Dietos laikydamiesi jūs jaučiatės alkani, sunku atsispirti pardavimo automatų skambučiams ar pakeliui į namus. Ir nors troškimas gerti nepadės pasiekti užsibrėžto tikslo, jūs neturėtumėte jausti kaltės dėl valgymo, kai esate tikrai alkanas. Vietoj to pasieksite sveikų užkandžių, kurie vis tiek leis mesti svorį, ir suplanuokite savo patiekalus, kad sumažintumėte alkį tarp valgymų.
Užkandžiai svorio metimui
Nors jums gali kilti pagunda praleisti maistą, kad sumažintumėte kalorijų kiekį; vietoj to, suplanuokite savo racioną taip, kad per dieną būtų vienas ar du maži užkandžiai. Užkandžiai kontroliuoja jūsų apetitą, todėl rečiau vartosite maistą didesnių patiekalų metu - jie suteikia galimybę padidinti jūsų maistinių medžiagų kiekį ir maitinti jūsų organizmą.
Užkandžius laikykite ne daugiau kaip 150 kalorijų ir įsitikinkite, kad juose yra daug maistinių ingredientų. Padarykite savo užkandžius kuo labiau patenkintus, valgydami juos lėtai - tai suteikia jūsų smegenims laiko išsiųsti hormoninius signalus, kad esate sotūs, ir patiekite užkandžius lėkštėje ar dubenyje, užuot valgydami iš pakuotės.
Į dienos valgymo planą taip pat įskaičiuokite su užkandžiais susijusias kalorijas. Pavyzdžiui, jei suvalgote 1500 kalorijų per dieną, skirkite 150–300 kalorijų 1–2 užkandžiams ir valgykite tris 400–450 kalorijų patiekalus pusryčių pietums ir vakarienei.
Nepaisant to, nusprendėte padalinti maistą ir paskirstyti kalorijas, įsitikinkite, kad gaunate mažiausią rekomenduojamą kalorijų kiekį - 1800 kalorijų vyrams ir 1 200 moterų. Priešingu atveju rizikuojate priversti savo kūną „badavimo režimu“ ir sulėtinti medžiagų apykaitą, padidėja maisto medžiagų trūkumo rizika.
Švieži vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės siūlo dietą tausojantį bado problemų sprendimą. Produktas yra supakuotas su vandeniu ir paprastai turi mažai kalorijų, todėl maistas turi mažai energijos. Jei dietą užpildysite mažai energijos naudojančiu maistu, tai reiškia, kad jausitės pilnesni, naudodami mažiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio.
Vis dėlto tai nereiškia, kad įstrigote valgydami salierų lazdeles. Pabandykite valgyti mažas žalias salotas, pagamintas iš špinatų, raudonųjų pipirų ir kelių supjaustytų braškių, arba saldesnio skonio dubenį papildykite salotomis su skrudintais persikais ar kriaušėmis. Daugumoje daržovių yra mažai kalorijų, todėl jas galite suporuoti į skoningą įdarą, pavyzdžiui, česnako hummą ar naminį bandelę, pagamintą iš graikiško jogurto ir supjaustytų šviežių žolelių. Jei užkandžiaujate vaisiais, naudokite mažai kalorijų turinčius prieskonius, kad pridėtumėte skonio - į pjaustytą kantalupą įberkite žiupsnelį jūros druskos, apipurškite obuolių griežinėlius trupučiu cinamono arba apibarstykite supjaustytas braškes su žiupsneliu kakavos miltelių.
Išbandykite užkandžius iš kiaušinių
Be galo pritaikomi kiaušiniai gali kovoti su bado kančia, kai jaučiatės alkani. Jie yra puikus baltymų šaltinis, maistinė medžiaga, sukelianti pilnatvės po valgio, o kiekvienas kiaušinis tiekia 6 gramus aukštos kokybės baltymų. Taip pat gausite būtinų maistinių medžiagų, įskaitant 13 procentų riboflavino dienos normos ir 10 procentų dienos kaulų stiprinimo fosforo vertės.
