Po treniruotės sporto salėje svarbu žinoti, kokį maistą valgyti po treniruotės, kad raumenys būtų stiprūs. Tinkamiausias valgymas po treniruotės raumenims įgyti turėtų būti baltymų ir angliavandenių. Tinkamas mitybos balanso suradimas padės atstatyti ir suburti raumenis.
Patarimas
Po treniruotės suvalgykite 0, 25–0, 4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio su angliavandenių šaltiniu.
Kaip baltymai padeda sukurti raumenis
Baltymai padeda augti ir vystytis beveik visoms kūno ląstelėms, įskaitant raumenis, odą ir kaulą. Tiesą sakant, kiekvienoje kūno ląstelėje yra nuo 1 milijardo iki 3 milijardų baltymų. Remiantis dietiniu orientaciniu kiekiu (DRI), kasdien suvalgydami ne mažiau kaip 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, palaikysite organizmo baltymų poreikį.
Tačiau jei jūs norite sukaupti daugiau raumenų nei tai, ką šiuo metu turite, gali tekti valgyti daugiau baltymų, nei rekomenduoja DRI. Suvartodamas daugiau nei reikalaujama minimaliai, kūnas tampa anabolizmo arba augimo būsena. Tai reiškia, kad kūnas turi pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtų statyti didesnius raumenis.
Baltymų matavimas po treniruotės
Renkantis maistą, kurį reikia valgyti po treniruotės, norint suburti raumenis, svarbu baltymų kiekis, suvartotas per vieną sėdėjimą. 2015 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Frontiers in Physiology“, tyrėjai nustatė, kad raumenų augimui skatinti pakanka 0, 25 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų žmogui tai yra 17 gramų baltymų.
Suapvalinus apvalymą, daugelis žmonių mano, kad po treniruotės pakanka 20 gramų baltymų. Vis dėlto tyrėjai pabrėžia baltymų dozavimo svarbą atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, juo labiau kad valgant daugiau baltymų po treniruotės nebūtinai bus naudinga jums.
Tiesą sakant, 2015 m. Sausio mėn. Publikuotame žurnale „The Journal of Gerontology“ nustatyta, kad daugiau nei 0, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui nesukuria papildomos naudos iš raumenų baltymų augimo. 0, 25–0, 4 g baltymų vienam svorio kilogramui taip pat gali priklausyti nuo individualių skirtumų, pavyzdžiui, amžiaus ir treniruotės būklės.
Angliavandeniai padeda priaugti svorio
Norėdami sukurti raumenis, jūsų kūnas turi būti anabolizmo būsenoje. Kitaip tariant, jums reikia valgyti daugiau nei sudeginate, kad pamatytumėte raumenų augimą ir sveiką svorio padidėjimą. Pridėdami angliavandenių į savo maistą po treniruotės, galite padidinti bendrą kalorijų kiekį ir būti anabolizmo būsenoje. Angliavandeniai taip pat atkuria energiją jūsų raumenims pasiruošti mankštai kitą dieną.
Taigi, geriausias valgymas po treniruotės raumenims įgyti - taip pat norint papildyti energiją ir palaikyti kasdienį darbą - turėtų apimti ir angliavandeniai, ir baltymai. Juk tikras raumenų augimas įvyks ne per vieną dieną. Vietoj to, jūs turėtumėte visą dieną sutelkti dėmesį į nuoseklų treniruotę ir dietas.
Tiems, kurie stengiasi sumažinti svorio augimą, vis tiek įmanoma suburti raumenis, nepridedant angliavandenių. 2015 m. Liepos mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Europos žurnale Endokrinologija, padaryta išvada, kad insulino lygį, reikalingą raumenims augti, galima pasiekti vien tik mankštinantis. Reiškia, kad raumenų po treniruotės nereikėtų papildyti angliavandeniais, tačiau tai vis tiek padeda atsigauti ir priaugti svorio.
Geriausias maitinimas po treniruotės
Svarstydami, kokį maistą valgyti po treniruotės, kad raumenys būtų stiprinami, pasistenkite, kad svorio kilograme būtų ne mažiau kaip 0, 25 gramo baltymų kartu su šiek tiek angliavandenių. Geriausias raumenys, gauti po treniruotės, gali būti gaunami iš neskanių maisto produktų, papildomos mitybos, pavyzdžiui, baltymų miltelių, batonėlių ir patiekalų pakaitalų, arba iš jų derinio.
Nors po treniruotės galima pagaminti begalę daugybės patiekalų, pagalvokite apie šiuos populiarius derinius: 20 uncijų šokolado pieno, trijų uncijų vištienos gabaliuką ir vieną puodelį ryžių. Arba išplakite kokteilį su puse puodelio graikiško jogurto, vienu puodeliu pieno ir vienu puodeliu šaldytų uogų.
