Erekciniai nugaros raumenys, einant nuo kaukolės pagrindo iki kryžkaulio, yra nepaprastai stiprūs ir sveiki. Jie padeda palaikyti stuburą ir galvą, leidžia lengvai pasilenkti ir pailgėti, taip pat padeda pasukti liemenį iš vienos pusės į kitą. Jie taip pat apima pagrindinius raumenis, taip pat abs ir įdubimus. Suteik savo meile atgal, į savo kitą treniruotę įtraukdami pratimus, nukreiptus į erekcijos smaigalius - tempimo pratimus, nugaros pratęsimus ir supermanus.
Lėktuvas
Sudėtinis pratimas, kuris veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes, tempimo taškai nukreipiami į viršutinius erekcijos stuburo raumenis. Jei niekada nepadarėte aklavietės, norėdami patobulinti judesį, norėsite pradėti nuo tuščios štangos. Jei esate patyręs sunkvežimis, pakraukite juostą pagal savo programą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų iki kojų, kojos turi būti plokščios ant grindų žemiau juostos. Užsičiaupkite žemyn ir suimkite juostą, esančią šalia jūsų blauzdų, perbraukdami ranka arba mišriai rankena (viena užpakalinė, kita užpakalinė).
- Pakeldami strypą, visiškai ištiesdami klubus ir kelius, laikykite nuleistą nugarą ir šerdį.
- Judėjimo viršuje patraukite pečius atgal.
- Grąžinkite strypą į žemę taip, kaip jūs atėjote, sukdami judesius. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį.
Nugaros pratęsimas
Nugaros pratęsimus galima atlikti įvairiais būdais, naudojant įvairią įrangą. Jie gali būti daromi su svoriu ar be jo. Kūno svorio pratęsimui galite naudoti mankštos rutulį arba, jei jūsų sporto salėje yra, romėnų kėdę. Pradėkite nuo savo kūno svorio; Pridėkite svorio tik tuo atveju, jei lengvai padarysite porą 10 pakartojimų rinkinių.
Stabilumo rutulio prailginimas
- Atsigulkite ant pilvo ant mankštos juostos. Ištieskite kojas plačiau nei rutulys, kojų pirštai būtų tiesiog ant žemės. Sulenkite kelius ir stabilizuokitės šioje padėtyje.
- Naudokite savo apatinius ir vidurinius nugaros raumenis, kad kiek įmanoma padidintumėte liemenį nuo rutulio.
- Pauzė viršuje, tada žemyn atgal.
Romos kėdės hiperekstencija
- Padėkite save ant Romos kėdės pritvirtintais kulkšnimis ir šlaunimis remdamiesi į padus. Pado viršutinė dalis turėtų patekti ties jūsų klubų raukšlėmis.
- Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Jei naudojate svorį, laikykite jį prie krūtinės.
- Tiesiomis kojomis naudokite nugaros raumenis, kad pakeltumėte liemenį, kol klubai bus visiškai ištiesti.
- Pauzė viršuje, tada lankstykite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Supermeno mankšta
„Superman“ pratimui nereikia jokios įrangos ir jis veikia visą stuburą. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį ir sutelkite dėmesį į erekcijos smaigalių naudojimą.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ant pilvo. Suimkite kojas ir ištieskite rankas per galvą.
- Pakelkite liemenį ir kojas nuo grindų kuo aukščiau.
- Pauzė viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
