Kaip turėtumėte rasti laiko treniruotėms tarp darbo, žaidimo ir kelionių balansavimo? Tačiau tai nėra taip sunku, kaip jūs galite pamanyti: Parodyta, kad vos penkios mankštos minutės lauke padidina savivertę ir nuotaiką. Nesijaudinkite dėl to, kokia mankštos rūšis yra geriausia. Tiesiog paklauskite savęs: kokio tipo pratimus aš dažniausiai darau? Per daug žmonių įsikibę į specifiką jaučiasi priblokšti ir iškart po to sustoja. Jei žinote, koks stresas gali būti keliaujant keliaujant, štai sprendimas: atsineškite šuolį. Šokinėja virve yra tiek terapija, kiek mankšta. Tai sumažina nerimą, depresiją ir streso žymenis. Viskas, ko jums reikia greitoms treniruotėms kelyje, yra kompaktiška šuolinė virvė, kurią galite lengvai įsidėti į savo lagaminą.
Kaip turėtumėte rasti laiko treniruotėms tarp darbo, žaidimo ir kelionių balansavimo? Tačiau tai nėra taip sunku, kaip jūs galite pamanyti: Parodyta, kad vos penkios mankštos minutės lauke padidina savivertę ir nuotaiką. Nesijaudinkite dėl to, kokia mankštos rūšis yra geriausia. Tiesiog paklauskite savęs: kokio tipo pratimus aš dažniausiai darau? Per daug žmonių įsikibę į specifiką jaučiasi priblokšti ir iškart po to sustoja. Jei žinote, koks stresas gali būti keliaujant keliaujant, štai sprendimas: atsineškite šuolį. Šokinėja virve yra tiek terapija, kiek mankšta. Tai sumažina nerimą, depresiją ir streso žymenis. Viskas, ko jums reikia greitoms treniruotėms kelyje, yra kompaktiška šuolinė virvė, kurią galite lengvai įsidėti į savo lagaminą.
Pakaitiniai kojų apyniai
Pradėkite nuo lengvo apšilimo, kuris pakelia jūsų širdies ritmą ir paruošia jūsų protą ir kūną mankštai. Jei nesate labai patyręs su šuoliu virve, pabandykite klausytis muzikos ir atsikvėpkite. Šuoliai su virve yra susiję su laiku ir tai yra puikus būdas treniruotis. KAIP JIS VEIKTI: Pradėkite šokinėti nuo virvės viena koja prie kitos (kairė, dešinė, kairė, dešinė) be virvės. Jei tai nėra pakankamai intensyvu, atlikite papildomą šuolį viena koja prieš pereidami į kitą pusę (kairę, kairę, dešinę, dešinę). Žaisk su tuo, kas tinka. Jei jums reikia daugiau iššūkių, rinkitės tempą. Suskaičiuokite 100 atšokimų iš vienos pusės.
Pradėkite nuo lengvo apšilimo, kuris pakelia jūsų širdies ritmą ir paruošia jūsų protą ir kūną mankštai. Jei nesate labai patyręs su šuoliu virve, pabandykite klausytis muzikos ir atsikvėpkite. Šuoliai su virve yra susiję su laiku ir tai yra puikus būdas treniruotis. KAIP JIS VEIKTI: Pradėkite šokinėti nuo virvės viena koja prie kitos (kairė, dešinė, kairė, dešinė) be virvės. Jei tai nėra pakankamai intensyvu, atlikite papildomą šuolį viena koja prieš pereidami į kitą pusę (kairę, kairę, dešinę, dešinę). Žaisk su tuo, kas tinka. Jei jums reikia daugiau iššūkių, rinkitės tempą. Suskaičiuokite 100 atšokimų iš vienos pusės.
