Kažkada T juostų eilutės buvo pratybų karalius plačiajai nugarai statyti karalius. Ar juos pakeitė štangos eilė? Nebūtinai; pasirinktas pratimas priklauso nuo turimos įrangos ir to, kurias jūsų nugaros dalis norite tobulinti.
Susipažinkite su Sijos eilute
Išlenktos štangos eilės suteikia lengvą, lankstų aparatą, leidžiantį kelti daug svorio ir treniruotis visus pagrindinius nugaros raumenis - tereikia pasiimti tinkamai pasvertą strypą ir eiti. Taigi, forma yra labai svarbi šiam ir bet kuriam kitam pratimui, kuris leidžia palenkti save. Taigi visada pradėkite nuo lengvesnio svorio, kuris leidžia išlaikyti gerą formą, o tada dirbkite aukštyn, stiprindami jėgas ir koordinaciją.
- Stipriai pritvirtinkite strypą iš abiejų pusių, naudodamiesi svorio apvadais, kad pritvirtintumėte svorio plokšteles. Atsistokite tiesiai už strypo, pėdų klubų pločio atstumu ir paimkite juostą per didelę (delnais žemyn) rankena.
- Paspauskite kojas žemyn į grindis (ar platformą), kad pakeltumėte juostą į viršų; pagalvokite, kad jūsų nugara būtų plokščia, kai paspausite klubus į priekį ir atsitraukite kelius.
- Pasilenkite į priekį nuo klubų, kiek reikia sušvelnindami kelius, kad pasilenkus į priekį galėtumėte išlaikyti plokščią nugarą. Liemens apimtis turėtų būti kuo artimesnė horizontaliai, nei galite suapvalinti ar pakelti; įsivaizduokite, kad jūsų krūtinė yra atvira, o užpakalis nukreiptas atgal už jūsų, kaip priekiniai žibintai ir galiniai žibintai automobilyje.
- Sukite juostą aukštyn prieš sunkumą, patraukdami link viršutinės juosmens. Suspauskite savo šerdį, kad atlikdami tai atliktumėte savo liemens stabilumą; nejuokaukite, kad pakeltumėte svorį.
- Laikykitės tokios stabilios šerdies padėties, kai ištiesiate rankas, nuleisdami strypą iki maždaug kulkšnies lygio, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Kaip pažymi „ExRX.net“, rankos padėties perkėlimas šiek tiek keičia šio pratimo dėmesį - ir tai gali pakeisti tai, kiek svorio galite pakelti. Naudodamiesi plačia rankena, labiau akcentuojamas bendras nugaros vystymasis ir mažesni viršutinės nugaros ir pečių raumenys, o tai gali reikšti, kad turite kelti šiek tiek mažiau svorio. Naudodamiesi siauresne (pečių pločio) rankena ir išlaikydami alkūnes arčiau kūno, pabrėžia jūsų galingų latissimus dorsi dalyvavimas.
Dabar „T“ juostos eilutė
Palyginimui, „T“ juostos eilutėje reikalingas arba specialus įrenginys, arba „pasidaryk pats“ sprendimas su štanga: Eikite į senąją mokyklą ir įstrigkite vieną štangos kampo galą kambario kampe, kad sukurtumėte savo „pasidaryk pats“ T juostų eilutę mašina. Strypo galas kampe nejuda ir veikia kaip vyris, kai pakeliate tolimiausią strypo galą.
Paprastai atliekant šį pratimą rankos dedamos arti vienas kito, tai pabrėžia jūsų lato įsitraukimą į viršutinius nugaros raumenis.
- Ant strypo (arba T formos strypo mašinos) išsikišančio galo uždėkite svorio plokšteles. Atsistokite virš strypo, link jo laisvojo galo.
- Sulenkite žemyn, pasislėpdami į priekį prie klubų ir laikydami nugarą plokščią; Idealus yra 20–30 laipsnių kampas nuo horizontalės arba lygiagretus strypo padėčiai jo judėjimo diapazono pabaigoje. Suimkite juostą siauru rankena, delnai vienas priešais kitą.
- Kojomis prispauskite prie grindų, pakeldami klubus į priekį ir patraukdami kelius atgal, kad strypas būtų nuleistas į vietą.