Arba galite padaryti daugiau paprastų salotų įdaro, įdėdami supjaustytą kiaušinį, arba tiesiog patiekti vieną kiaušinį su pakepintų, skrudintų ar žalių daržovių šonine. Praleisdami kepimo aliejų, palaikykite mažai kalorijų; kepkite kiaušinius keptuvėje, kurioje nėra lašinių, arba pabandykite virti ar iškepti.
Sveikas Turkijos įvyniojimas
Tradiciniam įvyniojimui suteikite mažesnio kaloringumo kavą, vietoj tortilijos naudodama mažai natrio supjaustytą kalakutieną. 8 colių kvietinėje tortilijoje yra 146 kalorijos - beveik visas jūsų užkandžiavimo biudžetas - tuo tarpu gabalėlyje mažai natrio turinčios kalakutienos yra tik 32 kalorijos. Apvyniokite kalakutą aplink salotas ir supjaustytą pomidorą, įpilkite griežinėlio krapų marinato, kad gautumėte papildomą skonį; kadangi šiuose įdaruose labai mažai kalorijų, galite suvalgyti keletą įvyniojimų, nesukeldami dietos.
Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinksite mažai natrio turinčią kalakutieną ir apsiribokite marinatu iki 1 arba 2 griežinėliais per vieną sėdimą. Įprastas delikatesas kalakutienoje ir marinuoti marinuoti marinuoti agurkai yra daug natrio, o užkandžiavimas maistu, kuriame yra daug natrio, gali sulaikyti vandenį, todėl jūs atrodote išsipūtęs ir laikinai priaugate vandens.
Energijos rutuliai arba riešutai, užpildyti riešutais
Parduotuvėse nupirkti energijos batonėliai atrodo sveiki, tačiau jie ne visada yra geriausias pasirinkimas laikantis dietos. Kai kurie batonėliai yra supakuoti su pridėtu cukrumi (kartais „sveikos“ formos, pavyzdžiui, medaus ar rudųjų ryžių sirupo), o kiti - su priedais ir riebalais, taip pat su daug kalorijų.
Kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir kovokite su badu gamindami savo energijos strypus ir energijos rutulius. Tiesiog sumaišykite medjool datules, neapdorotus migdolus ir kitus sveikus priedus - tokius kaip nesaldintas kokosas, nesaldinti džiovinti vaisiai ar kiti riešutai ir sėklos - virtuviniame kombaine ir gautą mišinį suformuokite į vienkartinius batonėlius ar rutuliukus.
Pavyzdžiui, visa partija energijos rutuliukų, pagaminta su 1 puodeliu susmulkintų datulių, o pusė puodelio kiekvieno migdolų ir žemės riešutų turi 1223 kalorijas. Formuokite savo tešlą į 12 energijos rutuliukų, skirtų 105 kalorijų užkandžiui, arba suformuokite į aštuonis energetinius batonėlius, skirtus 155 kalorijų užkandžiui.
Nors riešutuose gali būti daug kalorijų, jie yra supakuoti su baltymais, kad būtų galima valdyti jūsų apetitą. Ir žmonės, kurie valgo riešutus, labiau linkę laikytis sveiko kūno svorio. Jei neturite laiko gaminti riešutais užpildytus energetinius rutulius, keliaukite su uncija riešutų - pavyzdžiui, migdolų ar pistacijų -, kad užkąstumėte, kai esate alkanas.
Traškūs kukurūzų ar ryžių pyragai
Ryžių pyragai taip pat gali patenkinti jūsų potraukį traškumui, o 70 kalorijų kiekvienoje dviejų rudųjų ryžių pyragų porcijoje jie nepakeis jūsų dietos. Į kiekvieną ryžių pyragą įpilkite arbatinį šaukštelį migdolų sviesto ir pabarstykite cinamonu saldaus skonio užkandžiui, o ant kiekvieno ryžių pyrago užpilkite riekelę mažai natrio turinčio deserto kumpio, griežinėlį krapų marinuoto agurko ir garstyčios šaukštą, kad būtų skaniau. užkandis.
