Suapvalinta viršutinė nugaros dalis, kartais vadinama speneliu, teisingai vadinama hiperkofozė. Hiperkyfozę gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant įtemptus krūtinės raumenis, silpnus viršutinės nugaros dalies raumenis, nesubalansuotą mankštos programą, kurioje per daug akcentuojamas vaiko vystymasis arba per daug laiko praleidžiama sėdint prie stalo ar vairuojant. Norėdami pataisyti įdubą, reikia derinti tempimą, mobilumą ir jėgas. Netaisytas kauliukas gali būti fiksuotas ir išsivystyti į būklę, vadinamą kraiko kupra, kuri dažnai pastebima vyresnio amžiaus žmonėms.
1 žingsnis
Naudokite putplasčio volelį. Putplasčio volelis gali padėti pakeisti šlakelį. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kai kojos yra lygios ant grindų ir kojos sulenktos. Už pečių uždėkite mažo ir vidutinio skersmens putplasčio ritinėlį. Paspauskite kojomis ir nugręžkite putų volelį žemyn viršutine nugaros dalimi. Vienu metu judinkite colį ir iškvėpkite dirbdami ritinėlį žemyn atgal. Leiskite kaklui atsipalaiduoti ir leiskite galvai pakabinti chalatą link grindų. Jei reikia, naudokite patogumo pagalvę. Kai volelis yra jūsų viršutinės nugaros viduryje, laikykitės padėties ir atsipalaiduokite dvi ar tris minutes arba tol, kol pajusite, kad viršutinė nugaros dalis ištiesta.
2 žingsnis
Ištieskite krūtinės raumenis. Įtempti krūtinės raumenys gali patraukti pečius į priekį ir priversti jus slysti. Atsistokite atviroje durų dalyje ir padėkite dilbius vertikaliai ant durų rėmų. Viršutinės rankos turi būti lygios pečių atžvilgiu. Alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių. Laikykite rankas vietoje ir ženkite pro duris, kad ištiestumėte krūtinę. Atsipalaiduokite, nesulaikykite kvėpavimo ir palaikykite ruožą nuo 30 iki 90 sekundžių. Kuo ilgiau laikysite ruožą, tuo jis bus naudingesnis.
3 žingsnis
Atlikite sienų angelus. Norėdami sustiprinti viršutinę nugaros dalį, ypač raumenis tarp pečių ašmenų, atsistokite šešis colius nuo sienos ir atsiremkite į ją. Pakelkite rankas į šonus ir padėkite juos prie sienos pečių aukštyje. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir padėkite rankų nugarą prie sienos. Rankas laikykite plokščias prie sienos ir kiek įmanoma lenkite rankas aukštyn. Tikrai suspauskite pečių ašmenis. Lėtai nuleiskite rankas ir pakartokite 8–12 pakartojimų.
4 žingsnis
Atlikite sulenktas eiles. Suimkite štangos rankenėlę per didelę rankeną ir rankas pastatykite plačiau nei pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį prie klubų, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims. Leisk rankoms kabėti tiesiai žemyn nuo pečių. Laikykite riešus tiesiai, vedžiokite alkūnėmis ir traukite juostą į krūtinę. Lėtai ištieskite rankas ir nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 pakartojimų.
5 žingsnis
Pakartokite 2, 3 ir 4 veiksmus, pailsėdami nuo 60 iki 90 sekundžių.
Reikalingi dalykai
-
Durų rėmas
Putų volelis
Pratimų kilimėlis
Siena
Svoris
Patarimas
Atlikite šią treniruotę du ar keturis kartus per savaitę. Stenkitės, kad sėdėtumėte ar stovite, laikydamiesi geros laikysenos, kad padidintumėte šios treniruotės efektyvumą.