- Laikykitės plokščios nugaros padėties, krūtinė aukštyn ir atidarykite, o klubai nukreipti atgal, kai traukiate strypą savo kūno link. Lėtai ištieskite rankas, nuleisdami strypą, neatleisdami tos plokščios atramos.
Patarimas
Jei jau esate pakankamai kondicionuotas ir suderintas, kad galėtumėte kelti sunkius svorius, praleiskite 45 ar 100 svarų svorio plokšteles; jie tau sprogdins į krūtinę ar kelius. Verčiau rinkitės didesnį mažesnių svorio plokštelių skaičių.
Pagrindiniai bendrumai ir skirtumai
Tiek „T“ juostos, tiek „pagalių“ eilutė veikia visus pagrindinius jūsų nugaros raumenis - nors dažnai skirtingi raumenys patiria didžiąją apkrovos dalį. Taip yra todėl, kad keičiasi rankos padėtis, o ne pati įranga - taigi, jei turite prieigą prie T formos juostos eilės aparato su keliomis skirtingomis rankenomis, iš kurių galite pasirinkti, galite labiau sureguliuoti dėmesį į savo nugaros raumenis nei norėtumėte. sugebėti su štanga.
Kai darote plačią rankeną (įprastą štangos eilę), pirmiausia dirbate su viršutine lata , rombomis ir vidurinėmis trapecinio raumens skaidulomis. Naudodami T juostą su siauromis rankenomis arba improvizuotą T juostą, naudodami štangą, galite palaikyti glaudų sukibimą ir sutelkti jėgas į apatinę latissimus dorsi.
Bet tai dar ne viskas: „T“ juostos eilutė taip pat suteikia šiek tiek daugiau lankstumo jūsų nugaros padėtyje, nepakenkiant latvių dalyvavimui; 20–30 laipsnių kampas nuo horizontalės laikomas tinkamu. Arba pagalvok apie tai kitaip, maždaug lygiagrečiai juostos kampui judesio diapazono pabaigoje.
Kai kurie sporto salėje skirti „T“ formos strypai žengia dar vieną žingsnį į priekį, siūlydami krūtinės ir kojų pagalvėles, kurios palaiko jus beveik horizontalioje, į „Supermeną“ panašioje padėtyje. Dėl šios priežasties jums sunku išlaikyti tai, kas priešingu atveju yra sudėtinga kūno padėtis, ypač jei jūsų pakabos nėra pakankamai lanksčios, kad galėtumėte pasilenkti į beveik horizontalią padėtį.
Kita vertus, štangos eilėms nereikia specializuotos įrangos, ir jos suteikia daug daugiau lankstumo atliekant nugaros pratimus.
Trys lengvos alternatyvos
Priklausomai nuo turimos įrangos, štangos ir T formos strypų eilutėje galite atlikti kelis variantus.
1 žingsnis: atbulinės eigos Svorio eilutė
Jei norėtumėte prilipti prie štangos eilių, bet norite treniruotis arčiau rankenos, kuri pakibo ant jūsų nugaros ilgio lato storio, išspręskite šią problemą atlikdami atbulinės eigos arba apatinę eilę. Laikydami juostą delnais į viršų ir rankomis šiek tiek siauriau nei įprasta, galite priartinti alkūnes, užtikrindami, kad latissimus dorsi yra pagrindinis šio pratimo atlikėjas.
- Atsistokite už strypo ir suimkite jį po ranka, ranka laikydami maždaug pečių plotyje.
- Minkštinkite kelius ir vyriai į priekį ties klubais, suspausdami pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte nugarą.
- Laikydami savo juostą link bambos, laikykite krūtinę aukštyn ir atidarykite, alkūnes laikydami arti savo šonų.
- Ištieskite rankas, išlaikydami plokščią nugarą ir kūno padėtį, nuleisdami juostą, kad atliktumėte pakartojimą. Laikykite juostą nuo grindų ir palaikykite raumenų įtampą, kol sukomplektuosite rinkinį.
Judėjimas 2: „W-Grip T-Bar Row“
- Stovėkite virš T strypo; pritūpkite ir suimkite plačias rankenas per didelę rankeną. Jei norite saugiai pakilti nuo grindų, jei reikia, pakelkite juostą.
