Tai skamba priešingai nei intuityviai, tačiau vien todėl, kad dirbate sunkiau, širdies ritmo padidėjimas ir kalorijų sudeginimas nereiškia, kad degate riebalais. Ideali jūsų kūno riebalų deginimo zona yra tik nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo.
Dirbkite sunkiau nei tai, o treniruotės metu sudegintų riebalų kalorijų procentas iš tikrųjų sumažėja.
Patarimas
Galite sudeginti riebalus greičiau, jei neviršysite 60–70 procentų savo maksimalios širdies ritmo ribos.
Maksimalus širdies ritmas
Jūsų maksimalus širdies ritmas priklauso nuo jūsų amžiaus. Kuo jaunesnis esate, tuo maksimalus širdies ritmas bus didesnis nei keliais dešimtmečiais vyresnio amžiaus.
Suraskite savo širdies ritmą padėdami rodyklę ir vidurinius pirštus išilgai kaklo šono, tiesiai po žandikaulio kaulu šalia liaukų - kitos jūsų pulso paėmimo vietos būtų pėdos viršuje, kirkšnies raukšlėje arba už kelio, sako „ExRx“. Taip pat galite pajusti savo pulsą nykščio riešo pusėje. Suskaičiuokite dūžių skaičių 15 sekundžių, tada padauginkite šį skaičių iš keturių, kad gautumėte bendrą smūgių skaičių per minutę.
Sveikos širdies ritmo zonos
Pirmasis treniruotės metu pasiektas širdies ritmo lygis yra sveika širdies zona. Šioje zonoje jūsų širdies ritmas turėtų būti 50 procentų jo maksimalaus. Remiantis mūsų pavyzdžiu iš viršaus, 32 metų amžiaus žmogus būtų 94 s / min.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, sveika širdies zona yra ideali asmenims, pradedantiems treniruotes, arba patyrusiems sportininkams, norintiems sušilti po treniruotės. 85% sudegusių kalorijų yra ne tik bendros savijautos, tokios kaip kraujospūdžio ir cholesterolio lygio sumažėjimas, bet ir riebalų kalorijos.
Riebalų deginimo zona
Antroji pakopa, kurią pasieksite treniruotės metu, yra kūno rengybos zona, dar vadinama riebalų deginimo zona. Kaip ir sveikos širdies zonoje, taip ir 85 procentai kalorijų, sudegintų šioje zonoje, yra iš riebalų. Šioje zonoje jūsų širdies ritmas turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų jo maks. Naudojant tą patį objektą, 113–132 bpm.
Pagrindinis skirtumas tarp sudegintos kalorijos tarp šio lygio ir sveikos širdies zonos yra sudegintų kalorijų kiekis. Kadangi dirbate didesnio intensyvumo treniruotės metu, sudeginsite daugiau kalorijų, jei tą patį pratimą atliksite tą patį laiko tarpą.
Aerobinės ir anaerobinės zonos
Trečiasis ir ketvirtasis lygiai - atitinkamai vadinami aerobine ir anaerobinėmis zonomis yra skirti rimtesniems sportininkams. Šios pakopos taip pat vadinamos ištvermės ir atlikimo treniruočių zonomis. Aerobinė / ištvermės zona suteikia visus treniruoklių zonos privalumus, tačiau taip pat labiau veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. 70–85 procentai jūsų maksimalios širdies ritmo (132–160 smūgių per minutę), tik pusė sudegintų kalorijų bus gaunama iš riebalų.
Kadangi intensyvesnė treniruotė taip pat reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų, aerobinės treniruotės metu galite sudeginti tiek riebalų kalorijų, kiek ir treniruotės zonos treniruotės metu - skirtumas yra mažesnis sudegusių riebalų kalorijų procentas. aerobikos treniruotes. Anaerobinė / našumo zona taip pat veikia jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, bet labiau.
Tikslinis šios zonos širdies ritmas yra nuo 80 iki 90 procentų jūsų maksimalios - 150–169 dūžių per minutę. Šioje zonoje tik 15 procentų sudegintų kalorijų yra iš riebalų, nors bendras šios treniruotės metu sudeginamų kalorijų skaičius - su sąlyga, kad tai yra tokia pati mankštos forma ir tokia pati trukmė - yra didesnis nei bet kurios kitos metu. Tačiau, kadangi tai verčia kūną dirbti tokiu dideliu intensyvumu - kaip HIIT treniruotė - šioje zonoje ilgesnį laiką treniruotis yra sunkiau, sako „ACE Fitness“.
