Suspaudimas pasireiškia bet kada, kai mes sėdime, o apatinė nugaros dalis nepalaikoma kėdėje, kurioje sėdite. Jei sėdėtumėte taip ilgai, galėtumėte pajusti akivaizdų niežtintį skausmingą juosmens ar net kaklo skausmą. Yra trys stuburo išlinkimai: kaklas, viršutinė krūtinės ląstos ir juosmens dalis. Kai tik nusileidžiate, visoms trims kreivėms įtempiate. Apsvarstykite galimybę atlikti keletą švelnių pratimų, kad sukurtumėte sveiką dekompresiją, kuri padėtų sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Dwi Pada Apanasna
Atlikite „Apanasana“, kad tiesiogiai masažuotumėte ir išspaustumėte apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant nugaros ir, sulenkę abu kelius, švelniai apkabinkite kojas link krūtinės, padėdami delnus ant blauzdų priekio. Švelniai siūbuodami į kairę ir į dešinę, pamasažuokite raumenis, sėdinčius abiejose apatinio stuburo pusėse - „quadratus laboratum“, kurie gali sustingti ir tapti skausmingi. Grįžkite į centrą ir toliau apkabinkite kojas, patraukdami pečius žemyn nuo ausų. Keletas įkvėpimų išlikite tokioje padėtyje. Tai suteikia terapinę juosmens stuburo dekompresiją.
Eka Pada Apanasana
Pereikite prie „Eka Pada Apanasana“, kad sukurtumėte terapinę trauką apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, ištieskite dešinę koją tiesiai ir kaskite dešinįjį kulną į grindis. Sulenkite kairįjį kelį ir apkabinkite tą koją link krūtinės. Nukreipkite uodegos kaulą žemyn, kad pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Prieš kartodami kitą pusę, pasikvėpkite keletą kartų. Tai vienos kojos ankstesnės pozos variacija.
Setu Bhandasana
Iššūkis sau „Bridge Pose“ ar „Setu Bhandasana“. Gulėdami ant nugaros, kojas pastatykite plokščias, kad jos būtų klubų pločio, o keliai būtų sukrauti virš kulkšnių. Įspauskite į kojas, pakelkite abu klubus ir padėkite rankas po nugara, susipynę. Nubrėžkite rankų pirštus link kulnų pagrindo. Prieš paleisdami rankas ir nuleisdami nugarą prie grindų, pasikvėpkite keletą kartų. Pakartokite dar kartą lėtai. Tilto pozą galite saugiai praktikuoti kasdien, jei neturite stipraus stuburo skausmo.
Stabilumo rutulio tempimas
Nugaros atspausti gali būti taip paprasta, kaip atsipalaiduoti ant pratimo ar stabilumo rutulio. Atsiklaupkite priešais kamuolį ir padėkite liemenį ant kamuolio. Ištieskite rankas į priekį ir kaskite kojų pirštus į grindis, kad pasisuktumėte į priekį. Kai tik rankos paliečia grindų stotelę ir pasineriate į rutulį, leidžiate nugarai atsipalaiduoti.
