Kritinė visos širdies sveikatos dalis, širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė reiškia kūno sugebėjimą išlaikyti jūsų širdį, plaučius ir kraujotakos sistemą ilgą mankštą. Jis taip pat žinomas kaip jūsų aerobinio pasirengimo, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo ar aerobinio pajėgumo lygis.
Šios ištvermės ugdymas yra svarbus sveikai gyvensenai. Remiantis 2012 m. Straipsniu Tarptautiniame bendrosios medicinos žurnale, reguliarus mankšta buvo susijęs su širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio, taip pat hipertenzijos, rizikos sumažėjimu. Be to, 2012 m. Vasario mėn. Europos širdies žurnalo numeryje padaryta išvada, kad neveiklumas ar sėslus gyvenimo būdas gali būti siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos įvykio tikimybe ir net per ankstyva mirtimi.
Kaip kuriate savo širdies ir kvėpavimo ištvermę? Išeik ir pradėk mankštintis.
Bėgimo ar bėgiojimo privilegijos
Pirmasis pratimas, apie kurį dauguma galvoja, išgirdę terminą „širdies ir kraujagyslių mankšta“, greičiausiai, yra bėgimas ar bėgiojimas. Be to, kad bėgimas yra pati pagrindinė treniruotė, skirta pagerinti aerobinę ištvermę, ji suteikia ir daug naudos sveikatai.
Remiantis tyrimais, paskelbtais 2014 m. Rugpjūčio mėn. Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, vien tik bėgimas 5–10 minučių per dieną greičiu, mažesniu kaip 6 mylios per valandą, yra susijęs su žymiai sumažinta mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir visomis kitomis. priežastys.
Sėslūs asmenys ar visi, kurie anksčiau nėra bėgę, turėtų pradėti lėtai ir palaipsniui treniruotis iki 30–40 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos, atliekamos tris ar keturis kartus per savaitę, kurią rekomenduoja Amerikos širdies asociacija (AHA). Tačiau labai svarbu, kad bėgikai dėvėtų tinkamus batus, kad būtų kuo mažiau sužeidimų.
Dviračių pranašumai
2017 m. Balandžio mėn. „Britų medicinos žurnalo“ numeryje padaryta išvada, kad naudodamiesi dviračiu kasdieniniam kelionei į darbą, sumažėjote širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir mirties nuo kitų priežasčių rizika.
Nors daugelis žmonių atsisako važiavimo dviračiu, kai palieka paauglystę, tai vis tiek yra puikus būdas mėgautis buvimu lauke ir išsiugdyti širdies ir kraujagyslių ištvermę. Skirtingai nuo bėgimo, važiavimas dviračiu yra veikla, daranti mažai įtakos kulkšnims, keliams ir klubams, todėl tai yra idealus pratimas vyresnio amžiaus žmonėms ar asmenims, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo. Leiskitės į savaitgalio važiavimus arba padarykite važiavimą dviračiu įprasto jūsų kelionės į darbą ir laisvalaikį dalį, kad padidintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.
Apsvarstykite galimybę plaukti
Plaukimas yra smagus poilsis, turintis didelę naudą širdies ir kraujagyslių ištvermei. Skirtingai nuo važiavimo dviračiu ir bėgimo, plaukimas yra viso kūno pratimas, didinantis tiek viršutinės, tiek apatinės kūno jėgas ir ištvermę.
Remiantis 2013 m. Rugpjūčio mėn. Publikuotu moksliniu straipsniu, paskelbtu „PloS one“, plaukimas yra mažo poveikio sportas, palengvinantis sąnarius ir netgi skatinantis kaulų ląstelių apykaitą, o tai vėliau gali padėti kaulų tankiui.
Nors tai vertinama kaip saugi veikla, kai mankštinamasi prie baseino, atminkite, kad plaukimas ežere ar vandenyne yra iššūkis, kurį turėtų palikti patyrę plaukikai.
Likite paprasti vaikščiodami
Natūraliausia veikla, kuria galite užsiimti ir kuri daro didelę širdies ir kvėpavimo sistemos naudą, yra vaikščiojimas. Remiantis 2011 m. „Mankštos ir sporto tyrimų ketvertas“ atliktu tyrimu, pakanka 75 minučių energingo vaikščiojimo per savaitę širdies ir kvėpavimo ištvermei sukurti.
Vaikščiojimas yra pats patogiausias būdas palaikyti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, nes tam nereikia jokios specialios įrangos. Į bet kokią kasdienę tvarką lengva įtraukti energingą ėjimą. Išbandykite įvairias strategijas, tokias kaip stovėjimas atokiau nuo darbo ar apsipirkimo; išlipti iš masinio transporto stotelėje anksti arba vaikščioti pertraukų metu.
