Svorio padidėjimas gali padėti pagerinti jūsų rezultatus tam tikrose sporto šakose arba užpildyti jus, kad jūsų kūno sudėjimas atitiktų kitų vaikinų kūno sudėjimą. Priimkite daugiau kalorijų nei sudeginote per dieną, kad priaugtumėte svarus, bet ne tik bet kokias kalorijas. Maistas, kuriame pilna nesveikų riebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali tapti riebesnis, o ne riebus. Siekite priaugti svorio raumenų forma pasirinkdami kuo daugiau kokybiškų mitybos variantų ir treniruodamiesi jėgos sporto salėje. Maistingas maistas ir mankšta padeda išlaikyti jūsų kūno sveikatą, net jei natūraliai esate ilgas ir lieknas, o medžiagų apykaita yra didelė.
Kaip priaugti svorio kaip 16 metų berniukas
Jei gydytojas nurodė, kad turite per mažą svorį arba atsigaunate po operacijos, traumos ar ligos, svorio padidėjimas gali pagerinti jūsų sveikatą. Jei suvokiate, kad jūsų kūnas yra mažesnis ar liesesnis nei daugelio kitų vaikinų mokykloje, jums gali prireikti daugiau laiko pasiekti brendimą, kuris kai kuriems berniukams prasideda nuo 14 metų. Lytinio brendimo metu pečiai plečiasi ir formuojasi daugiau raumenų. Galite jaustis mažas, palyginti su savo bendraamžiais, bet galų gale pasivaišinsite. Pubertizmas nėra procesas, kuriuo galite skubėti.
Net jei jūsų svoris techniškai sveikas, padidėjusi raumenų masė gali padėti sportuojant, ypač ledo ritulį ar futbolą. Pridėkite svorį padidindami suvartojamų kalorijų skaičių nuo 250 iki 500 kalorijų daugiau nei reikia norint išlaikyti esamą svorį. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti gerą tikslinį skaičių. Tai skatina laipsnišką svorio augimą nuo 1/2 iki 1 svaro per savaitę. Priimkite laipsnišką procesą, nes raumenys vystosi ilgiau; greitas svorio padidėjimas paprastai reiškia kūno riebalų padidėjimą.
Padidinkite kalorijas valgydami
Įtraukite didesnes porcijas ir daug kalorijų reikalaujančius patiekalus į labai kaloringus patiekalus, kad padidintumėte svorį. Apribokite valgyto cukraus, greito maisto ir rafinuotų grūdų kiekį, nes šie maisto produktai skatina riebalų kaupimąsi ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
Pusryčių maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, granola, kokteilis ir jogurtas, suteikia kalorijų ir vertingų maistinių medžiagų. Padidinkite kalorijas, plakdami kiaušinius su sūriu, kepdami avižinius dribsnius piene, paskrudindami žemės riešutų sviestą ant skrudintos duonos arba pridėdami razinų prie šaltų grūdų.
Papildomos porcijos viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ar viso grūdo makaronų padidina kalorijų kiekį bet kokio patiekalo metu. Taip pat turėkite daug baltymų, nes tai papildo jūsų kūno svorio treniruotes sporto salėje. Liesas kepsnys, baltos mėsos vištiena, varškė ir juodosios pupelės yra tinkami pietų ir vakarienės pasirinkimai. Jums reikia žalių daržovių, turinčių ląstelienos, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Vis dėlto pridėkite jiems kalorijų. Pvz., Išlydykite sūrį ant brokolių arba mėgaukitės cukinijomis, keptomis su alyvuogių aliejumi. Jei įmanoma, rinkitės didesnio kaloringumo daržoves, tokias kaip krakmolingos saldžiosios bulvės, žirniai ir kukurūzai.
Niekada nepraleisk patiekalo
Mokykla, sporto praktika ir popamokiniai klubai gali palikti nedaug laisvo laiko namuose užkąsti užkandžių. Į kuprinę nešiokitės sveikų užkandžių, kuriuos galėtumėte valgyti tarp klasių ar iškart po mokyklos. Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, takų mišinys, žemės riešutų ir sviesto sumuštinis ant viso kviečių duonos arba sūrio lazdelės ir viso grūdo krekeriai yra geresnis pasirinkimas nei krepšys traškučių ar automatų spurgos.
Jei tik nesate alkani tarp valgymų, gerkite kalorijas. Pienas, 100 procentų vaisių sulčių ir kokteiliai, pagaminti maišant bananą, uogas ir jogurtą, suteikia kalorijų ir maistinių medžiagų. Venkite sodos ir energetinių gėrimų, kurie turi kalorijų, bet neturi maistinės vertės.
Pratimai svorio didinimui
Pasitarkite su treneriu ar asmeniniu treneriu, kad padėtumėte tinkamai treniruotis svorio salėje. Vykdykite programą, apimančią bent vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, įskaitant krūtinę, rankas, kojas, nugarą, abs ir pečius. Pradėkite nuo vieno kiekvieno pratimo rinkinio ir pereikite prie dviejų ar trijų rinkinių, kiekviename iš keturių iki aštuonių pakartojimų. Naudokite svorį, kuris apsunkina šių pakartojimų atlikimą - jums reikia mesti iššūkį raumenims, kad jie augtų. Kai svoris tampa per lengvas, įpilkite dar. Kai tapsite labiau taupūs, pridėkite papildomų pratimų tam tikroms raumenų grupėms, kad raumenys tobulėtų ir stiprėtų.
Iškart po treniruotės užkandžiaukite baltymais, kurie palaiko raumenų augimą ir atstatymą. Galima pasirinkti taurę šokoladinio pieno, du kietai virtus kiaušinius su bananu arba supjaustytą kalakutieną su viso grūdo ritiniu. Šis užkandis padeda pakeisti per treniruotę sudegintas kalorijas.
Negalima atsisakyti širdies ir kraujagyslių mankštos. Kaip 16-mečiui kasdien reikia bent valandos fizinio aktyvumo. Svorio kambarys yra tam tikras dalykas, tačiau vis tiek sportuokite su draugais, vaikščiokite su šunimi, darykite namų ruošos darbus ar šaudykitės su tėčiu po vakarienės. Širdies ir kraujagyslių veikla sudegina kalorijas, tačiau kartu palaiko apetitą ir gerina širdies sveikatą.