Kryžiaus kūno virvių apskritimai
Nors šokinėjant virve labai pabrėžiama apatinė kūno dalis, vis tiek reikia sušilti viršutinę kūno dalį. Norėdami sudeginti pečių raumenis, naudokite verpimo šuolį kaip ritminį ir dinamišką svorį. KAIP TAI VADINTI: Laikykite abi šuolio virvės rankenas dešinėje. Laikydami virvę į savo dešinę pusę, virve pradėkite formuoti apskritimus. Kai turite ritmą, sukryžiuokite ranką priešais savo kūną, kad sudarytumėte apskritimą iš kitos pusės. Galų gale jūsų dešinė ranka suks apskritimus ant kintančių kūno pusių (dešinė, kairė, dešinė, kairė). Prieš atlikdami kitą pratimą, padarykite 50 iš eilės dešine ranka, paskui 50 kaire ranka.
Nors šokinėjant virve labai pabrėžiama apatinė kūno dalis, vis tiek reikia sušilti viršutinę kūno dalį. Norėdami sudeginti pečių raumenis, naudokite verpimo šuolį kaip ritminį ir dinamišką svorį. KAIP TAI VADINTI: Laikykite abi šuolio virvės rankenas dešinėje. Laikydami virvę į savo dešinę pusę, virve pradėkite formuoti apskritimus. Kai turite ritmą, sukryžiuokite ranką priešais savo kūną, kad sudarytumėte apskritimą iš kitos pusės. Galų gale jūsų dešinė ranka suks apskritimus ant kintančių kūno pusių (dešinė, kairė, dešinė, kairė). Prieš atlikdami kitą pratimą, padarykite 50 iš eilės dešine ranka, paskui 50 kaire ranka.
Paprastas šuolis virve
Laikas derinti tris dalykus, kuriuos atlikote atlikdamas apšilimą: apatinės kūno dalies judesiai, viršutinės kūno dalies judesiai ir ritmas. Sudėtyje esantys skirtingi kūno plotai ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir sunaudoja daugiau jūsų smegenų, taip sukeldami ir psichinį iššūkį. Jei esate nepatyręs šokinėjantis virve, iš pradžių greičiausiai pastebėsite, kad laikas yra labai skirtingas ir jūs smarkiai trenkiate į kojas. Tai gerai! Visi turi kažkur pradėti. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo virvės, esančios už nugaros. Pasukite jį virš galvos ir vėl nuleiskite prie kojų. Peršok, kol jis nepataikys į tavo kojas, ir pakartok. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Laikas derinti tris dalykus, kuriuos atlikote atlikdamas apšilimą: apatinės kūno dalies judesiai, viršutinės kūno dalies judesiai ir ritmas. Sudėtyje esantys skirtingi kūno plotai ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir sunaudoja daugiau jūsų smegenų, taip sukeldami ir psichinį iššūkį. Jei esate nepatyręs šokinėjantis virve, iš pradžių greičiausiai pastebėsite, kad laikas yra labai skirtingas ir jūs smarkiai trenkiate į kojas. Tai gerai! Visi turi kažkur pradėti. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo virvės, esančios už nugaros. Pasukite jį virš galvos ir vėl nuleiskite prie kojų. Peršok, kol jis nepataikys į tavo kojas, ir pakartok. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Aukšto kelio šuoliai
Dabar atėjo laikas padidinti intensyvumą. Geriausias dalykas šioje treniruotėje yra tai, kad jūs naudojate savo kūno svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte jo būklę. Taigi, užuot tiesiog šokinėję, jūs taip pat pakelsite kojas. KAIP tai padaryti: Sukurkite garą keliais paprastais virvių šuoliais, tada pereikite prie aukšto kelio virvių šuolių. Kiekvieno šuolio metu kelius kelkite kiek įmanoma aukščiau. Kai tik jūs jį pakabinsite, dar stipriau paspauskite save ir kelkite aukštyn. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comDabar atėjo laikas padidinti intensyvumą. Geriausias dalykas šioje treniruotėje yra tai, kad jūs naudojate savo kūno svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte jo būklę. Taigi, užuot tiesiog šokinėję, jūs taip pat pakelsite kojas. KAIP tai padaryti: Sukurkite garą keliais paprastais virvių šuoliais, tada pereikite prie aukšto kelio virvių šuolių. Kiekvieno šuolio metu kelius kelkite kiek įmanoma aukščiau. Kai tik jūs jį pakabinsite, dar stipriau paspauskite save ir kelkite aukštyn. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Kojų nuleidimas
