Maža glikemijos dieta gali būti suderinama su jūsų vegetariško valgymo planu, jei pabrėžiate sudėtingus angliavandenius, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Daugelio daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų glikemijos indekso arba GI indekso reikšmė yra maža arba vidutinė, o skalė parodo angliavandenių turinčio maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Didžiausią dėmesį skirdami šiems maisto produktams, kartu su mažai riebalų turinčiais baltymais, galite planuoti sveikus vegetariškus patiekalus, kurių bendra glikemijos vertė yra maža.
Žemos glikemijos gairės
Mažai glikemiškai maitinama dieta naudoja GI maisto produktams įvertinti nuo 1 iki 100, atsižvelgiant į jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Vegetariai gali valgyti maisto produktus, turinčius didelę GN vertę, pavyzdžiui, bulves ar duoną, jei bendra patiekalo GI vertė yra maža. Ne mėsos maistas, kuriame daugiausia baltymų, pavyzdžiui, tofu, riešutai ir kiaušiniai, neturi GI vertės, nes baltymų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra per mažas, kad būtų galima įvertinti. Baltymų derinimas su sudėtiniais angliavandeniais tame pačiame valgyme nepadidins valgio bendrosios GI vertės.
Angliavandeniai, kuriuose mažai GI
Planuodami vegetariškus patiekalus su mažu GI, rinkitės kompleksinius angliavandenius, kurių GI vertė yra maža ar vidutinė. Nekrakmolingose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ar kopūstai, yra tiek mažai virškinamų angliavandenių, kad jų GI vertės negalima patikrinti. Tačiau krakmolingos daržovės, tokios kaip baltosios bulvės ir saldžiosios bulvės, turi vidutinišką ar didelę GI vertę. Makaronai turi mažą ar vidutinę GI vertę, nes jų krakmolo molekulėse yra baltymų, o tai lėtina jų virsmą gliukoze.
Privalumai
Vegetariška dieta, kurioje mažai gyvulinių riebalų ir kurioje yra mažai angliavandenių, kurių sudėtyje yra mažai GI, gali padėti jums valdyti cukraus kiekį kraujyje, kontroliuoti kraujospūdį ir išvengti aukšto cholesterolio bei širdies ligų, rašoma „Amerikos klinikinės mitybos žurnale“ Kadangi vegetariškos dietos siūlo didelius kiekius birių daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų pavidalu, šios dietos leidžia jaustis sotiems ir turi mažiau kalorijų bei padeda išlaikyti sveiką svorį.
Baltymų parinktys
Ankštiniuose augaluose yra mažai GI ir daug skaidulų turintiems dietų. Navy pupelėse, sojos pupelėse, avinžirniuose, pinto pupelėse ir kituose ankštiniuose produktuose yra tirpių skaidulų - skaidulų, kurios vandenyje virsta geliu ir lėtina angliavandenių virškinimą. Tai atitolina angliavandenių pavertimą gliukoze ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tofu ir riešutai siūlo baltymų variantus vegetarams, kurie neįtraukia kiaušinių ir pieno produktų, o kiaušiniai, sūris ir pieno produktai yra alternatyva vegetarams, kurie į savo racioną įtraukia kai kuriuos gyvūninės kilmės maisto produktus.
Svarstymai
Nors glikemijos indeksas gali būti naudinga priemonė įvertinant maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, jis nepateikia informacijos apie maisto produkto maistinę vertę. Kai kurie baltyminiai vegetariški maisto produktai, tokie kaip kieti sūriai, neturi GI vertės, tačiau turi daug sočiųjų riebalų ar natrio. Amerikos širdies asociacija pataria, kad kiaušinius valgantys vegetarai neturėtų valgyti daugiau nei vieno kiaušinio per dieną, kad neviršytų rekomenduojamos 300 mg cholesterolio ribos.
