Jūsų raudoniesiems kraujo kūneliams reikia geležies ir folio rūgšties, kad ji tinkamai veiktų. Jei iš savo raciono negaunate pakankamai geležies ar folio rūgšties, galite vartoti papildus. Galite rasti papildų, kuriuose folio rūgštis derinama su geležimi, arba vartoti juos du atskirai, jei reikia.
Patarimas
Jūs galite saugiai vartoti geležį ir folio rūgštį tuo pačiu metu - tiek papildyme, derinančiame abu, tiek iš atskirų šaltinių. Tiesiog žinokite, kad papildoma geležis gali sukelti šalutinį virškinimo poveikį, o kai kurie maisto produktai daro jį mažiau veiksmingą.
Geležis ir folio rūgštis
Geležis ir folio rūgštis yra dvi jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos, be to, galite gauti sintetinių geležies ir folio rūgšties papildų. Folio rūgštis, dar vadinama folinu, yra B grupės vitaminas, padedantis jūsų kūnui sudaryti raudonuosius kraujo kūnelius. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip tamsiai žalios lapinės daržovės, pupelės, riešutai ir kai kurie vaisiai.
Geležis yra mineralas, naudojamas hemoglobine - raudonųjų kraujo kūnelių baltyme, kuris padeda pernešti deguonį iš plaučių į jūsų organus ir audinius. Dietinė geležis randama dviem skirtingais pavidalais: hemo geležimi iš gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, mėsos ir jūros gėrybių, ir nonheme geležimi iš augalinių šaltinių.
Mayo klinika teigia, kad rekomenduojama folio rūgšties paros norma yra 400 mikrogramų suaugusiesiems, o žmonės, planuojantys pastoti, turėtų skirti nuo 400 iki 800 mikrogramų per dieną. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, rekomenduojama paros geležies norma:
- 11 miligramų vyrams nuo 14 iki 18 metų
- 15 miligramų moterims nuo 14 iki 18 metų
- 8 miligramai vyrams nuo 19 iki 50 metų
- 18 miligramų moterims nuo 19 iki 50 metų
- 27 miligramai nėščioms moterims
- 9–10 miligramų žmonėms, maitinantiems krūtimi * 8 miligramai suaugusiems, vyresniems nei 51 metų
Geležies ir folio rūgšties trūkumai
Johns Hopkins Medicine paaiškina, kad žemas folio rūgšties kiekis, kurį sukelia jūsų dieta, gali sukelti būklę, vadinamą megaloblastine anemija. Žmonės, sergantys megaloblastine anemija, turi didesnes ovalo formos kraujo ląsteles, o ne apvalias. Taip pat yra mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, o ląstelės, kurios paprastai gyvena apie 120 dienų, kartais miršta greičiau, nei turėtų raudonieji kraujo kūneliai.
Geležies stokos anemijos ir megaloblastinės anemijos simptomai yra dusulys, silpnumas, galvos svaigimas, nuovargis, galvos skausmai, rankų ir kojų šalčio pojūtis, bėda susikaupti ir susikaupti bei blyški oda.
Papildomo geležies vartojimas
Anot Michigan Medicine, yra keletas geležies formų, kurias jūsų kūnas pasisavina lengviau nei kitas. Geležies sulfatas, geležies gliukonatas, geležies askorbatas ir geležies amonio citratas yra lengvai absorbuojami.
Kiekvienoje geležies rūšyje yra skirtingas „elementinės geležies“ kiekis - jūsų organizmo įsisavinamas kiekis. Juodojo fumarato sudėtyje yra 33 procentai geležies, geležies sulfato - 20 procentų, juodojo gliukonato - 12 procentų.
Taigi, kai ieškote geriausio priedo, kuris atitiktų jūsų poreikius, pasidomėkite, kokio tipo geležies jame yra. Pavyzdžiui, kartu su geležies sulfatu ir folio rūgštimi, juodosios askorbato ir folio rūgšties tabletėmis arba geležies fumaratu ir folio rūgštimi.
Jei esate nėščia ar planuojate pastoti, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vartoti kasdienį geležies papildą, pavyzdžiui, geležies sulfatą ir folio rūgštį. Jie rekomenduoja papildyti nuo 30 iki 60 miligramų elementinės geležies ir 400 mikrogramų folio rūgšties.
Kasdienis geležies papildas gali užkirsti kelią nėščiosioms nuo mažakraujystės, sumažina priešlaikinio gimimo ar mažo svorio svorį, taip pat padeda sumažinti apsigimimų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektas ar spina bifida, tikimybę.
Derinant geležį ir folio rūgštį
Kai kurie papildai sujungia geležį ir folio rūgštį, kad kovotų su mažu kiekvieno jų kiekiu. Taip pat galite gauti atskirų papildų. Tiems, kuriems yra geležies, geriausia vartoti nevalgius arba su maistu, kuriame yra vitamino C, kad jis absorbuotųsi.
Tačiau galite pastebėti, kad geležies papildų vartojimas nevalgius sukelia tokį šalutinį poveikį kaip pykinimas, tokiu atveju galite jį vartoti kartu su maistu. Tiesiog venkite kalcio ar kofeino, nes jie gali sutrikdyti rezorbciją.
Papildai, jungiantys geležį ir folio rūgštį, yra įvairių formų:
- Vienoje „Nutrilite Iron Folic“ porcijoje yra 30 miligramų vitamino C, 200 mikrogramų folio rūgšties, 10 miligramų geležies ir 35 miligramai dehidratuotų špinatų.
- Vienoje aktyvių moterų Bronsono vitaminų folio rūgšties su geležimi porcijoje yra 666 mikrogramai dietinių folatų ekvivalentų (DFE) ir 18 miligramų geležies.
- Vienoje „Vitamin Shoppe MegaFood“ kraujospūdžio miltelių porcijoje su viso maisto geležies ir organinių burokėlių šaknimi yra 15 miligramų vitamino C, 400 mikrogramų folio rūgšties, 30 mikrogramų vitamino B12, 26 miligramai geležies ir 125 miligramai burokėlių.
Geležies papildas šalutinis poveikis
Anot „Harvard Health“, geležies papildai gali sukelti virškinimo trakto problemas, tokias kaip pykinimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas. Svetainė rekomenduoja pradėti nuo mažos dozės ir lėtai ją didinti iki norimo kiekio. Jei vartojate kombinuotą papildą, pavyzdžiui, geležies sulfato ir folio rūgšties arba juodųjų askorbato ir folio rūgšties tablečių, vis tiek galite patirti šalutinį maistinės geležies poveikį.
Mayo klinika teigia, kad nors šalutinis folio rūgšties poveikis yra retas, jis yra įmanomas. Pavartojus folio rūgšties ar tokio papildo, kaip juodojo askorbato ir folio rūgšties tabletės, atsiranda bet kuris iš šių šalutinių reiškinių, būtinai kreipkitės į gydytoją:
- Karščiavimas
- Paprastai jaučiamas silpnumas ar nemalonumas
- Dusulys
- Niežėjimas ar odos bėrimas ar paraudusi oda
- Kvėpavimo pasunkėjimas
- Švokštimas
- Griežtas jausmas krūtinėje
