Geros mitybos pagrindai aktyviems žmonėms yra tokie patys, kaip ir sėdintiems žmonėms - valgykite daugiau vaisių ir daržovių, bet mažiau mėsos ir pieno, rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotas veisles ir apribokite cukraus, natrio, riebalų ir perdirbto maisto suvartojimą. Tačiau aktyvūs žmonės reikalauja daugiau kalorijų ir turi specifinius mitybos poreikius, kurie turi būti patenkinti, kad būtų skatinamas sveikas sveikimas po treniruotės. Gamindami savo atsigaivinimo gėrimus galite kontroliuoti ingredientų ir porcijų kiekį, kad atitiktų jūsų individualius poreikius.
Baltymai ir angliavandeniai
Pasak registruotos dietologės ir sertifikuotos lengvosios atletikos trenerės Dana Angelo White, svarbu suderinti baltymus ir angliavandenius gėrime po treniruotės. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs norint papildyti prarastas energijos atsargas, o baltymai yra būtini norint atstatyti pažeistas raumenų skaidulas ir sukurti naujas. Nors dauguma žmonių gerai atsigauna gerdami tik vandenį po saikingo mankštos, jūsų gėrimo maistiniai komponentai yra svarbesni, jei treniruotės yra ypač ilgos ar intensyvios. Pagal „Thrive Forward“ mitybos planą, idealus angliavandenių ir baltymų santykis po treniruotės yra nuo 3 iki 1 iki 4 iki 1, tai yra maždaug toks pat santykis, koks yra šokoladiniame piene.
Kalorijų skaičiavimas
Kalorijų, kurių norėsite atsigaunančiame gėrime, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant bendrą kalorijų poreikį, bendrą fizinio aktyvumo lygį, jūsų kūno rengybos tikslus ir nuo to, ar ketinate gėrimą pakeisti užkandžiu, ar pakeisti patiekalą. Jei tai užkandis, pasistenkite, kad jūsų gėrimas turėtų maždaug pusę kalorijų, kurias sudeginote per treniruotę, sako žmogaus paslaugų ekspertas ir asmeninis treneris Deanas Andersonas. Gėrimas, kurį vartojate kaip maistą, gali ir turėtų turėti daugiau kalorijų, tačiau jei ketinate tai padėti numesti svorio, įsitikinkite, kad jo grynųjų kalorijų kiekis yra mažesnis nei to, kurį suvartotumėte valgydami maistą, kurį jis pakeičia.
Gėrimų pavyzdžiai
Pieniniai riebūs ir neriebūs pieno produktai yra puikūs pagrindai namuose gaminamiems sveikiems gėrimams, nes juose yra palankus angliavandenių ir baltymų santykis, be to, juose gausu kalcio. Pradėkite nuo 1 puodelio neriebaus pieno, paprasto neriebaus jogurto ar kefyro. Jei negalite tvarkyti pieno, sojos piene ir šiltame tofu taip pat yra baltymų ir angliavandenių mišinio. Supylę pasirinktą pagrindą į trintuvą, įpilkite šviežių ar šaldytų vaisių ir kvapiųjų medžiagų. Išmėginkite jogurtą su puse banano ir brūkšneliu cinamono; pienas su šaldytomis braškėmis; arba sumaišytas šiltas tofu su šaldytomis avietėmis ir šaukšteliu kakavos miltelių. Taip pat galite pasigaminti gėrimą be savo maišytuvo - tiesiog užpilkite sau 8 uncijų stiklinę šokolado pieno.