Graikiškas jogurtas su vaisiais
Jei trokštate ko nors kreminio, valgykite graikiško jogurto parfito. Graikiškas jogurtas yra tirštesnės tekstūros nei įprastas jogurtas, net jei jame mažai riebalų, todėl jis siūlo labiau tenkinantį užkandį. 6 uncijų paprasto neriebaus graikiško jogurto porcija turi tik 100 kalorijų, o tai palieka šiek tiek pasisukimo vietos, jei norite pridėti priedų.
Savo užkandį sumaišykite sumaldami pusę puodelio šviežių aviečių - turinčių 44 kalorijas - ir pakaitomis plonais graikiško jogurto sluoksniais su aviečių tyrės sluoksniais. Cinamono dulkių ar kelių susmulkintų mėtų lapelių skonis pridedamas be daug kalorijų.
Be to, kad jūsų aromatas suteikia natūralaus saldumo, avietės siūlo nemažą kiekį skaidulų - 4 gramus, arba 16 procentų dienos vertės, tenkančios vienai 2/2 puodelio porcijai. Tai naudinga bandant numesti svorio, nes, kaip ir baltymai, skaidulos sukelia „pilnus“ jausmus.
Mini vikiai
Dalis numesti svorio ir užkirsti kelią netyčiniam persivalgymui planuojama iš anksto - pagamindami dideles vienkartinių užkandžių partijas, pvz., Mini košes, galite jus kelyje.
Tipiniame kepsnyje yra pyrago pluta, kurioje gali būti daug kalorijų ir riebalų, todėl laikykitės savo mini kepsnelių dietos, padarydami juos be plutos, ir kepkite mini kepsnius muffino skardoje, kad būtų galima lengvai kontroliuoti porcijas. Įdėkite juos su daržovėmis, kad jie būtų labiau įdarūs, nepridėdami kalorijų, tada pridėkite tik šiek tiek sūrio pagal skonį. Mini kiaušinis, pagamintas su kiaušiniu ir uncija čederio sūrio, turi 130 kalorijų, o kai kurie supjaustyti špinatai ir raudonieji pipirai gali sustiprinti jo skonį neviršydami jūsų 150 kalorijų ribos. Arba pagaminkite didesnį baltymų kiekį mini kepsnį, įpildami supjaustytos vištienos gabalėlio vištienos - 11 kalorijų - arba pusės kalakutienos dešros, supjaustytos gabalėliais, už 44 kalorijas.
Būkite visiški tarp valgymų
Jūs tikrai galite gauti sveiko maisto, kai esate alkanas ir vis tiek numesite svorio. Bet jei visą laiką jaučiatės alkani, tai gali būti ženklas, kad valgydami valgysite netinkamą maistą. Jei dar nesutvarkote maisto dienoraščio, kuriame įrašote, ką valgote dienos metu, pradėkite rašyti, ką valgote kiekvieno valgymo metu. Įsitikinkite, kad į kiekvieną patiekalą - net pusryčius - įtraukiate daržoves ir į savo valgymą įtraukiate lieso baltymo šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, pupelės, naminiai paukščiai ar žuvis be odos, kad jaustumėtės patenkinti. Jei reikia, pakeiskite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, už 100 procentų viso grūdo versijų, kad sumažintumėte alkį.
Taip pat visą dieną gerkite daug vandens. Vanduo neturi jokių kalorijų, todėl gali jį gurkšnoti ir sabotuoti netekdamas svorio, be to, jis gali atitolinti dehidrataciją, o tai kartais gali sukelti alkį sukeliantį potraukį. Siekite, kad kasdien būtų bent aštuonios 8 uncijos stiklinės, ir neškite visą vandens buteliuką su savimi, kad galėtumėte gurkšnoti visą dieną.
