laiko, lengviau laikykitės plano.
Ir, pagaliau, jei norite gauti kuo didesnės naudos iš dietos, venkite ypač perdirbtų maisto produktų. Šie produktai sudaro šokiruojančiai didelę pakuojamo maisto dalį, jie turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
O kaip su mankšta?
Remiantis Nacionaliniu svorio kontrolės registro duomenimis, didžioji dauguma žmonių, kuriems pavyksta numesti svorio ir jo atsisakyti, tai daro derindami dietas ir didindami fizinį aktyvumą. Taigi bet kokia fizinė veikla, kurią galite įtraukti į savo gyvenimą, nesvarbu, ar tai būtų širdies ir kraujagyslių treniruotės, ar jėgos treniruotės, padės pasiekti bet kokius svorio metimo tikslus, kuriuos galbūt turite.
Jei laikotės dietos kita linkme - pridėti raumenų svorio - tada įtraukite daugiau jėgos treniruočių į savo kasdienybę padėsite pasiekti savo tikslus.
Ir galų gale, net jei siekiate išlaikyti savo svorį, išlikti aktyviam taip pat yra vienas iš geriausių būdų išlikti sveikam ir susitvarkyti ilgą, savarankišką gyvenimą. Tai gali būti ne pirmas dalykas, kai pagalvoji būdamas 20 metų, tačiau kiekvienais metais tai turi daugiau reikšmės.
Kaip paaiškina „Mayo“ klinika, reguliaraus mankštos įtraukimas į jūsų gyvenimą suteikia realios ir beveik betarpiškos naudos: nuo sveiko svorio palaikymo iki imuninės sistemos stiprinimo, galimų lėtinių ligų tvarkymo, nuotaikos gerinimo ir bendros ištvermės didinimo.
