Nesvarbu, ar jums rūpi svorio metimas, ar širdies sveikata, ar tik jūsų sveikata apskritai, gerai žinoti sveikiausią mėsą, kurią reikia vartoti. Dažnai kyla painiava dėl to, kurią mėsą sveika valgyti ir kurios reikėtų vengti, taip pat nėra mėsos klasifikavimo pagal sveikumą.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas pateikia aštuonis sveikos mitybos tikslus, kad padėtų žmonėms išsirinkti geriausią maistą, kurį įtraukti į savo racioną, ir kiek. Pateikiama informacija, kaip išsirinkti mėsą, paukštieną, žuvį ir kitus baltymus, kad jūsų sveikata išliktų.
Patarimas
Mažinti raudonos mėsos kiekį gali būti naudinga, tačiau jautieną ir kiaulieną vis dar priimtina valgyti tokiais gabalėliais kaip nugarinė, nugarinė ir apvalioji dalis. Laikykite savo porciją nuo 2 iki 3 uncijų.
Kokią mėsą reikėtų valgyti?
Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja pasirinkti ne mažiau kaip 90 procentų liesos ar mažesnės jautienos jautienos gabalus. Amerikos širdies asociacija teigia, kad valgyti mėsą yra gerai, tačiau geriausia rinktis liesesnius gabalus ir porcijas laikyti nuo 2 iki 3 uncijų. Liesos mėsos gabalų pavyzdžiai dažniausiai būna tie, ant kurių etikečių parašyta nugarinė, nugarinė arba apvalioji dalis.
Remiantis USDA, viršutiniame jautienos kepsnyje yra tik 4, 3 g riebalų, 1, 6 g sočiųjų riebalų ir 150 kalorijų 3 uncijų porcijoje. Toje pačioje porcijoje yra 26, 2 gramų baltymų. Ši sveiko jautienos kepsnio 3 uncijos porcija sudaro 44 procentus jūsų rekomenduojamos dienos cinko vertės ir 52 procentus jūsų rekomenduojamos dienos B12 vertės. Jame taip pat gausu vitaminų B3 ir B6, taip pat cholino ir seleno. Panaši nauda yra jautienos apvalioje ir 97 procentų liesos maltos jautienos.
Kiauliena taip pat yra sveikas pasirinkimas, kai pasirenkami gabalai, pavyzdžiui, nugarinė ir nugarinė. Skrudintos kiaulienos nugarinėje 3 uncijos porcijoje yra tik 3 gramai riebalų, 1 gramas sočiųjų riebalų ir 122 kalorijos. Kiaulienos nugarinė yra panaši, tačiau joje daugiau riebalų yra 11, 8 g ir 4, 4 g sočiųjų riebalų. Mitybos prasme, 3 uncijos porcijoje kiaulienos nugarinės patiekiama 22, 2 g baltymų, 19 procentų rekomenduojamos dienos cinko vertės ir 20 procentų rekomenduojamos dienos B12 vertės, taip pat dideli fosforo ir seleno kiekiai.
Sveika mėsa metant svorį
Nurodydami sveikesnę mėsą iš aukščiau rekomenduojamų gabalų - nugarinės, nugarinės ir apvalios -, padėsite sveikai maitintis, kad numestumėte svorį. AHA taip pat rekomenduoja prieš kepant mėsą nupjauti riebalus nuo jūsų mėsos, taip pat prieš valgant pašalinti skystų riebalų liekanas iš virimo proceso.
Pasak JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento, maisto gaminimo būdai gali padėti sukurti ir sveikesnius patiekalus. Kepimas, kepsnys, skrudinimas ir troškinimas yra palankūs mėsos variantai. AHA ragina apriboti perdirbtos raudonos mėsos, tokios kaip šoninė, saliamis, dešrainiai, kumpis, delikateso griežinėliai ir jautienos trūkčiojimas, suvartojimą. Nepamirškite kiekvieno patiekalo porcijų dydžių laikyti nuo 2 iki 3 uncijų arba maždaug tokio paties dydžio kaip kortelių denio.
Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja suaugusiesiems gauti ne mažiau kaip 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, tai prilygsta šiek tiek daugiau nei 7 gramams kiekvienam 20 kūno svorio kilogramų. Siekdama kuo geriau numesti svorio, Amerikos mankštos taryba pateikia patarimą, kad valgyti pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, yra gera praktika. Valgydami pusryčių šuolius, galite pradėti metabolizmą miego metu ilgą laiką nevalgydami. Idealu pusryčiams suvalgyti nuo 20 iki 30 gramų baltymų, sako ACE.
