Visada gera idėja sekti cukraus kiekį savo racione, tačiau nusprendę sumažinti suvalgytą kiekį, nepradėkite šalinti vaisių. Pirmiausia išvalykite pridėtą cukrų, kurį galite gauti iš kepinių, saldainių ir sodos. Tada, jei reikia, galite pasirinkti vaisius, kuriuose mažiau cukraus. Nepaisant natūralaus cukraus, dauguma vaisių neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje ir yra tinkami ląstelienos bei maistinių medžiagų šaltiniai.
Šifravimo informacija apie vaisių cukrų
Kitas galimas painiavos šaltinis yra oficialios „mažai cukraus“ apibrėžties nebuvimas. JAV maisto ir vaistų administracija nustatė gaires maisto gamintojams, kurių reikia laikytis, kai jie nori ženklinti produktą kaip mažai kalorijų, riebalų ar druskos, tačiau rekomendacijose nėra mažai cukraus. Kaip pavyzdį naudodamas kalorijas, FDA leidžia bet kokiam maistui, kuriame yra 40 ar mažiau kalorijų, palyginti su referenciniu kiekiu, kuris paprastai suvartojamas, arba porcijos dydžiui, kaip apibrėžta FDA, žymėti mažo kaloringumo maistą. Be panašaus cukraus apibrėžimo, kiekvienas sąrašas turi atskirą ribą tarp mažo, vidutinio ir didelio cukraus kiekio.
Vaisiai su mažiausiai cukraus
Vienas arbatinis šaukštelis granuliuoto cukraus prilygsta 4 gramams, todėl šis sąrašas prasideda vaisiais, kuriuose yra nuo 1 iki 4 gramų cukraus. Tai labai blogos citrinos ir laimos negali būti naudojamos iš rankų, nes jos turi mažiau cukraus nei dauguma kitų vaisių. Jūs galėjote suvalgyti visą kalkę ir gauti tik 1 gramą cukraus, o visa citrina - 2 gramus. Pusė puodelio žalių spanguolių taip pat turi 2 gramus. Neigiama yra tai, kad citrinos, citrinos ir spanguolės yra tokios karčios, kad paprastai saldinamos ir baigiasi gėrimais ar patiekalais, kuriuose yra daug cukraus. Jei mėgstate išspausti citriną ar kalkes į savo vandenį, būkite tikri, kad nepridedate cukraus.
Avokadai techniškai priklauso vaisių šeimai, vadinasi, jie turi vietą sąraše. Viename puodelyje avokado kubelių arba riekelėse - šiek tiek mažiau nei viename vaisiuje - yra 1 gramas cukraus. Pastarieji trys vaisiai, kuriuose yra mažiausiai cukraus - galėtumėte juos vadinti labai mažu cukraus kiekiu - tikriausiai yra keletas mėgstamiausių uogų. Remiantis 1/2 puodelio porcija, avietėse yra 3 gramai cukraus, gervuogėse yra 3, 5 gramo, o supjaustytose braškėse yra 4 gramai.
Vaisiai su mažai cukraus
Grupėje, kurioje yra nuo 5 iki 12 gramų cukraus vienoje porcijoje, turite pasirinkti iš kelių vaisių. Tiesiog nepamirškite atkreipti dėmesio į porcijų dydžius, kad būtumėte tikri, kad suvalgote maždaug tokį patį cukraus kiekį vaisiams. Ši grupė prasideda nuo gvajavos, kurios viename vaisių gabalėlyje yra tik 5 gramai cukraus. Vaisiuose su 6–8 gramais cukraus yra papajos, kiviai, mėlynės, greipfrutai ir ananasai. Porcijos dydis yra 1/2 puodelio mėlynių ir ananasų, vienas kivis ir 1/2 papajos bei greipfrutų.
Vienas vidutinis nektarinas, 1/2 puodelio mango ir 15 vynuogių be sėklų suteikia 11 gramų cukraus. Galite mėgautis vienu vidutiniu persiku arba vidutinio dydžio apelsinu ir gauti tik 12 gramų. Pusė puodelio kantalupos išskiria 6 gramus cukraus, o didesnė porcija, tokia kaip ketvirtadalis meliono, turi 10 gramų. Arbūzas yra geras pavyzdys, kodėl taip svarbu žiūrėti porcijas. Pusė puodelio supjaustyto arbūzo porcija priklauso mažai cukraus turinčiam produktui, nes jame yra 5 gramai. Tačiau tipiškesnė porcija - meliono pleištas - pjaustymo nesudaro, nes joje yra 17 gramų cukraus.
Vaisiai vidutinio cukraus asortimente
Vidutinio cukraus kategorijoje rasite vaisių, kurių vienoje porcijoje yra nuo 13 iki 20 gramų cukraus. Žemutinėje šio diapazono pusėje - nuo 13 iki 16 gramų - yra bananai ir saldžiosios ir rūgščiosios vyšnios, o džiovintų slyvų, obuolių ir džiovintų figų yra nuo 17 iki 20 gramų. Naudojami vidutinio dydžio bananai ir obuoliai, 1 puodelis vyšnių ir penkios džiovintos figos ar slyvos. Nesunku pastebėti, kad vis tiek galite mėgautis visais vaisiais, eidami su mažesne porcija. Į šią grupę taip pat galėtumėte įtraukti razinas, nes 1/4 puodelio be sėklų razinų yra tik 21 gramas.