Laikas duoti šokinėjimui trumpą pertraukėlę atliekant paprastą pagrindinį pratimą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, vis dar laikydami rankose šuolio virvę. Kojas laikydami tiesiai, pakelkite jas statmenai žemei. Jei negalite jų pakelti taip aukštai, viskas gerai. Apvyniokite virvę aplink kairiąją koją ir naudokite virvę, kad padėtumėte tą pėdą išlaikyti ore. Nuleiskite dešinę koją tiesiai virš žemės, tada pakelkite ją atgal į statmeną. Visą laiką tvirtai pastatykite nugarą ant žemės. Jei nuleisite koją ir jaučiate, kad jūsų nugara nukrito nuo žemės, nenusileiskite taip toli, kaip ir kitas repas. Taip pat pagalvokite apie tai, kad kojos per ilgą pratimą būtų „ilgos“. Atlikite 10 pakartojimų iš vienos pusės, tada padarykite 10 iš kitos pusės.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comLaikas duoti šokinėjimui trumpą pertraukėlę atliekant paprastą pagrindinį pratimą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, vis dar laikydami rankose šuolio virvę. Kojas laikydami tiesiai, pakelkite jas statmenai žemei. Jei negalite jų pakelti taip aukštai, viskas gerai. Apvyniokite virvę aplink kairiąją koją ir naudokite virvę, kad padėtumėte tą pėdą išlaikyti ore. Nuleiskite dešinę koją tiesiai virš žemės, tada pakelkite ją atgal į statmeną. Visą laiką tvirtai pastatykite nugarą ant žemės. Jei nuleisite koją ir jaučiate, kad jūsų nugara nukrito nuo žemės, nenusileiskite taip toli, kaip ir kitas repas. Taip pat pagalvokite apie tai, kad kojos per ilgą pratimą būtų „ilgos“. Atlikite 10 pakartojimų iš vienos pusės, tada padarykite 10 iš kitos pusės.
Žirkliniai šuoliai
Po pagrindinio darbo grįžkite į paprastą šuolį virve, kad grįžtumėte į savo ritmą, prieš pereidami prie žirklių šuolių. Tai labai panašu į paprastus šuolius, tačiau keičiasi jūsų pėdos padėtis - viena koja į priekį, viena koja atgal. Žirkliniai šuoliai yra dinamiškesnis būdas treniruoti tą patį judesio modelį kaip ir ką tik padaryta kojos nuleidimas. Jie taip pat moko judėti iš vienos pusės į kitą. KAIP JIS VEIKTI: šokinėkite ir nusileiskite viena koja į priekį, o kita - atgal kiekvienu šuoliu. Pakaitinės pusės ir palaikykite savo ritmą. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPo pagrindinio darbo grįžkite į paprastą šuolį virve, kad grįžtumėte į savo ritmą, prieš pereidami prie žirklių šuolių. Tai labai panašu į paprastus šuolius, tačiau keičiasi jūsų pėdos padėtis - viena koja į priekį, viena koja atgal. Žirkliniai šuoliai yra dinamiškesnis būdas treniruoti tą patį judesio modelį kaip ir ką tik padaryta kojos nuleidimas. Jie taip pat moko judėti iš vienos pusės į kitą. KAIP JIS VEIKTI: šokinėkite ir nusileiskite viena koja į priekį, o kita - atgal kiekvienu šuoliu. Pakaitinės pusės ir palaikykite savo ritmą. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Praleidžiantys šuoliai
Dabar perkelkite tuos žirklinius šuolius į kitą lygį. Judėjimas nuo dviejų kojų prie vienos kojos reikalauja raumenų jėgos ir pusiausvyros tokiu būdu, kokio dar nepadarėte šioje treniruotėje. Norėdami palengvinti vienos kojos treniruotę, pradėkite nuo jos praleidimo. KAIP JIS DARYTI: Laikykitės tokio paties tempo, kokį turėjote atlikdami žirklinius šuolius, tačiau nusileiskite tik viena koja ant žemės. Kai virvė aplenks, sušok dešine koja ir nusileisk ant kairės. Kai virvė yra už nugaros, atlikite nedidelį šuolį ant kairiosios kojos. Kai virvė grįžta aplink, pašokite kaire koja ir nusileiskite ant dešinės kojos. Pagalvokite apie praleidimą, kai virvinsite virvę ir po ja. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comDabar perkelkite tuos žirklinius šuolius į kitą lygį. Judėjimas nuo dviejų kojų prie vienos kojos reikalauja raumenų jėgos ir pusiausvyros tokiu būdu, kokio dar nepadarėte šioje treniruotėje. Norėdami palengvinti vienos kojos treniruotę, pradėkite nuo jos praleidimo. KAIP JIS DARYTI: Laikykitės tokio paties tempo, kokį turėjote atlikdami žirklinius šuolius, tačiau nusileiskite tik viena koja ant žemės. Kai virvė aplenks, sušok dešine koja ir nusileisk ant kairės. Kai virvė yra už nugaros, atlikite nedidelį šuolį ant kairiosios kojos. Kai virvė grįžta aplink, pašokite kaire koja ir nusileiskite ant dešinės kojos. Pagalvokite apie praleidimą, kai virvinsite virvę ir po ja. Šaudyk 25 šuolius (50, jei tai per lengva).
