Pritūpimas yra kelių sąnarių pratimas, kurio metu įdarbinami keli apatinės kūno dalies raumenys, todėl tai yra vienas iš dažniausiai naudojamų jėgos ir palaikymo pratimų. Supratimas apie sudėtingą biomechaniką ir suderintus raumenų veiksmus, susijusius su pritūpimais, gali padėti jums maksimaliai padidinti treniruotės naudą ir sumažinti sužalojimų riziką.
Koncentriniai ir ekscentriniai raumenų veiksmai
Kai pritūpiama, raumenų veiksmai vyksta dviem etapais. Koncentrinio arba trumpėjimo metu raumenys sukuria pakankamai fazės jėgą, kad įveiktų priešingas jėgas ir judėtų. Ekscentrinės fazės metu raumenys įtempiami, tačiau mažesniu mastu nei priešingos jėgos, ilgėjant raumenims. Trečiasis veiksmas, izometrinis susitraukimas, įvyksta, kai raumenys įtempiami, tačiau raumenys ilgio nekeičia. Planuojant treniruočių programas, daug dėmesio skiriama koncentriniam mankštos etapui. Tačiau atliekant sudėtinius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, apimančius kelis sąnarius ir raumenis, didelis darbas atliekamas ekscentriškai, nes raumenys pailgėja, kad būtų stabdymo mechanizmas, kuris sulėtina judesį ir apsaugo kūną nuo sužeidimų.
Raumenys, susiję su pritūpimais
Daug didelių ir mažų apatinės kūno dalies raumenų žaidžia tiek pritūpimo aukštyn, tiek žemyn metu. Aktyvūs raumenys - keturgalvis raumuo, pakaušio raumuo, blauzdos slankstelis ir blauzdos raumenys, blauzdos ir pėdos užpakalinis tibialis bei daugybė mažesnių pėdos ir kulkšnies raumenų. Kadangi pritrenkiama tiek raumenų per vieną manevrą, kad jis būtų funkcionalus kasdieniam gyvenimui, pritūpimas laikomas vienu geriausių gyvenimo kokybės gerinimo pratimų.
Raumenų žemėjimo fazės veiksmai
Pritūpimo žemyn metu gravitacija suteikia stiprią žemyn nukreiptą jėgą. Jei esate pakrauti svoriais, gravitacijos jėga padidėja. Norint neutralizuoti sunkio jėgą ir apsaugoti jūsų sąnarius nuo sužeidimo, jūsų gluteus maximus ir pakaušio raumenys ekscentriškai veikia klubą, keturgalviai raumenys ekscentriškai dirba ties keliu, o blauzdos raumenys, kulkšnies lenkiamieji ir užpakaliniai blauzdikauliai ekscentriškai dirba prie kulkšnies.. Šiems raumenims ilgėjant, jie suteikia subalansuotą įtampą, kad galėtų kontroliuoti jūsų nusileidimo greitį ir judesio diapazoną.
Raumenų aukštyn fazės veiksmai
Viršutinėje pritūpimo fazėje koncentriškai suaktyvinami tie patys raumenys, kurie pailgėjo žemyn, kad būtų užtikrinta jėga aukštyn ir gravitacijos jėga. Jų aktyvacijos greitis yra suderintas, kad būtų išlaikytas optimalus sąnario kampas ir išvengta traumų dėl apatinių galūnių šoninio ar medialinio sukimosi. Kadangi gluteus maximus ir pakaušio raumenys yra kilę iš dubens, pilvo ir erekcijos stuburo kamieno raumenys sukuria izometrinę priešpriešinę įtampą dubens stabilizavimui ir kamieno laikymui vietoje.
