Neretai girdite žmones sakant, kad jūsų šerdis yra pagrindas, kuris palaiko jūsų kūną. Štai kodėl taip svarbu į treniruotes įtraukti tiesiosios žarnos pilvo pratimus, pasvirusius pratimus ir apatinės nugaros dalies judesius. Tam tikra prasme jūsų šerdies raumenys, apimantys tiesiosios žarnos pilvą, skersinę pilvo dalį, erekcijos smaigalius ir įdubimus, veikia kaip natūralus svorio diržas, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
Patarimas
Rectus abdominis pratimai turėtų būti bendros kūno rengybos rutinos dalis, kuri taip pat apima širdies ir kraujagyslių mankštą, jėgos treniruotes ir lankstumo pratimus.
Killer Lower Ab treniruotė
Jūsų tiesiosios žarnos pilvas sudaro viršutinį jūsų pilvo sluoksnį, todėl jie paprastai vadinami jūsų „šešiais paketais“. Šis raumenų rinkinys atsiranda gaktos srityje ir gaktos simfizėje. Šių raumenų stiprumas padeda tinkamai atlikti kasdienę veiklą, kuriai reikalingas lankstus kamienas.
Norėdami sustiprinti tiesiosios žarnos abdominį raumenį, turite atlikti įvairius pagrindinius pratimus, kurie apima tiesiosios žarnos abdominį pratimą. Lengviausias būdas tai padaryti - pridėti tiesiosios žarnos abdomino treniruotę prie bendros savo kūno rengybos tvarkos. Remiantis Amerikos mankštos taryba, pilvo pratimus galite atlikti tris kartus per savaitę.
Jei norite, kad tiesiosios žarnos abdomininės treniruotės atitiktų jūsų savaitę, apsvarstykite galimybę jas įtraukti į jėgos treniruotės arba širdies ir kraujagyslių treniruotės pabaigą. Be to, tiesiosios žarnos abdominis pratimus galite įtraukti į pasipriešinimo treniruotes, atlikdami judesį tarp jėgos treniruočių rinkinių.
Jei esate pasiruošęs įgyti formą, išbandykite šiuos keturis pratimus. Atlikite kiekvieną iš šių pratimų rekomenduojamu pakartojimu ar laiku. Norėdami atlikti visą tiesiosios žarnos abdominizmo treniruotę, atlikite visus pratimus; tada padarykite 30 sekundžių pertrauką. Pakartokite nuo dviejų iki trijų raundų.
1. dilbio lentos
Dilbio dilbio dalis yra pagrindinės treniruotės. Jis ne tik nukreiptas į visą tiesiosios žarnos pilvo dalį, bet ir iššukuoja visą jūsų šerdį ir kelis viršutinės kūno dalies raumenis. Plius, pasak Klivlando klinikos, lentos taip pat padeda nuo nugaros skausmų.
- Atsigulkite dilbiais ant grindų, alkūnės po pečiais ir kojos ištiestos už tavęs.
- Pakilkite ant kojų pirštų, kad tik jūsų dilbiai ir kojų pirštai liestų grindis, o jūsų kūnas bus tiesia linija kelis colius nuo grindų.
- Suteikdami pilvo mygtuką stuburui, sutraukite giliuosius pilvo raumenis ir įtempkite sėdmenis bei viršutinę kūno dalį.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių.
2. Grįžtamasis traškėjimas
Atvirkštinis traškėjimas yra daugelio žudikų apatinių treniruočių programų dalis. Remiantis Amerikos mankštos taryba, atvirkštinė trauka turėtų būti akcentuojama traukiant dubens aukštyn link šonkaulių narvo.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir šlaunimis statmenai žemei, rankomis prie šonų ir kojomis ant grindų.
- Susitraukite pilvo raumenis ir pakelkite klubus link savo šonkaulio narvelio. Tai pakels jūsų uodegos kaulą nuo žemės paviršiaus ir kelius atstatys jūsų krūtinės link.
- Laikykite šioje pozicijoje du kartus. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
3. Žirklinio plazdėjimo smūgiai
Dėl žirklinio plazdėjimo reikia pritraukti pagrindinius raumenis, taip pat ir tiesiosios žarnos pilvą, kad galėtumėte virpėti kojas aukštyn ir žemyn.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, rankos už šonų. Pratimų kilimėlio naudojimas padės sumažinti spaudimą apatinei nugaros daliai.
- Įspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir įkiškite dubens. Tai padės sudominti jūsų branduolį.
- Pakelkite abi kojas nuo kilimėlio, maždaug nuo 6 iki 10 colių nuo grindų. Jūs neturėtumėte jausti skausmo apatinėje nugaros dalyje.
- Nuleisk vieną koją link grindų. Kai ši koja priartės prie grindų, pakelkite kitą koją aukštyn.
- Toliau žirkite kojas, lėtai keisdami jas aukštyn ir žemyn.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
4. Kojų pirštai
Pirštų čiaupai yra „Pilates“ sukurtas žingsnis, kuris puikiai papildo jūsų tiesiosios žarnos abdomininius pratimus. Taip pat galite pamatyti, kad jie vadinami kulniukų čiaupais.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pakelkite kojas į stalviršio padėtį.
- Įspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir užmaskuokite savo šerdį.
- Lėtai nuleiskite dešinę koją, kol kojos pirštas palies grindis. Pėda turi būti sulenkta. Susitraukite pilvo raumenis ir pakelkite dešinę koją atgal iki stalo viršaus. Pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
