Kultūristams nereikia baltymų kokteilių, kad būtų pasiekti raumenys ir riebalų deginimo tikslai. Sveikuose maisto produktuose yra visų amino rūgščių, kurių organizmui reikia norint atsigauti po intensyvių treniruočių. Baltymų kokteiliai yra tik patogus aminorūgščių, kurios greitai virškinamos, šaltinis. Tiesą sakant, viso maisto baltymai daro terminį poveikį kūnui ir padidina riebalų deginimą, priversdami virškinimo sistemą sunaudoti daugiau energijos, skaidydami aminorūgštis, teigia Davidas Zinczenko „The Abs Dieta“.
1 žingsnis
Valgykite pusryčius, kuriuose yra aukštos kokybės, greitai virškinamų baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių. Remiantis PhD Jimo Stoppani „papildais 101“, kiaušinių baltymai yra aukščiausi natūraliai gaunamų baltymų sąraše. Ši baltymų skalė įvertina baltymų šaltinių aminorūgščių profilį ir virškinamumą. Baltymų vartojimas ryte užgesina streso hormono kortizolio kiekį. Kortizolis skaido raumenis ir skatina kūno riebalų kaupimąsi.
2 žingsnis
Turėkite šešis ar daugiau baltymų turinčių patiekalų per dieną, sako „Xtreme Lean“ autoriai Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas. Jie rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo 20 iki 30 gramų ar daugiau baltymų, kad jūsų kūno masė atitiktų nuo 1, 5 iki 1, 5 g per dieną. Pavyzdžiui, 180 svarų. patinas turėtų suvartoti ne mažiau kaip 180 g aukštos kokybės baltymų. Pavyzdžiai yra visi baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, vištiena, jautiena, kalakutiena ir kita mėsa.
3 žingsnis
Įtraukite nedidelę baltymų porciją, maždaug 15 - 20 g, likus vienai ar dviem valandoms iki treniruotės, kad suteiktumėte reikiamas aminorūgštis, kad pagyvintumėte intensyvią treniruotę ir pradėtumėte raumenų atstatymo procesą. Greitai virškinami baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, yra puikus pasirinkimas, nes aminorūgštys į kraują patenka daug greičiau nei su lėčiau virškinamais baltymais, pavyzdžiui, gyvulinės mėsos. Piene natūraliai yra 20 procentų greitai virškinamų išrūgų baltymų, todėl jis yra natūralus baltymų šaltinis prieš treniruotę.
4 žingsnis
Išgerkite kitą baltymų turtingą patiekalą iškart po treniruotės. Vėlgi, kiaušiniai yra geras pasirinkimas, nes, palyginti su kitu, visu maisto produktu, jie suvirškinami gana greitai. Įtraukite pieną į savo strategiją po treniruotės, nes joje yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų, kurie kartu pagerina raumenų stiprinimą ir atsistatymą, teigia „Natūralių anabolikų“ autorius Jerry Brainum.
5 žingsnis
Imkitės šakotų aminorūgščių papildų, kad padidintumėte raumenų atsistatymą nereikia gerti baltymų kokteilių. Amino rūgštys sudaro baltymų statybinius blokus; „Brainum“ teigimu, šakotosios grandinės suteikia daugiau naudos raumenims stiprinti nei bet kurios kitos aminorūgštys. Faktiškai kultūristams baltymai yra nepažeisti, o ne aminorūgštys, kurios sudaro baltymą. Jūs galite vartoti 5 g šakotų grandinių aminorūgščių prieš treniruotes, per jas ir po jų, taip pat tarp dienos valgymų ar su jais.
6 žingsnis
Prieš miegą suvalgykite pusę pilno varškės puodelio. Varškės sūryje yra lėtai virškinamas baltymų kazeinas, kurio visiškai suskaidyti reikia iki septynių valandų, rašoma Kimberly Retzlaff „Išplėstinė nauda“. Šis lėtas virškinimas padeda ugdyti raumenis miegant, todėl raumenys gauna stabilią amino rūgščių srovę.
Reikalingi dalykai
-
Kiaušiniai
Mėsa
Pienas
Varškės sūris
Šakotos grandinės aminorūgštys
Patarimas
Natūraliai Ricotta sūris turi daug greitai suvirškinamų išrūgų baltymų ir gali būti pridedamas prie jūsų mitybos strategijų prieš ir po treniruotės. Pasirinkite riebios arba neriebios versijos, kad išvengtumėte sočiųjų riebalų.
Įspėjimas
Sveikiems asmenims nėra duomenų, kad didelis baltymų vartojimas yra pavojingas. Didinant baltymų suvartojimą būtina padidinti suvartojamo vandens kiekį ir proporcingai padidinti kitų maistinių medžiagų, ypač kalcio, suvartojimą. Kadangi ši dieta gali sukelti problemų inkstų ar medžiagų apykaitos sutrikimų atvejais, prieš pradėdami kultūrizmo dietą, kurioje yra daug baltymų, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
