Magnis, kalis ir kalcis yra trys svarbūs elektrolitų mineralai, reikalingi kiekvienai jūsų kūno ląstelei. Nors jie yra plačiai paplitę sveikoje mityboje, jei jūsų valgiai susideda iš perdirbtų ingredientų, gali būti, kad negaunate pakankamai maisto produktų, kuriuose yra daug magnio ir kalio ar net kalcio.
Pateikiame apžvalgą, ką šie mineralai daro jūsų organizmui ir kur jų gauti savo racione.
Patarimas
Elektrolitų vaidmuo
Kalcis, magnis ir kalis yra elektrolitai - mineralai, turintys elektros krūvį. Jie reguliuoja ir subalansuoja daugybę skirtingų funkcijų kiekvienoje jūsų ląstelėje. Kai kurie jų vaidmenys apima skysčių balanso palaikymą jūsų kūne ir maistinių medžiagų leidimą ląstelėse bei jų išmetimą.
Elektrolitai taip pat padeda subalansuoti pH arba rūgšties / bazės lygį jūsų kūne ir kontroliuoja elektrinius impulsus, kurie reguliuoja jūsų širdies ritmą ir padeda raumenims, nervams ir jūsų smegenų neuronams tinkamai veikti.
Mineralai, magnis, kalis ir kalcis, ne tik veikiantys kaip elektrolitai, vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, diabetas ir osteoporozė, palaikydami sveiką kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir stiprius kaulus.
Šie ir kiti mineralai veikia kaip vienas iš veiksnių, padedančių organizme sukelti milijonus cheminių reakcijų. Jie panašūs į krumpliaračius mašinoje ir be jų viskas pradeda irti. Viena iš priežasčių, kodėl subalansuota mityba yra tokia svarbi palaikant gerą sveikatą, yra ta, kad joje yra vitaminų ir mineralų, kurie palaiko sklandų dalyką.
Kalis kraujo spaudimui
Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) atliktų dietinių dietų, skirtų sustabdyti hipertenziją (DASH), tyrimai nustatė, kad sveikų maisto produktų, kuriuose gausu šių mineralų, derinys gali padėti sumažinti kraujospūdį.
DASH dieta skirta vaisiams, daržovėms, riešutams, ankštiniams augalams, sveikiems grūdams ir kitiems maisto produktams, kuriuose yra daug magnio ir kalio. Tai taip pat apima keletą porcijų neriebių pieno produktų, kurie yra puikūs kalcio šaltiniai. Nors mineralų derinimas iš šių maisto produktų yra svarbus, manoma, kad didelis kalio kiekis šioje dietoje lemia jo naudą.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, kalis padeda neutralizuoti natrio poveikį. Nors dieta, kurioje yra daug natrio, linkusi didinti kraujo spaudimą, kalio turtingas maistas padeda jį sumažinti, atpalaiduodamas kraujagysles ir padidindamas natrio išsiskyrimą iš organizmo.
2015 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Nutrition“, nustatyta, kad DASH dietos įpročiai buvo dar efektyvesni mažinant kraujo spaudimą nei Viduržemio jūros dieta. Žmonėms, kurie atidžiau laikėsi DASH dietos, 10 metų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos balas sumažėjo 13 procentų.
Nors perdirbtuose, supakuotuose, konservuotuose ir greituose maisto produktuose yra didžiausias natrio kraujospūdį didinantis produktas, dauguma šviežių ar šaldytų vaisių ir daržovių yra puikūs kalio šaltiniai.
Jei sumažinsite perdirbto maisto kiekį ir suvalgysite daugiau šių svarbiausių kalio šaltinių, gali sumažėti kraujospūdis ir sumažėti širdies ligų rizika. Kaip premiją, daugelis jų taip pat yra maistas, kuriame yra daug magnio ir kalio, ir jie yra rekomenduojami NIH DASH valgymo plane.
- Džiovinti abrikosai ir kiti džiovinti vaisiai
- Avokadai
- Bananai
- Burokėliai
- Kantalupa
- Kokosų vanduo
- Lapinės žalios daržovės
- Ankštiniai
- Apelsinai ir apelsinų sultys
- Bulvės ir saldžiosios bulvės
- Pomidorai
- Jogurtas
Magnis ir cukraus kiekis kraujyje
Magnis, kaip elektrolitas, yra nepaprastai svarbus. Tai vaidina daugiau nei 300 organizmo reakcijų, praneša NIH. Jis veikia kartu su kaliu ir kalciu, kad palaikytų jūsų širdies ritmą, raumenų susitraukimus ir nervų funkcijas.
Magnis pastaruoju metu taip pat sulaukia vis daugiau dėmesio dėl savo galimybės sumažinti lėtinių ligų, ypač diabeto, riziką. Tai vaidina svarbų vaidmenį gliukozės metabolizme, ir, pasak NIH, žmonėms, valgantiems daugiau magnio turinčio maisto, yra mažesnė diabeto rizika.
2016 m. Lapkričio mėn. „ Nutrients“ publikuotoje apžvalgoje nustatyta, kad, palyginti su tais, kurių maistas su maistu gauna mažiausią magnio kiekį, žmonėms, kurių racione buvo daugiau šio mineralo, buvo 17 procentų mažesnė rizika susirgti diabetu.
