Yra ne vienas tinkamas būdas naudoti hantelį sėdint. Bet taip yra todėl, kad yra daugybė būdų, kaip tinkamai naudoti svarmenį sėdint - jei turite hantelį ar du ir tvirtą sėdynę, turite treniruočių variantų.
Ir vien todėl, kad naudojate mažai įrangos, dar nereiškia, kad jūs nugrimzdėte. Kaip pranešama 2016 m. „The Journal of Strength and Conditioning Research“ tyrime, hantelio pratimai iš tikrųjų kai kurias raumenų grupes įtraukia daug veiksmingiau nei daugiau įrangos reikalaujančios štangos ir Smitho treniruotės. Taigi pradėkime nuo trijų hantelių klasikų.
Sėdimas pečių presas
Smeigtuko peties paspaudimas - kuris nukreiptas į deltinius raumenis, kartu dirbant tricepsu, spąstais, bicepsu ir pečiu - yra beveik pats tiesiausias sėdimojo hantelio pratimas, kurį galite atlikti.
Pradėkite sėdimoje padėtyje tiesia nugara (jei jūsų sėdynė ar suolelis turi atramą nugarai, dar geriau), užpakalinę dalį ant sėdynės ir kojas pastatykite ant grindų arba padėkite ant suoliuko kojos pado. Laikykite svorius taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę, pradedant nuo hantelių prie pečių, o rankos pastatytos taip, kad alkūnės ir riešai būtų tiesi.
Įkvėpdami laikykite savo šerdį sandarų, tada iškvėpkite ir spauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus ištiestos, kad būtų nukreipti į išorę nukreipti svoriai. Sklandžiu ir kontroliuojamu judesiu nuleiskite juos į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną repą. Atlikdami pratimą, atsargiai venkite riešų, o nugarą visada laikykite tiesiai, o ne išlenktą.
Koncentracijos garbanos
Sėdėdami ant suoliuko ar kėdės ištiestais keliais maždaug 45 laipsnių kampu ir kojas laikydami plokščias ant žemės, laikykite hantelį tarp kojų delnu nukreipdami į išorę. Tai turėtų padėti jus taip, kad jūsų ranka būtų ištiesta, o bicepsas remtųsi į vidinę šlaunies dalį.
Lenkite ranką prie alkūnės, kad pakeltumėte svorį iki priekinės peties dalies, tada nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Kadangi dirbate su vienu svoriu, įsitikinkite, kad atlikote vienodą kiekį rinkinių ir pakartojimų su kiekviena ranka.
Pamokslininko garbanos
Norėdami atlikti bicepsą pučiančią treniruotę, kuriai atlikti reikia tik vieno hantelio ir specialios sėdynės, vadinamos pamokslininko suoleliu (standartinė įranga daugumoje treniruoklių salių), įtraukite savo hantelio pamokslininko garbanas į savo kūno viršutinę kūno dalį.
Atsisėskite ant pamokslautojo suolelio su hanteliu rankoje, padėdami bicepso nugarą prie suoliuko garbanojimo pagalvėlės - jūsų pažastis turi būti tiesiai ant viršutinio pado keteros, todėl gali reikėti šiek tiek pakoreguoti sėdynę. Apjuoskite savo šerdį, kad padėtumėte stabilizuoti stuburą, ir laikykite pratimo pradinę padėtį ištiesta ranka, o delnas nukreiptas į išorę, atsiremdami į kūną į padą ir ilsėdami kitą ranką.
Lėtu ir kontroliuojamu judesiu iškvėpkite, kai keliate svorį iki pečių. Judesio viršuje dilbis turi būti vertikalus, o delnas - tiesiai į jus. Laikykite riešus ties dilbiu ir stuburo tiesią per visą ilgį. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Kaip ir atliekant bet kokius vienos rankos hantelio pratimus, atlikite vienodą kiekį rinkinių ir pakartojimų su kiekviena ranka, kad atliktumėte subalansuotą treniruotę.
Nestovėk (bet komentuok)
Kokia jūsų patirtis sėdintiems hantelio treniruotėms? Jei gavote jums patikusią sėdimojo hantelio mankštą - ar turite žudymo patarimų sėdintiems pečių presams ar hantelio garbanoms - pateikite komentarą žemiau. Jums net nereikės už tai stoti.
