Kitą kartą, kai nebūsite įkvėpti reguliariai planuojamos treniruotės, iškeiskite ją į trumpą ir mielą HIIT grandinę. Kad jus nueitų, Markas Schneideris, „The Movement Mineapolis“ asmeninis treneris, siūlo šį „pasirinkti savo nuotykį“ treniruočių planą.
Bet koks šių pratimų derinys privers jus įsitvirtinti ir išeiti už įprastų modelių, sako Schneideris. Rezultatas yra šviežias, įdomus intervalas, kurį galima padaryti per mažiau nei 20 minučių. Mėgaukitės savo nuotykiais!
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMKitą kartą, kai nebūsite įkvėpti reguliariai planuojamos treniruotės, iškeiskite ją į trumpą ir mielą HIIT grandinę. Kad jus nueitų, Markas Schneideris, „The Movement Mineapolis“ asmeninis treneris, siūlo šį „pasirinkti savo nuotykį“ treniruočių planą.
Bet koks šių pratimų derinys privers jus įsitvirtinti ir išeiti už įprastų modelių, sako Schneideris. Rezultatas yra šviežias, įdomus intervalas, kurį galima padaryti per mažiau nei 20 minučių. Mėgaukitės savo nuotykiais!
Pasirinkite savo judesius
Turite šešis pratimus, kuriuos galite pasirinkti iš šių skaidrių. Judesiai suskirstomi pagal fokusavimą: apatinė kūno dalis, viršutinė kūno dalis ir šerdis. Jei norite viso kūno treniruotės, pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos. Arba, jei norite sutelkti dėmesį į viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ar šerdį, atlikite du judesius toje dalyje ir pridėkite vienu judesiu nuo kito.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMTurite šešis pratimus, kuriuos galite pasirinkti iš šių skaidrių. Judesiai suskirstomi pagal fokusavimą: apatinė kūno dalis, viršutinė kūno dalis ir šerdis. Jei norite viso kūno treniruotės, pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos. Arba, jei norite sutelkti dėmesį į viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ar šerdį, atlikite du judesius toje dalyje ir pridėkite vienu judesiu nuo kito.
Pasirinkite savo laiką
Jei norite, kad jūsų širdis imtų siurbti, atlikite tris pasirinktus pratimus: atlikite 30 darbo sekundžių pakaitomis ir 30 poilsio sekundžių šešių raundų metu. Norėdami, kad viskas būtų sudėtingesnė, apribokite savo poilsį iki 10 sekundžių. Ir jei norite sutelkti dėmesį į raumenų ištvermę, nesustabdykite judesių. Tai atlikdami palaikysite nuolatinę raumenų įtampą, o tai padidins jūsų nudegimą.
Jei norite, kad jūsų širdis imtų siurbti, atlikite tris pasirinktus pratimus: atlikite 30 darbo sekundžių pakaitomis ir 30 poilsio sekundžių šešių raundų metu. Norėdami, kad viskas būtų sudėtingesnė, apribokite savo poilsį iki 10 sekundžių. Ir jei norite sutelkti dėmesį į raumenų ištvermę, nesustabdykite judesių. Tai atlikdami palaikysite nuolatinę raumenų įtampą, o tai padidins jūsų nudegimą.
Apatinė kūno dalis: Curssy Lunge
- Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu.
- Abiem rankomis laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės.
- Laikydami savo svorį ant kairiosios kojos, dešinę koją atremkite atgal ir per kairę koją, kol pasibaigs lizdas.
- Grįžti į pradžią.
- Pakaitomis kojos 30 sekundžių.
- Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu.
- Abiem rankomis laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės.
- Laikydami savo svorį ant kairiosios kojos, dešinę koją atremkite atgal ir per kairę koją, kol pasibaigs lizdas.
- Grįžti į pradžią.
- Pakaitomis kojos 30 sekundžių.
Apatinė kūno dalis: Šaulio šaulio pritūpimas
- Pradėkite žingsniuoti kaire koja, keliais coliais nuo dešiniojo kulno. Kairysis kulnas turi būti pakeltas nuo grindų, keliai turi liesti.
- Abiem rankomis laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės.
- Laikydami savo svorį ant dešinės kojos, sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte į pritūpimą.
- Stenkitės grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą pačią koją 30 sekundžių, o tada perjunkite į kitą koją kitam rinkiniui.
- Pakaitomis atlikite šešis raundus, kad galėtumėte atlikti tris raundus kiekvienoje kojoje.
- Pradėkite žingsniuoti kaire koja, keliais coliais nuo dešiniojo kulno. Kairysis kulnas turi būti pakeltas nuo grindų, keliai turi liesti.
- Abiem rankomis laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės.
- Laikydami savo svorį ant dešinės kojos, sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte į pritūpimą.
- Stenkitės grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą pačią koją 30 sekundžių, o tada perjunkite į kitą koją kitam rinkiniui.
- Pakaitomis atlikite šešis raundus, kad galėtumėte atlikti tris raundus kiekvienoje kojoje.
Viršutinė kūno dalis: vaikščiojanti lenta
- Laikykitės dilbio lentos padėties alkūnėmis ant grindų tiesiai po pečiais.
- Vieną kartą paspauskite aukštyn, kad ištiestumėte rankas.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki dilbių.
- Pakartokite 30 sekundžių.
- Laikykitės dilbio lentos padėties alkūnėmis ant grindų tiesiai po pečiais.
- Vieną kartą paspauskite aukštyn, kad ištiestumėte rankas.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki dilbių.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Viršutinė kūno dalis: „Push-Up“ nuskaitymas
- Leiskitės į aukštą lentos padėtį, kai kojos yra platesnės nei klubų pločio.
- Nuleisk savo kūną žemyn į push-up.
- Dešinę ranką išmeskite į šoną, kad kūnas pasislinktų į dešinę.
- Paspauskite aukštyn, kad ištiestumėte rankas.
- Judesį atvirkščiai, tada pakartokite kita kryptimi.
- Tęskite pakaitinę pusę 30 sekundžių.
- Leiskitės į aukštą lentos padėtį, kai kojos yra platesnės nei klubų pločio.
- Nuleisk savo kūną žemyn į push-up.
- Dešinę ranką išmeskite į šoną, kad kūnas pasislinktų į dešinę.
- Paspauskite aukštyn, kad ištiestumėte rankas.
- Judesį atvirkščiai, tada pakartokite kita kryptimi.
- Tęskite pakaitinę pusę 30 sekundžių.
Pagrindinis: „Plank Tuck“
- Pradėkite ant rankų aukštoje lentos padėtyje.
- Peršokite abi kojas į priekį, kad jūsų keliai paliestų alkūnės vidų.
- Kojas grįžkite į pradinę padėtį, visą užpakalį laikydami žemyn.
- Pakartokite 30 sekundžių.
- Pradėkite ant rankų aukštoje lentos padėtyje.
- Peršokite abi kojas į priekį, kad jūsų keliai paliestų alkūnės vidų.
- Kojas grįžkite į pradinę padėtį, visą užpakalį laikydami žemyn.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Šerdis: Sėdimas ritinys
- Sėskite ant grindų sulenktais keliais.
- Laikydami kūną tvirtą, riedėkite atgal.
- Naudokite savo šerdį, kad atsuktumėte į sėdimą vietą.
- Pakartokite 30 sekundžių.
- Sėskite ant grindų sulenktais keliais.
- Laikydami kūną tvirtą, riedėkite atgal.
- Naudokite savo šerdį, kad atsuktumėte į sėdimą vietą.
- Pakartokite 30 sekundžių.