- Kiek reikia, sušvelninkite kelius, kad galėtumėte atsilenkti į priekį ties klubais, įtempdami pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte plokščią nugarą. Nugara turėtų būti arti horizontalios, nors šis pratimas suteikia daugiau lankstumo nei štangos eilė; pagalvok „Krūtinė ir aukštyn“.
- Palaikykite pagrindinę įtampą ir laikykite stabilią nugarą, kai patraukiate rankenas į viršų ir į save, leisdami alkūnes natūraliai išsikišti pečių lygyje arba tiesiai žemiau jo.
- Laikykitės tokios plokščios kūno laikysenos, kai ištiesite rankas, kad atliktumėte pakartojimą.
3 judesys: hantelių eilė
- Jei įmanoma, atsistokite prieš veidrodį, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
- Švelninkite kelius ir vyrį į priekį nuo klubų, išlaikydami atvirą nugarą ir krūtinę.
- Sureguliuokite rankas, kiek reikia, kad pabrėžtumėte teisingus raumenis: Laikykite delnus nukreiptus į vidų ir alkūnes arti kūno, kad sutelktumėte dėmesį į latą, arba leiskite alkūnėms natūraliai išsikišti į pečių aukštį.
- Sukite hantelius priešais sunkio jėgos judesį, kuris būtų maždaug statmenas jūsų bagažinei. Jei pasirinkote plačią rankeną, kai alkūnės išlenktos, įsitikinkite, kad rankos eina per alkūnes per judesio liniją.
- Laikykitės tokios stabilios liemens padėties, kai lėtai grąžinate svorius į pradinę padėtį.
Nors tai yra dažniausiai pasitaikantys sunkių eilių darymo būdai, jie yra tik jūsų galimybių pradžia. Kiti pasirinkimai yra apverstos kūno eilės (kūno traukimas aukštyn po saugia strypu), kabelių eilės, svirtelių eilių mašinos, vienos rankos hantelių eilės ir virdulinių ar kulniukų ar hantelių eilės iš lentos padėties.
Ką daryti, jei aš nesu jėgos kilnojimas?
Apskritai jėgos kilnotojams, kultūristams ir sportininkams, treniruojantiems specifinius judesius, labiau rūpės, kuris rankos kampas nukreipia, kuriuos raumenis jūsų nugaroje. Jei jus labiau domina sveikatos sunkumų kėlimas, štangos eilutė arba T formos strypo eilutė arba bet kuris iš aprašytų variantų padės įvykdyti JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires.
Rekomendacijose rekomenduojama bent du kartus per savaitę dirbti su kiekviena pagrindine kūno raumenų grupe; Geras taikinys yra nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų, atliekamų kiekvienam pratimui. Bet kuris iš šių eilių variantų bus nukreiptas į jūsų nugarą, nors turėtumėte įsitikinti, kad įtraukiate bent vieną variantą „alkūnės į vidų“, jei jūsų prioritetas yra pagerinti bendrą tempimo jėgą.
Tai palieka jūsų krūtinę, rankas, pečius, šerdį ir kojas. Veiksmingi krūtinės pratimai apima paspaudimus, hantelių krūtinės presus ir trosą. Pirmieji du apima jūsų rankas ir pečius, kaip ir eilutės, todėl nebūtinai turite pridėti atskirus pratimus toms raumenų grupėms, nors ir galite; pagalvokite apie atvirkštines muses, pečių presus ir bicepso garbanas.
Kojoms atlikite sudėtinius pratimus, tokius kaip kojų presavimas, pritūpimai, numetimai ir plyšiai. Visi šie darbai veikia ir jūsų pagrindą - tai, kad atliekant sudėtinius pratimus, vienas iš pagrindinių raumenų įdarbinimo yra privalumas, bet jūs taip pat galite nukreipti savo raumenis su tokiais pratimais, kaip lentos, šoninės lentos, gniužulai, dviračių traškinimai, atvirkštiniai susiraukimai ir pan. Amerikos mankštos taryba rėmė keletą įdomių tyrimų, kurių metu ab pratimai yra patys veiksmingiausi.