Kintami vienos kojos šuoliai
Kintami vienos kojos virvių šuoliai yra intensyvesni nei šuoliai su šuoliais, nes dabar virvė turi judėti greičiau, kad neatsiliktų nuo šuolių, nes jūs neturite papildomo apynio pranašumo. KAIP JIS VEIKTI: šokinėkite dešine koja, kai virvė ateis po kojomis. Nusileiskite ant kairiosios kojos, tada šokinėkite su kairiąja virve, grįždami atgal. Kadencija yra dešinė, virvė, kairė, virvė. Fotografuokite 25 pakartojimus (50, jei tai per lengva).
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKintamos vienos kojos virvės šuoliai yra intensyvesni nei šuoliai su šuoliais, nes dabar virvė turi judėti greičiau, kad neatsiliktų nuo jūsų šuolių, nes jūs neturite papildomo apynio pranašumo, kai praleidžiate. KAIP JIS VEIKTI: šokinėkite dešine koja, kai virvė ateis po kojomis. Nusileiskite ant kairiosios kojos, tada šokinėkite su kairiąja virve, grįždami atgal. Kadencija yra dešinė, virvė, kairė, virvė. Fotografuokite 25 pakartojimus (50, jei tai per lengva).
Vienos kojos šuoliai
Šis pratimas pašalina judesį iš vienos pusės į kitą, atimdamas poilsio laiką, kurį įprasta atlikti atliekant du ankstesnius pratimus. Norint šokti ir nusileisti ant vienos kojos reikia daug jėgų, jėgų, pusiausvyros ir koordinacijos (ypač kai aplink tavo kūną skraido virvė). KAIP JIS VEIKTI: Peršokite ir nusileiskite su ta pačia koja kiekvieną kartą, kai virvė aplenks. Kadencija liko, virvė, kairė, virvė, kol atliksi visus pakartojimus viename rinkinyje. Šaudykite penkis pakartojimus iš abiejų pusių (10, jei tai per lengva), tada pakartokite dar du raundus.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠis pratimas pašalina judesį iš vienos pusės į kitą, atimdamas poilsio laiką, kurį įprasta atlikti atliekant du ankstesnius pratimus. Norint šokti ir nusileisti ant vienos kojos reikia daug jėgų, jėgų, pusiausvyros ir koordinacijos (ypač kai aplink tavo kūną skraido virvė). KAIP JIS VEIKTI: Peršokite ir nusileiskite su ta pačia koja kiekvieną kartą, kai virvė aplenks. Kadencija liko, virvė, kairė, virvė, kol atliksi visus pakartojimus viename rinkinyje. Šaudykite penkis pakartojimus iš abiejų pusių (10, jei tai per lengva), tada pakartokite dar du raundus.
