Klubas yra rutulinis ir rutulinis sąnariai ir pagrindinis kūno svorį išlaikantis sąnarys. Tai apima dubens ir šlaunikaulio bei keletą raiščių, kurie padeda stabilizuoti sąnarį. Iliofemoralinis raištis jungia dubens šlaunikaulį ir uždengia klubo sąnarį iš priekio, suteikdamas palaikymą klubo pratęsimo metu ir palaikydamas kūno svorį. Šis raištis gali būti iš dalies arba visiškai suplėšytas dėl tiesioginio klubo smūgio ar per didelio sužeidimo. Reabilitacija turėtų apimti švelnius tempimo ir stiprinimo pratimus, kurie skatina judesių diapazoną ir dubens stabilumą. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Meluojantis klubo pratęsimas
Klubo pratęsimas gulint įtraukia jūsų iliofemoralinį raištį ir skatina kraujo cirkuliaciją įtemptu raiščiu, sustiprina jį ir skatina dubens bei klubų stabilumą. Atsigulkite abiem kojomis žemyn ant tvirto paviršiaus. Ant kaktos padėkite ant perbrauktų rankų kaktą, sutraukite šlaunies ir sėdmens raumenis ir dešinę koją kelkite kiek įmanoma nuo grindų. Ištiesdami koją įsitikinkite, kad jūsų keliai lieka tiesūs, o klubai liečiasi su grindimis. Šio pratęsimo viršuje palaikykite dvi sekundes ir lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį du kartus per dieną abiem kojomis.
Stovinčio klubo pratęsimas
Iliofemoralinis raištis reikalingas norint išvengti klubo padidėjimo. Stovintis klubo pratęsimas užfiksuoja pažeistą iliofemorinį raištį ir jį sustiprina. Atsistokite vertikaliai nuo 12 iki 18 colių nuo kėdės, šiek tiek atsiskirdami nuo kojų, ir viena ranka laikykite ant kėdės atlošo. Sulenkite į priekį klubo link 45 laipsnių kampu ir lėtai kelkite dešinę koją atgal, prisimindami, kad kelis būtų tiesus, o kojų pirštai būtų smailūs. Pakelkite koją penkiais coliais nuo grindų ir palaikykite šią sekundę vieną sekundę. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį ir atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį abiem kojom du kartus per dieną.
Klubo pratęsimas per keturias puses
Padėkite save ant kelių ir rankų. Dešinę koją nukelkite nuo grindų, nepamirškite, kad dešinė kelio koja būtų sulenkta, kai prailginsite klubą. Tęskite šį klubo pratęsimą, kad dešinė šlaunies dalis būtų lygi nugara, o koja būtų virš galvos lygio. Viršuje palaikykite dvi sekundes ir lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį, du kartus per dieną abiem kojomis.
Kabelio nuolatinio klubo pratęsimas
Šis pratimas sustiprina iliofemorinius raiščius ir neleidžia ateityje susižeisti. Atsistokite priekyje žemoje skriemulio mašinoje. Pritvirtinkite kulkšnies rankogalį prie mašinos ir dešinę kulkšnį. Laikykite ant mašinos abiem rankomis ir atsitraukite kaire koja. Ištiesinkite nugarą ir traukite laido tvirtinimo detalę atgal, ištiesdami klubą, laikydami kelį tiesiai. Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį vieną kartą per dieną ant abiejų kojų.
