Kūno apibrėžimas atsiranda padidėjus raumenims ir sumažinus bendrą riebalų kiekį. Nešiojant per didelį kūno riebalų kiekį, jis nebus apibrėžtas, net jei ir toliau statysite raumenis. Norint įgyti raumenų apibrėžimą, turi būti nemažas procentas neriebios masės. Norint pasiekti tokį vaizdą, reikia laiko, kantrybės ir atsidavimo treniruotėms bei subalansuotos mitybos. Faktinė reikiama laiko trukmė priklausys nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio.
Treniruoti raumenis
1 žingsnis
Sustiprinkite raumenų masę keldami svarmenis. Atlikite jėgos treniruotes keturias – šešias dienas per savaitę.
2 žingsnis
Atlikite mažesnius pakartojimus sunkesniais svoriais. Pasirinkite svorį, kurį galėsite sėkmingai pakelti 12 pakartojimų, bet ne daugiau. Svoris turėtų būti sudėtingas, tačiau jį įmanoma pakelti. Atlikite nuo trijų iki keturių kiekvieno pratimo rinkinių.
3 žingsnis
Pasirinkite kelių jungčių pratimus. Pvz., Darykite pritūpimus, lunges, presus ant suolelio, prisitraukimus ir pečių presus. Leiskite tinkamai atsistatyti tarp rinkinių. Prieš pradėdami kitą rinkinį, pailsėkite dvi ar tris minutes.
4 žingsnis
Atlikite raumenų formavimo etapą keturias-šešias savaites. Pasirinkite ilgesnį periodą, jei norite gauti maksimalų raumenų kiekį.
Supjaustykite riebalus
1 žingsnis
Užbaikite keturias – šešias riebalų deginimo savaites. Atlikite tai toliau keldami svorius, tačiau pasikartojimus padidinkite iki 15 kiekvieno rinkinio.
2 žingsnis
Po kiekvieno rinkinio ilsėkitės nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Palaikykite aukštą širdies ritmą, kad galėtumėte deginti kalorijas per visą treniruotę.
3 žingsnis
Įtraukite širdies ir kraujagyslių treniruotes tris – penkias dienas per savaitę. Atlikite vidutinio ir didelio intensyvumo širdies darbą. Siekite 30 minučių sesijų.
4 žingsnis
Bėgiokite, palenkite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu dėl savo širdies. Dalyvaukite grupinės fitneso klasės aerobikos, verpimo ar kikbokso treniruotėse, kad išlaikytumėte savo motyvaciją.
Sumažinkite kalorijas
1 žingsnis
Sumažinkite valgymo kiekį, kad paaiškintumėte kūno apibrėžimą. Jūsų kūno svorio tikslas lems, kiek kalorijų sumažinti kiekvieną dieną.
2 žingsnis
Sumažinkite kalorijų kiekį 3500 kalorijų per savaitę - 500 per dieną - norėdami numesti 1 svarą. Ribokite cukrų ir sočiųjų riebalų kiekį. Pakeiskite liesais baltymais, daržovėmis ir vaisiais. Suvartokite nedidelį kiekį neskaldytų grūdų.
3 žingsnis
Laikykite aukštą vandens suvartojimą. Gerkite vandenį visą dieną ir kiekvienos treniruotės metu. Apribokite bet kokį sportinių gėrimų ar kitų kalorijų turinčių gėrimų vartojimą.
Reikalingi dalykai
-
Svarstyklės
Ruletė
Prieiga prie svarmenų
Bėgimo bateliai
Patarimas
Įspėjimas
Yo-yo dietos yra nesaugios ir neveiksmingos siekiant ilgalaikių rezultatų. Suraskite savo idealų svorį ir stenkitės jį išlaikyti visus metus. Per daug laiko praleidžiant trūkstant kalorijų, gali būti daromas neigiamas poveikis sveikatai. Siekite optimalios mitybos subalansuotos dietos, kurioje būtų pakankamai kalorijų. Prieš pradėdami bet kokią mankštą ar dietos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