Supine 3 mėnesių įstrižainės
Pradėkite atvėsti ir užbaikite daugiau pagrindinio darbo, prieš skambindami jam išeiti. KAIP TAI VEIKTI: Kiekvienoje rankoje suimkite šuolio virvę ir atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas ore, sulenktas kojas ir pasiekite rankas link dangaus. Lėtai iškvėpkite ir prispauskite nugarą prie žemės. Rankomis patraukite link žemės, kad peršokdami virve per kūną padarytumėte įstrižainę. Dešinysis delnas turi būti nukreiptas į žemę šalia dešiniojo klubo. Kairė ranka turėtų būti virš galvos ir ištiesta į šoną nykščiu, įsmeigtu į žemę. Rankas atsukite ant virvės taip, kad ji sustotų prieš pat rankoms pasiekiant žemę. Laikykitės šios padėties ir atlikite penkis įkvėpimus prieš pereidami į šonus. Pakartokite du rinkinius.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPradėkite atvėsti ir užbaikite daugiau pagrindinio darbo, prieš skambindami jam išeiti. KAIP TAI VEIKTI: Kiekvienoje rankoje suimkite šuolio virvę ir atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas ore, sulenktas kojas ir pasiekite rankas link dangaus. Lėtai iškvėpkite ir prispauskite nugarą prie žemės. Rankomis patraukite link žemės, kad peršokdami virve per kūną padarytumėte įstrižainę. Dešinysis delnas turi būti nukreiptas į žemę šalia dešiniojo klubo. Kairė ranka turėtų būti virš galvos ir ištiesta į šoną nykščiu, įsmeigtu į žemę. Rankas atsukite ant virvės taip, kad ji sustotų prieš pat rankoms pasiekiant žemę. Laikykitės šios padėties ir atlikite penkis įkvėpimus prieš pereidami į šonus. Pakartokite du rinkinius.
Split-Squat Hold
Šis paskutinis pratimas veikia jūsų apatinę kūno dalį tokiu būdu, kokio dažniausiai nepatirsite šokinėdami virve, ir tai puikus atsipalaidavimo pratimas. KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant vieno kelio, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Visiškai iškvėpkite, kad šonkauliai būtų žemyn, ir pakiškite uodegos kaulą po savimi. Laikydamiesi šios padėties, kelkite apatinį kelį tiesiai virš žemės. Keliaukite kiek įmanoma ilgiau, kai jūsų kelys kabo tiesiai virš žemės. Kai jaučiate, kad nebegalite išlaikyti pozicijos, palaikykite ją dar 10 sekundžių prieš perjungdami šonus.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠis paskutinis pratimas veikia jūsų apatinę kūno dalį tokiu būdu, kokio dažniausiai nepatirsite šokinėdami virve, ir tai puikus atsipalaidavimo pratimas. KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant vieno kelio, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Visiškai iškvėpkite, kad šonkauliai būtų žemyn, ir pakiškite uodegos kaulą po savimi. Laikydamiesi šios padėties, kelkite apatinį kelį tiesiai virš žemės. Keliaukite kiek įmanoma ilgiau, kai jūsų kelys kabo tiesiai virš žemės. Kai jaučiate, kad nebegalite išlaikyti pozicijos, palaikykite ją dar 10 sekundžių prieš perjungdami šonus.
Ką tu manai?
Dabar, kai jūs žinote, kad įmanoma gerai treniruotis, naudojant tik šokinėjimo virvę, ar išbandysite tai patys? O gal šią treniruotę jau panaudojote kaip būdą palaikyti savo kūno rengybos lygį ir būti sveiku keliu? Kokias modifikacijas atliktumėte šioje treniruotėje? Kaip įtraukiate šuolį į savo treniruotę? Kokių dar patarimų turite savo tinkamiems keliautojams? Pasidalykite savo rekomendacijomis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comDabar, kai jūs žinote, kad įmanoma gerai treniruotis, naudojant tik šokinėjimo virvę, ar išbandysite tai patys? O gal šią treniruotę jau panaudojote kaip būdą palaikyti savo kūno rengybos lygį ir būti sveiku keliu? Kokias modifikacijas atliktumėte šioje treniruotėje? Kaip įtraukiate šuolį į savo treniruotę? Kokių dar patarimų turite savo tinkamiems keliautojams? Pasidalykite savo rekomendacijomis komentarų skiltyje žemiau!
