Norėdami sukurti savo idealų kūną, reikia sunkaus darbo, atsidavimo ir kartais dėmesio detalėms. Konkrečių raumenų sričių apdirbimas gali padėti sukurti tikslią norimą išvaizdą.
Vidinė krūtinės dalis yra krūtinės raumenų dalis, į kurią galite specialiai nukreipti, jei atliksite teisingus pratimus. Visų pirma du paspaudimo variantai leidžia pataikyti į vidinę krūtinę: platus rankena paspaudžiamas ir Valslide skrieja.
Pažink savo krūtinę
Krūtinės raumuo yra teisingiau žinomas kaip pectoralis major. Tai vienas didžiausių ir galingiausių jūsų viršutinės kūno dalies raumenų. Nors šis raumuo turi vieną pavadinimą, iš tikrųjų yra dvi dalys arba dvi galvos: krūtinkaulio galva ir raktikaulis.
Sternokostalinė galva kilusi iš tavo krūtinkaulio (kaulo viduryje tavo krūtinės) ir nuo pilvo viršaus. Jis yra didesnis nei raktikaulio galva ir apima jūsų krūtinės raumenų dugną ir vidų.
Klaviatūrinė galva kyla iš po raktikaulio (apykaklės kaulas) ir sudaro jūsų krūtinės raumens viršutinę dalį. Ir krūtinkaulio, ir raktikaulio galvutės įdėtos į tą pačią vietą, esančią rankos kaulo viršuje.
Kaip vienas vienetas, krūtinės raumenys ištiesia rankas per krūtinę horizontaliai, tuo pačiu judesiu, kurį naudojate plaksdami rankas. Jūsų krūtinės raumenys taip pat suka rankas į vidų, tai yra judesys, kurį atliktumėte signalizuodami apie „nykštį žemyn“. Kiekviena jūsų krūtinės raumens galva daro šiek tiek skirtingą veiksmą.
Sternokostalinė galva yra naudojama labiau, kai jūs atliekate plataus spaudimo judesius, pavyzdžiui, kaip plataus rankenos suoliuką. Klaviatūrinė galva yra aktyvesnė, kai spaudžiate galvą arba spaudžiate arti rankomis. Sternokostalinė galva praplečia tavo petį arba nustumia ranką žemyn. Klaviatūrinė galva sulenkia petį, o tai reiškia, kad ji pakelia ranką į viršų, priešingą krūtinkaulio galvos judesį.
Kadangi krūtinkaulio galva yra aktyvesnė atliekant plataus paspaudimo judesius, o tą jūsų krūtinės raumens dalį sudaro vidinė krūtinės dalis, svarbiausias paspaudimo judesys, formuojantis jūsų vidinę krūtinę, yra plataus paspaudimo paspaudimas. Antrasis bus hantelio, vadinamo „Valslide“ musė, variantas, nukreipiantis į tavo vidinę krūtinę verčiant traukti rankas kartu, kaip paukštis, siūbuojantis sparnais - pagrindinė krūtinės raumenų atsakomybė.
Platus Grip Push-Up
Šis pratimas yra paprastas klasikinio paspaudimo variantas.
1 žingsnis
Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršaus, tiesdami rankas ir kelius. Jūsų rankos turėtų būti keliais coliais platesnės nei pečių plotyje.
2 žingsnis
Nuleiskite žemyn į „push-up“ padėties dugną, laikydami kūną tiesia linija nuo pečių iki kulkšnių.
3 žingsnis
Kai jūsų krūtinė yra maždaug colio atstumu nuo žemės paviršiaus, paspauskite save atgal iki paspaudimo padėties viršaus. Įsitikinkite, kad per visą judesį išlaikote tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių ir neleisite, kad jūsų klubai paslinktų.
Valslide skristi
Šis hantelio skraidymo variantas atliekamas slankikliais ar rankšluosčiais.
1 žingsnis
Šiam pratimui naudokite slankiklius ant kilimo arba rankšluosčius ant kietmedžio paviršiaus. Įsitraukite į lentos padėtį vienu slankmačiu ar rankšluosčiu po kiekviena alkūne ir dilbiu.
2 žingsnis
Išmeskite rankas tiesiai į šoną, nuleisdami kūną žemyn, kol jūsų krūtinė bus colio atstumu nuo žemės.
3 žingsnis
Traukite rankas atgal, kol vėl atsidursite lentos viršuje.
