Kalorijos yra energijos matas, o daugumai žmonių kasdien reikia apie 2000 jų. Per didelis kalorijų vartojimas yra susijęs su svorio augimu ir nutukimu, o kalorijų suvartojimo sumažinimas gali padėti žmonėms mesti svorį ir išlaikyti svorio metimą. Rekomenduojamas kalorijų kiekis norint numesti svorio gali iš esmės skirtis atsižvelgiant į daugelį veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį ir dietos kokybę.
Kalorijų suvartojimas įprastose dietose
Maisto ir vaistų administracija paprastai išvardija 2 000 kalorijų, kaip reikiamą kiekį žmonės turėtų suvartoti kasdien. Mitybos faktų etiketėse paprastai naudojamas šis kiekis kaip maistinių verčių procentas, kurį jie nurodo.
Tačiau amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad tikslus kalorijų, kurias žmonės turėtų suvartoti, kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių - ypač amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.
Jei bandote sužinoti savo rekomenduojamą kalorijų kiekį norėdami numesti svorio, pirmiausia turite nustatyti tinkamą kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Pirmasis žingsnis yra nustatyti savo gyvenimo būdą, turint omenyje, kad daugumos žmonių gyvenimo būdas gali būti klasifikuojamas kaip sėdimas, vidutiniškai aktyvus ar aktyvus.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Sėdimų suaugusiųjų kalorijų suvartojimas
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, sėsliems suaugusiems vyrams reikia nuo 2400 iki 2600 kalorijų per dieną nuo 18 iki 40 metų. Senstant jie reikalauja mažiau kalorijų. Nuo 41 iki 60 metų jiems reikia maždaug 2200 kalorijų per dieną ir tik 2000 kalorijų per dieną nuo 61 metų.
Sėdinčioms suaugusioms moterims reikia mažiau nei vyrams. Paprastai jiems reikia 1800 kalorijų per dieną, tačiau nuo 19 iki 25 metų amžiaus reikėtų suvartoti 2 000 kalorijų per dieną. Kaip ir vyrams, senstant jiems reikia mažiau kalorijų - iš viso 1600 kalorijų per dieną sulaukus 51 metų.
Kalorijų suvartojimas pagal aktyvumą
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad fiziškai aktyvūs žmonės suvartotų daugiau kalorijų nei sėdintys. Vidutiniškai aktyvioms suaugusioms moterims ir vyrams tai reiškia papildomą 200–400 kalorijų per dieną. Aktyvioms suaugusioms moterims ir vyrams tai reiškia papildomą 400–800 kalorijų per dieną.
Papildomų kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti, skaičius priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio. Buvo žinoma, kad olimpiečiai treniruodamiesi sunaudoja nuo 8000 iki 12 000 kalorijų per dieną, o tai yra daugiau nei rekomenduoja amerikiečių dietos rekomendacijos. Tačiau jei jūsų darbas kiekvieną dieną nereikalauja griežto fizinio aktyvumo, jūsų gyvenimo būdas yra vidutiniškai aktyvus ar aktyvus.
Vidutinis ir griežtesnis aktyvumas
Vidutiniškai aktyvioms suaugusioms moterims visos reikia papildomų 200 kalorijų per dieną pagal amerikiečių dietos rekomendacijas. Tai reiškia, kad vidutiniškai aktyvios moterys gali suvartoti net 2200 kalorijų per dieną. Aktyvesnės moterys gali suvartoti papildomus 400 ir 600 kalorijų per dieną, priklausomai nuo amžiaus, daugiausia iki 2400 kalorijų.
Vidutiniškai aktyvūs suaugę vyrai turėtų suvartoti nuo 200 iki 400 papildomų kalorijų per dieną, iš viso iki 2800 kalorijų. Tikslus kiekis priklauso nuo amžiaus: Vidutiniškai aktyviems 18, 21–25 ir 41–45 metų suaugusiems vyrams reikia papildomų 400 kalorijų per dieną, o visiems kitiems amžiams reikia papildomų 200 kalorijų per dieną.
Aktyvūs suaugę vyrai per dieną suvartoja papildomus 400 ir 800 papildomų kalorijų, iš viso iki 3200 kalorijų. Tik 18 metų suaugusiesiems reikia papildomų 800 kalorijų; likusiai daliai reikia 400 arba 600 papildomų kalorijų per dieną.
Kalorijų skaičiavimas per dieną
Dauguma žmonių gali naudotis amerikiečių dietos gairėmis, norėdami sužinoti kalorijų skaičių, kuris geriausiai atitinka jų mitybos poreikius ir gyvenimo būdą. Tačiau jei vis dar nežinote, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, yra įvairių kalorijų skaičiuoklės programų, kurias galite atsisiųsti arba rasti internete, įskaitant LIVESTRONG.com programą „MyPlate“.
Dauguma kalorijų skaičiuoklių, skirtų svorio metimui, rekomenduoja išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, tada sumažinkite tą kiekį maždaug 500 kalorijų. Jūs netgi galite saugiai sumažinti kalorijų kiekį net 1000 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų suvartojamą kiekį, rašo „Harvard Health Publishing“.
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, dėl mažai kalorijų laikymosi dietos gali greitai sumažėti svoris. Tačiau tikslus kalorijų, kurias norite sumažinti, skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis, dabartinis svoris, dabartinis suvartotų kalorijų kiekis ir fizinio aktyvumo lygis. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kuris gali padėti sudaryti sveiko svorio planą pagal jūsų poreikius.
Per mažai kalorijų suvartojimo rizika
Kalorijų apribojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Remiantis 2014 m. Sausio mėn. „ Aging Research Reviews“ žurnale atliktu tyrimu, vidutinis kalorijų apribojimas susijęs su gyvenimo trukmės padidėjimu. Tačiau per daug sumažinus kalorijų vartojimą gali kilti sveikatos problemų ir padidėti mirties tikimybė.
Valgydami per mažai kalorijų galite pakenkti jūsų sveikatai, nes tai gali atimti jums būtinų maistinių medžiagų. Dietos dėl mažai kalorijų gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidinti sveikatos problemų, tokių kaip tulžies akmenys, riziką, nurodytos Mitybos ir dietologijos akademijoje.
Anot „Harvard Health Publishing“, moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai neturėtų suvartoti mažiau nei 1 500 kalorijų per dieną, nebent jos patarė tai padaryti sveikatos priežiūros specialistui.
Kalorijos maisto produktuose
Kalorijų skaičiuoklės programos taip pat gali padėti įvertinti, kiek kalorijų yra daugelyje dažniausiai vartojamų maisto produktų. Kai kurie iš jų dirba su USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze ir gali padėti išsiaiškinti kalorijas ir makroelementus konkrečiuose prekės ženklo produktuose.
Vis dėlto ne tik kalorijų skaičiavimas. Jūsų dietos kokybė vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Pavyzdžiui, jei nesilaikote dietos, kurioje neriebus ir mažai angliavandenių, padidėjęs riebalų kiekis paprastai priauga svorio, rodo 10 metų stebėjimo tyrimas, paskelbtas 2014 m. Sausio mėn. „ American Preventive Medicine“ žurnale . Visada turėtumėte stengtis valgyti sveiką, subalansuotą mitybą, nepaisant to, kiek kalorijų pasirinksite suvartoti.