Be to, šios apžvalgos, kurioje dalyvavo 637 922 dalyviai, rezultatai parodė, kad kiekvienam 100 gramų per dieną padidėjusiam magnio kiekiui diabeto rizika sumažėjo 8–13 procentų.
Magnis, kuriame gausu vaisių ir daržovių
Panašiai kaip kalis, magnis randamas visuose maisto produktuose. Jei patikrinsite magnio, kuriame gausu magnio, lentelę, perdirbtame, supakuotame ar greitame maiste nerasite daug magnio.
2017 m. Vasario mėn. „ Population Health Metrics“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad ultra perdirbti maisto produktai yra susiję su mažesniu daugelio vitaminų ir mineralų kiekiu, įskaitant magnį ir kalcį. Jie taip pat turi daugiau angliavandenių, prideda cukraus ir sočiųjų riebalų.
Tyrėjai teigė, kad perdirbto maisto mažinimas ir daugiau sveikų maisto produktų bei namuose paruoštų patiekalų įtraukimas gali būti efektyvi mitybos gerinimo ir sveikatos rizikos mažinimo strategija.
: Kaip greitai jūs jaučiate magnio pranašumus?
Norėdami padidinti magnio suvartojimą, stenkitės įtraukti daugiau maisto produktų iš šios magnio, kuriame gausu magnio, lentelės. Pasak NIH, vieni geriausių dietos šaltinių yra šie:
- Riešutai (ypač migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai)
- Riešutų sviestas
- Špinatai
- Ankštiniai
- Nemaltų kviečių duona
- Avokadas
- Kepta bulvė
- rudieji ryžiai
- Jogurtas
- Sveikos kruopos pusryčiams
- Avižos
- Bananai
Kalcis kaulų sveikatai
Kaip ir kiti elektrolitai, kalcis yra svarbus raumenų ir nervų funkcijai palaikyti bei sveikoms kraujagyslėms palaikyti. Tai taip pat svarbu sveikiems, stipriems kaulams. Remiantis NIH, apie 99 procentai jūsų kūno kalcio yra kaupiami kauluose ir dantyse.
Nacionalinis osteoporozės fondas rekomenduoja visoms moterims iki 50 metų ir vyrams iki 71 metų kasdien gauti 1000 miligramų kalcio. Jei esate vyresnis už šį, turėtumėte siekti 1200 miligramų kiekvieną dieną.
Geriausia kalcį gauti iš maisto produktų, o ne iš papildų. Maistas, kuriame gausu kalcio, ne tik teikia kalcio, bet ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti kaulus ir palaiko gerą sveikatą.
Kita priežastis sutelkti dėmesį į maisto produktus yra ta, kad kalcio papildų tyrimai siekiant išvengti osteoporozės lūžių yra nevienodi. Iš tikrųjų NIH praneša, kad daugelis tyrimų rodo labai mažą naudą.
Anot NIH, pieno produktai yra ypač geri kalcio šaltiniai, tačiau jei laikysitės dietos be pieno, kalcio galite gauti ir iš kitų maisto produktų. Geri šaltiniai yra šie:
- Sūris
- Pienas (karvės pienas ir spirituotas augalinis pienas)
- Jogurtas
- Migdolai
- Brokoliai
- Chia sėklos
- Džiovintos figos
- Lapinės žalios daržovės
- Lašiša (konservuota, su kaulais)
- Tofu
Svarbus dalykas, kurį reikia žinoti apie kalcį, yra tas, kad jis turi būti subalansuotas su magniu. Lengviau tampa nesubalansuota, jei vartojate papildų. Geriausias būdas išlaikyti subalansuotą kalcio ir magnio kiekį yra valgyti įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug mineralų. Retai būna, kad, vartodami jas iš savo raciono, per daug prisotinate savo maistines medžiagas.
: 8 maisto produktai sveikiems kaulams (ir 3 maisto produktai, turintys neigiamos įtakos kaulų sveikatai)
Tinka juos visiems
Gali kilti pagunda vartoti papildą ar net pasikrauti elektrolitų gėrimų, kad būtų pakankamai šių mineralų. Tačiau atminkite, kad jei maitinsitės sveikiau, ne tik gausite daug maisto, kuriame daug magnio, kalcio ir kalio, bet ir gausite daug kitų privalumų.
Viso maisto racione yra vitaminų, mineralų ir kovos su ligomis antioksidantų, todėl ilgainiui tai taps sveikesnė. Norėdami gauti pakankamai magnio, kalcio ir kalio, pradėkite lėtai, kiekvieną patiekalą papildydami vaisių ar daržovių porcija. Jei valgote ne greito maisto restoranuose, pabandykite paruošti dar keletą patiekalų namuose kiekvieną savaitę.
Jei esate priblokštas žongliruoti įvairiais mineralų, kuriuose yra daug mineralų, sąrašų, dirbkite papildydami kai kuriuos maisto produktus, kurie yra tinkami visų trijų mineralų šaltiniai, pavyzdžiui, jogurtą, bananus, ankštinius augalus, riešutus ir lapinius žalumynus. Tada palaipsniui didinkite maisto pasirinkimą.
