Buvo manoma, kad ilgus metus trukęs statinis tempimas prieš bėgimą turi daug naudos, tačiau naujausi tyrimai parodė kitaip. Išankstiniai dinaminiai ruožai iš tikrųjų yra daug naudingesni. Atliekami judant ir laikant mažiau laiko nei statinis tempimas, dinaminiai tempimai paruošia kūną padidindami širdies ritmą, atverdami sąnarius, aktyviai tempdami raumenis ir stiprindami gerą laikyseną. Yra daugybė dinamiškų ruožų, kuriuos galite padaryti pasiruošdami bėgimui.
Hipo apskritimai
Klubo apskritimai yra efektyvus jūsų klubų dinaminis tempimas. Padėkite rankas ant klubų, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Sudarykite apskritimus savo klubais pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite apskritimus priešingai pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi visu judesiu.
Keturkojis traukia
Keturračių tempimai yra įprastas, bet efektyvus keturračių dinaminis tempimas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Pakelkite vieną koją aukštyn link savo gleivinės. Keldami koją, atsilenkite ir suimkite kulkšnį priešinga ranka. Patraukite kulkšnį link gleivinės, kol pajusite tempimą savo keturkoju, ir palaikykite šią padėtį dvi sekundes. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite šį ištempimą priešinga koja ir priešinga ranka. Atlikdami šį tempimą, liemens laikykite tiesiai. Atlikite 10–15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Kojų sūpynės
Kojų sūpynės yra šiek tiek labiau pažengusios nei ankstesni du tempimai. Jie nukreipti į jūsų pakaušius, glutes ir keturračius. Pirmiausia atsistokite lygiagrečiai rankiniam bėgiui, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Uždėkite išorinę ranką ant išorinės klubo pusės ir vidine ranka suimkite rankos bėgelį. Truputį sulenkdami kelius, pasukite vidinę koją į priekį, kol pajusite tempimo tempimą. Kai jūsų koja nusileis, pasukite ją atgal ir bandykite spardyti save į gleives, kol pajusite tempimą savo keturkoju. Palaipsniui didinkite savo judesio diapazoną su kiekvienu rep. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Galios praleidimas
Jėgos praleidimo vietos nukreiptos į rankas, pečius, šerdį, klubus, slydimus, keturračius, pakaušius ir veršelius. Praleidžiant judesį, vieną ranką pasukite tiesiai į viršų ir kiek įmanoma aukščiau pakelkite priešingą kelį. Tinkamai atlikus, turėtumėte trumpam plūduriuoti ore. Rankai ir keliui nusileidus, pakartokite judesį priešinga ranka ir priešingu keliu. Susikoncentruokite į aukštį, o ne į atstumą. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų.
