Jūsų nugara susideda iš daugybės raumenų, kurie visi yra svarbūs, kad jis atrodytų neskoningas ir išlaikytų funkcionuojantį funkciją. Patraukimai ir štangos eilės yra keli klasikiniai šių raumenų stiprinimo būdai, tačiau jie ne visada yra lengvai pasiekiami, ypač jei jūs neturite sporto salės narių.
Išlenktos eilės
Perlenktos eilės dažnai daromos su štangos ženklu, tačiau nėra jokios priežasties, kodėl negalima slysti sunkiuose hanteliuose. Svarstyklių privalumas yra tas, kad galite savarankiškai dirbti kiekvieną savo nugaros pusę, puoselėdami didesnę simetriją.
Visuose eilutės variantuose naudojamas panašus veiksmas, tačiau siūlomi skirtingi palaikymo lygiai arba taškai. Kai tapsite stipresni ir patogesni treniruotėse, pereikite prie vienos ar dviejų taškų eilučių, kad aktyvuotumėte šerdį kartu su nugara.
Eilutės, perlenktos: atsistokite atsiribojusios nuo kojų ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prieš šlaunis. Pasukite į priekį nuo klubų bent 45 laipsnių ir net 90 laipsnių kampu. Keldami svarmenis aukštyn, ties apatine pilvo dalimi, brėžkite alkūnes už šonkaulių. Susitelkite ties pečių ašmenų suspaudimu.
Vienos rankos trijų taškų eilutės: stovėkite taip, kaip darydavote sulenktoms eilėms, bet laikykite hantelį tik dešine ranka. Palikite kairiąją ranką ant kairės šlaunies. Dešinę ranką užveskite norimą pakartojimų skaičių. Ištiesinkite, nustatykite iš naujo ir pakartokite kairėn.
Dviejų taškų eilutės: stovėkite kaire puse į treniruotės suolą. Dešinėje rankoje laikykite hantelį. Padėkite kairiąją ranką ir kairįjį kelį ant suoliuko ir sulenkite į priekį, kol jūsų nugara bus beveik lygiagreti grindims. Dešinę ranką leiskite pakabinti link grindų ir tada eiliuokite, dešinę ranką pritraukite prie savo bagažinės ir suspauskite pečių ašmenis atgal. Atleiskite ant tiesios rankos ir pakartokite norimus pakartojimus.
Vieno taško eilutės: stovėkite, laikydami hantelį kairėje rankoje. Pakreipkite į priekį nuo klubų nuo 45 iki 90 laipsnių ir kartu pakelkite kairę ranką, kad būtumėte subalansuota ant dešinės kojos. Kairę ranką aukštyn, norimą pakartojimų skaičių; pakartokite dešinėje. Jei manote, kad pusiausvyra yra kieta, leiskite laisvai rankai pailsėti ant treniruočių stendo, kad užtikrintumėte stabilumą.
Galinės deltinės musės
Deltoidai yra užpakalinė pirminio peties raumens dalis. Šis pratimas taip pat aktyvina jūsų trapeciją ir rombus, pagrindinius viršutinės nugaros dalies raumenis. Judėjimą galite atlikti atsistoję nuo šlaunų arba sėdėdami ant treniruočių suolelio, kaip aprašyta žemiau.
Sėdintys užpakaliniai šoniniai museliai: atsisėskite ant treniruotės suolelio krašto, kojos pasodintos viena nuo kitos iki klubo atstumo. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankos kabinamos link grindų. Lenkite krūtinę link šlaunų. Atidarykite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Suspauskite pečių ašmenis kartu, kad įdarbintumėte rombus ir spąstus. Atleiskite rankas atgal žemyn, kad atliktumėte vieną rep.
